Отговорка о том, что у вас нет времени ходить в спортзал, уже недействительна. Десяти минут здесь и еще десяти там достаточно, чтобы привести себя в форму, даже не осознавая этого. Это работает для Дженнифер Энистон.
Хорошая вещь, если она краткая, в два раза лучше. Так говорит народная мудрость, и это касается и тренировок. Так называемые тренировочные перекусы, микротренировки или микротренировки могут быть очень эффективными для приведения себя в форму. Особенно, когда у нас мало времени или когда не хочется надевать спортивный костюм. Их можно делать одному или в компании, дома, на улице и даже в офисе.
Дженнифер Энистон недавно загрузила в Instagram видео в гримерке между дублями фильма, на котором Он тренировался с группой сопротивления. Это было время его микротренировок. Этот новый вид физической активности состоит из короткие упражнения, от 1 до 10 минут, которые проводятся в основном дома, но также и на рабочем месте или где бы мы ни находились. Эти закуски для тренировок были созданы, чтобы адаптироваться к напряженному графику и сумасшедшему темпу жизни, и, хотя может показаться, что они ничего не делают, они работают.
Коротко, но полно
Микротренировки могут быть очень эффективными, особенно для тех, у кого мало времени. «Хотя продолжительность короткая, если они сосредоточены на упражнениях высокой интенсивности и поддерживают высокую частоту сердечных сокращений, Они могут помочь улучшить сердечно-сосудистую выносливость, силу и сжигание калорий. Они также могут помочь улучшить метаболическое здоровье и настроение, благодаря выбросу эндорфинов. Ключом является качество обучения и структура упражнений», — объясняет Сандра Лорден, тренер платформы Entrena Virtual.
Тренер Маркос Васкес, известный как «Революционный фитнес», подчеркивает, что «вместо того, чтобы выделять час в день для тренировок, мы интегрируем тренировки в остальную часть нашей повседневной деятельности. Таким образом, время перестает быть оправданием.
Пакетами или непрерывно
Микротренинг может представлять собой серию энергичных физических нагрузок продолжительностью около одной минуты, повторяемую несколько раз в день, или дольше, но все сразу. Тренер Entrena Virtual предпочитает несколько более длительные микротренировки, длящиеся между 10 и 20 минут, в этом случае для получения результатов рекомендуется делать их, как минимум, 3-5 дней в неделю. «Главное — быть последовательными и убедиться, что Каждая сессия интенсивна и хорошо спланирована. Для достижения оптимальных результатов желательно варьировать виды упражнений и поддерживать сбалансированную программу. Чередование кардио и силовых тренировок может помочь улучшить различные аспекты физического состояния», — добавляет он.
Вкус в разнообразии
Любая дисциплина может подойти для микротренинга, если она хорошо спланирована. Вот несколько предложений от Сандры Лорден:
Кардио: Выполнять интервалы высокой интенсивности, например, спринт, прыжки со скакалкой или прыжки на батуте.
Функциональная тренировка: Упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц, например, берпи или махи гирями.
Сила: Отягощения с небольшим отдыхом между подходами для повышения интенсивности.
Йога: Короткие потоки, которые фокусируются на силе и гибкости.
Маркос Васкес добавляет, что физические упражнения можно интегрировать в повседневные действия, например, три ежедневных подъема по 20 ступеням три раза в неделю, чтобы улучшить кардиореспираторную способность. В качестве перекуса для пожилых людей он предлагает садиться и вставать со стула по одной минуте два раза в день. Эта простая микротренировка, которую можно выполнять, не выходя из дома или в парке, увеличивает силу ног на 6% и мышечную массу на 2% за 28 дней, согласно исследованию Оливера Дж. Перкина и Полли МакГиган. Упражнения на перекусы для улучшения мышечной функции у здоровых пожилых людей. Однако у молодых людей идеальным является выполнение одной серии многосуставных упражнений, то есть тех, которые задействуют несколько групп мышц, с высокой интенсивностью. «Или сделайте утюг, пока кофе нагревается в микроволновой печи», — добавляет Васкес.
Советы для максимальной производительности
Чтобы воспользоваться коротким временем, в течение которого длится активный перекус, желательно провести эффективную разминку. Пример: потратить 2 или 3 минуты на динамическая разминка мышц что мы будем тренироваться, чтобы избежать травм. Также важно планировать упражнения и время, что может помочь заранее записать, какие упражнения будут выполняться, чтобы не тратить время на размышления о них (также хорошей идеей будет использование таймера со звуком).
Также рекомендуются комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько мышц одновременно, чтобы максимизировать усилия и поддерживать высокую интенсивность. Короткие перерывы между подходами помогут поддерживать частоту сердечных сокращений без необходимости прилагать больше усилий.
От нуля до ста… будьте осторожны с травмами!
Когда дело доходит до ежеминутных тренировок, легко впасть в недостаток разминки. Это ошибка, которая может закончиться травмой. Как объясняет Сандра Лорден из Entrena Virtual, «прислушивайтесь к своему телу: если вы чувствуете боль (сверх обычного усилия), лучше остановиться, прежде чем сломаться. Следуйте правильной технике; Если вы не уверены, поищите видеоуроки, объясняющие это, или обратитесь к профессионалу. Постарайтесь сделать прогресс постепенным: Постепенно увеличивайте интенсивность, нагрузку и продолжительность, соблюдая прежде всего технику. И не забывайте о разминке и заминке в конце: важна не только основная часть тренировки. Предварительная активация мышц, а также завершение заминки и возвращение к релаксации — два ключевых момента, позволяющих избежать травм», — заключает он.