Диетолог и соучредитель.
Хрононутрирование — это наука, которая изучает, как она влияет на момент дня, когда мы едим наше здоровье, метаболизм, энергию и даже риск заболеваний.
Мы все больше и больше диетологов, которые говорят о здоровом питании, не уделяя единственному акценту на ограничительных калориях или диете. Как научные данные, так и клиническая практика подтверждают, что не только влияет на то, что мы едим, но и когда мы едим.
Это когда тесно связано с нашими биологическими часами, также известным как циркадный ритм. И оттуда рождается тенденция, которая уже не просто проходящая увлечение, а революция, которая меняет наш способ понимания питания: ХрононутрированиеПолем
Что такое хрононутрирование?
Chrononutrition — это наука, которая изучает Как влияет время дня, которое мы едим к нашему здоровью, метаболизму, энергии и даже риску заболеваний.
А на чем это основано? В наших циркадных ритмах, то есть циклах около 24 часов, которые регулируют основные функции, такие как температура тела, гормональная секреция, сон и, конечно же, пищеварение и метаболизм.
Почему это важно? Потому что наше тело не реагирует на еду в соответствии с временем суток.
- Утром наши клетки более чувствительны к инсулину, что облегчает, что мы лучше метаболизируем углеводы.
- Ночью пищеварение замедляется, тело готовится к отдыху и не предназначено для получения большого количества пищи.
Еда поздно или отмены может мешать этому естественному ритму, генерируя несоответствия, которые приводят к усталости, изменениям сна, трудности с похудением, воспалением и даже гормональным дисбалансом.
Что говорит наука?
Все больше и больше исследований поддерживают этот способ кормления. Некоторые ключевые выводы:
- Люди, которые потребляют больше калорий за завтраком и меньше за ужином, как правило, теряют вес, улучшают свою толерантность к глюкозе и улучшают свой метаболический профиль, даже употребляя такое же общее количество калорий.
- Длительная ночная пост (12-14 часов без еды) может помочь регулировать биологические часы, улучшить чувствительность к инсулину и способствовать процессам восстановления клеток.
Как это применимо?
Там нет пищеварительного здоровья, не уважая часы организма. Речь идет не о завязчивой или соблюдении строгих правил, а в том, чтобы научиться кормить себя более сознательно, соответствовать нашим естественным ритмам.
Некоторые простые практики:
- Ранний и питательный завтрак
День начинается с полного завтрака, включая белок, здоровые жиры и качественные углеводы. Это помогает активировать метаболизм и регулировать аппетит в течение дня.
- Основная еда в полдень
Обед должен быть вашей наиболее распространенной едой, когда ваше пищеварение и метаболизм находятся в самом активном точке.
В идеале, ужин за 2-3 часа до сна. Выберите мягкие, простые в переваривании варианты и низкий уровень сахара.
Знаменитая полуночная закуска не только садится на остальное, но и мешает репарации клеток, которое происходит во время сна.
За пределами еды: свет, движение и отдых
Еда — это просто кусок головоломки. Чтобы жить в гармонии с нашими биологическими ритмами, мы также должны учитывать:
- Естественный свет по утрамПолем Солнечный свет — наш основной циркадный синхронизатор. Это помогает регулировать мелатонин, гормон сна и активировать организм. Попробуйте выставить себя на солнце (даже несколько минут) в первый час дня. Прогуляйтесь, откройте окна, работайте возле естественного источника света.
- Физическая активность Лучше утром или в полдень. Упражнения активируют метаболизм, улучшают чувствительность к инсулину и помогают лучше спать по ночам. Идеально состоит в том, чтобы двигаться утром, когда уровень кортизола выше, а тело готовится к действию. Если вы не можете, полдень тоже хорошее время. Избегайте интенсивных тренировок ночью, если у вас проблемы со сном
- Тьма ночью такая же, как лучше отдыхатьПолем Ночью постарайтесь уменьшить воздействие света (особенно синего), чтобы тело начало выделять мелатонин. Ослабляет свет после обеда иVita -экраны не менее чем за час до снаSA теплый свет или свечи, если вам нужно мягкое освещение.
- Советы сна лучше. Легкий ужин и по крайней мере за 2-3 часа до сна, cREA расслабляющая рутина (читать, медитировать, душ с теплой водой …), чтобыбезопасно темная, свежая и тихая среда иВита кофеин из 4 вечера алкоголь ночью.
Слушать ваше тело также уважает ваши циклыПолем Выравнивание вашей еды, движения, света и отдыха с вашими внутренними часами — это не мода. Это самый простой и последовательный способ позаботиться о вас.
Если вы осмелитесь начать, вам не нужно делать все сразу. Просто продвигайте ужин, завтракайте лучше или погудайте утром. Ваше тело заметит. Посмотри, как ты себя чувствуешь. Тело говорит, и когда мы слушаем его, оно отвечает здоровьем.
Беатрис Ракосник
Диетолог, тренер по здоровью и психонейроиммунолог. Вместе с Марией Гояной она является партнером Coldo, компании бульонов в сто процентов с высоким содержанием белка и коллагена.