Креатин был впервые обнаружен в 1832 году, но только когда Олимпийские игры в Барселоне, в 1992 году Когда его добавление начало популярно среди спортсменов. С тех пор он превратился из неизвестного вещества за пределами профессиональных спортивных кругов, до обычной добавки в любом спортзале. Настолько, что не странно, что личные тренеры рекомендуют это Улучшить спортивные показатели в определенных обстоятельствах.
Что на самом деле креатин?
Идея проста: воспользуйтесь своими свойствами, чтобы Обеспечить быстрая энергия, когда нам это нужно больше всего. Это объясняется Джоэлом Мануэлем Прието Андреу, профессором и исследователем Международного университета Ла -Риоха (UNIR): «Креатин помогает обеспечить быструю энергию, когда мы прилагаем сильные усилия в короткие периоды, такие как Нажимать Банковское дело или а Спринт «.
Следовательно, его потребление особенно рекомендуется для быть до самых требовательных тренировок, То есть дать все, не заканчивая почвы. Это его истинная цель, и именно там его эффективность может быть проверена.
С другой стороны, хотя сильная точка креатина состоит в том, чтобы обеспечить этот плюс энергии, он также имеет возможность уменьшить мышечная усталость и улучшение выздоровления Среди серий, согласно исследованиям, которые опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.
«Дополнительная мышца», которая не на самом деле
Среди эффектов креатина с научной поддержкой — улучшить производительность и снизить усталость. Пока все ясно. Но есть еще один очень прокомментированный результат в сетях и спортивных залах, которые, не будучи лжи, не совсем то, сколько говорят это: идея, что креатин Мышцы растут в геометрической прогрессии.
Да, объем может увеличиться, но не потому, что вы вызвали мышцы как таковые, а потому, что вы сохранили жидкость внутри мышечных волокон.
Несколько исследований доказано, как опубликовано в европейском журнале прикладной физиологии и физиологии профессиональной работы. В нем те, кто принимал креатин, показали значительное увеличение объема внутриклеточного компартмента (более половины литра), подтверждая, что это добавление действует как водный магнит в внутреннюю часть мышечных клеток.
Результат: больше округлости и визуальной твердости, но не настоящая гипертрофия. Другими словами: зеркало может вернуть немного более мускулистую версию, даже если хорошая часть — это вода, а не мышечная ткань.
Где мы получим креатин?
Помимо эффектов креатина, это вещество получается двумя способами: с одной стороны, мы находим его в некоторых продуктах; И с другой стороны, наше тело также производит его. По словам Прието, «Это образуется в печени, почках и поджелудочной железе от аминокислот (белковые блоки).
Что касается поставок через диету, самый богатый источник находится в Пища животного происхождения: Красное мясо (3-5 г на килограмм), рыба, такая как лосось или тунец (4-5 г на килограмм), и, в меньшей степени, яйца и молочные продукты.
«Овощи содержат минимальные количества, поэтому вегетарианцы обычно имеют более низкие уровни. Это объясняет, почему добавки популярны среди спортсменов с ограничительными диетами », — добавляет эксперт.
Сколько креатина нам нужно?
Помимо того, где мы это понимаем, вопрос в том, насколько нужен организм. Прието подробно описывает, что рекомендуемая доза моногидрата креатина — наиболее эффективный и безопасный способ в соответствии с научным консенсусом — варьируется в зависимости от пола и веса тела.
«Для женщины с 60 килограмма это будет 1,8-5 грамм в день; И для человека 90 килограммов им рекомендуется от 2,7 до 9 граммов в день ». Теперь большинство людей могут извлечь выгоду из креатина с дозой от 3 до 5 граммов в день. Превышать эту сумму Не предоставляет дополнительных преимуществпоскольку мышцы имеют предел хранения.
Что если вы потратите? Дозы более 10 граммов в день могут вызвать дискомфорт желудочно -кишечного тракта — диарея, тошнота — или задержка кожи. К счастью, Хотя нет никаких доказательств повреждения почек здоровым людям, Желательно отрегулировать дозу до массы тела, с По словам Прието, маржа ~ 0,1 грамма на килограмм в день.
Необходимо ли добавка?
Креатин может быть взят в виде пищевого дополнения. Это одна из самых популярных добавок в спортивных залах. Но в какой степени это рекомендуется? И если это так, какая аудитория была бы наиболее подходящей? Эксперт отмечает, что это имеет смысл для следующих групп:
- Сила спортсменов o Сила (галететофилия, спринт и т. Д.).
- Интервал -дисциплина спортсмены (Футбол, регби и т. Д.).
- Пожилые люди, Сохранить мышечную массу.
- Вегетарианцы/веганы, за его низкое питание.
Его использование в нейродегенеративные заболевания, Но это требует медицинского надзора.
Хотя это не опасность, предосторожно
По словам эксперта, если вы здоровый человек и превышаете рекомендуемую дозу, У вас, вероятно, не будет серьезных проблем со здоровьем Сотрудники, хотя вполне вероятно, что вы замечаете удержание воды и дискомфорт пищеварительного.
К счастью, это не связано с серьезными рисками, ни повреждение почек или печени, Два из самых частых страхов. На самом деле, длительные исследования отрицают эти эффекты. «Хотя всегда целесообразно проконсультироваться с врачом на случай, если существуют существующие условия».
Кто должен избегать креатина?
Хотя это безопасно для многих, есть случаи, когда Это не рекомендуется. Это группы, которые эксперт исключил:
- Спортсмены сопротивления (марафон, езда на велосипеде и т. Д.), Где АТФ не является ограничивающим фактором.
- Сидячие люди без спортивных целей.
- Те, кто уже потребляет достаточно мяса или рыбы и не ищут спортивных улучшений.
- Пациенты с прогрессирующим заболеванием почек (хотя нет убедительных тестов, рекомендуется осторожность).
Что действительно имеет значение в креатине
Креатин не является волшебным зельем, но ни одна загадка не предназначена для элитных спортсменов. Он настоящий союзник — и хорошо изучен — для тех, кто хочет получить немного больше от своего тела, либо в спортзале, или просто оставаться сильным на протяжении многих лет. Конечно, как и во всем, ключ — использовать его с головой: достаточные дозы, хорошие источники и некоторое терпение (и да, «дополнительный объем» принципа, как правило, вода, а не новая мышца).
Если что -то ясно, это то, что креатин прошел долгий путь от своего открытия, пока не станет безопасным, эффективным и для многих, почти необходимых. И даже если не для всех, по крайней мере, теперь мы знаем, что вам не нужно бояться его, как раньше. Итак, если вы смеете, не забудьте проконсультироваться с профессионалом и продолжать слушать свое тело. Потому что, в конце концов, общая наука и чувство всегда идут рука об руку … даже когда мы говорим о добавках.