Дерьмо при сохранении глубокого приседа обеспечивает бесконечные преимущества для тела, особенно на более низком уровне поезда. Но вы должны пойти понемногу и делать это хорошо.
Ваша работа заставляет вас провести много часов, придерживающихся стула. Упражнения сидячего образа жизни, который, если этого было недостаточно, завершено, когда вы вернетесь домой, зарегистрируя вас на диване. Таким образом, вы пришли встать и переместить ноги, чтобы переместить свое сердце. Наслаждаясь здоровой прогулкой. Или, не выходя из дома, превратить свой марш в более упражнения требовательный: Практикуя крещенную как утиную прогулку.
Хавьер Гименес, личный тренер и генеральный директор Healthy Fitness, объясняет, что «утиная прогулка или Утиная прогулка Это динамическое упражнение, которое состоит из ходьбы, сохраняя при этом глубокую позицию приседа. На самом деле его отличительная характеристика заключается в том, что Ни разу не выйдет из Глубокая ситадическая позиция во время перемещения ».
Как заставить утку ходить
Ваше имя может быть легко неправильно понять. Это совершенно неправильно, эта прогулка рассматривается как способ пройти (много) волнения и деинкронизации. Нет ничего дальше от реальности. Это требовательное упражнение, которое должно быть сделано хорошо. Начиная, говорит Хавьер Гименес, «в глубоком приседании, с бедра ниже уровня колена и ноги слегка разделены и указывают примерно 15-30 градусов. Кроме того, спина должна быть прямой, поднятой грудью и ожидания ».
Вы уже на месте? Что ж, пришло время стать экспертом Небольшие шаги вперед, назад или сторонасохраняя все время в положении глубоких приседаний. Руки могут распространяться на переднюю часть, чтобы помочь с балансом или поместить крест на грудь, чтобы увеличить сложность ».
Ставит вас в форму
Выполняется правильно, утка «Прогулка» представляет собой превосходную функциональную задачу с множественными преимуществами для силы и подвижности нижнего поезда ». На самом деле, и среди других положительных эффектов, это способствует Полное укрепление нижнего поезда Требуя интенсивную работу четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и аддукторов.
Больше преимуществ: это улучшает мобильность бедра, поскольку развивает способность поддерживать глубокий присед с хорошей техникой, фундаментальный для многих функциональных движений. Это также повышает устойчивость к мышцам, поскольку изометрическая природа, поддерживаемая во время смещения, развивает большую устойчивость в вовлеченных мышцах. И, несмотря на все это, добавляется, что, как выделяется Хавьер Гименес, «развивает баланс и координацию, поскольку для поддержания осанки требуется точное управление двигателем. И Активировать ядропоскольку брюшные и поясничные мышцы работают интенсивно, чтобы поддерживать адекватную осанку ».
Прогуляйся, не беги
Мы настаиваем: вы должны сделать это хорошо, избегая самых распространенных ошибок. Как Поднимите бедра во время перемещения. Как предупреждает личный тренер, «частично оставить положение глубоких приседаний при продвижении вперед значительно снижает преимущества физических упражнений». Также ствол не должен наклоняться чрезмерно, потому что, когда задняя часть наклоняется спереди, поясничная область перегружена; Не пусть колени рухнут, то есть к средней линии, создавая ненадлежащее напряжение в суставах. Не снимайте пятки в почве, так как высота каблука остается стабильностью и передает неуместное напряжение на колени.
Еще одна привычная ошибка: поддерживать неправильную позу шейки матки, глядя вниз, вместо того, чтобы поддерживать нейтральное выравнивание колонны шейки матки. И более важно: Вам не нужно двигаться слишком быстроПолем Или, как отмечает Хавьер Гименес: «Мы не должны жертвовать техникой для скорости, потому что идеал — это контролируемое и сознательное движение».
Это не для всех
Это не упражнение для не инициированного. Это требует хорошего подвижность суставов, прочность и управление двигателемПолем Для тех, кто только что начал заниматься спортом, рекомендуется пойти понемногу. Начните с адаптаций, таких как создание движения с менее глубоким приседанием или поддержание внешней поддержки, чтобы гарантировать стабильность. Кроме того, в случае пожилых людей требуется предыдущая оценка.
«Спортсмены и обученные люди могут очень выгодно от этого упражнения в его полной версии или с дополнительными нагрузками для большей задачи ». Напротив, ходьба утки будет противопоказана людям с острыми проблемами с коленом, с остеоартритом тазобедренного или коленного колена на продвинутых стадиях, которые недавно подвергались хирургии нижних конечностей или у которых тяжелая неконтролируемая гипертония — для изометрического компонента упражнения — или значительных проблем баланса.
Отличная функциональная задача
Короче говоря, «это фундаментально Адаптировать упражнение В соответствии с индивидуальным потенциалом и оценкой профессионала физической активности, прежде чем включить его в рутину, особенно для тех, у кого есть физические ограничения или патологии », заключает Хавьер Гименес. Не влияя на то, что« для тех, кто может сделать это правильно ».