Из чего состоит тренировка 12-3-30, ставшая вирусной?

TikTok и Instagram были заполнены видеороликами, объясняющими эту тренировку, основанную на быстрой ходьбе в течение 30 минут на беговой дорожке с увеличением высоты на 12%. Вы подписываетесь?

Присоединяйтесь к этому испытанию: пройдите 30 минут по уклону 12% и со скоростью три мили в час (5,8 км/ч). Или, что то же самое, запишитесь на модное обучение, название которого «12-3-30» происходит от наклона, скорости и продолжительности. Он вызывает фурор в социальных сетях и предлагается в качестве альтернативы для тех, кто не хочет бегать или кататься на велосипеде, но не хочет отказываться от занятий сердечно-сосудистой системой.

Идея этого тренинга, конечно же, принадлежит влиятельному лицу. Около Лорен Хиральдо, YouTuber, которая сначала поделилась этой процедурой на YouTube, а позже, когда она загрузила ее в Instagram и TikTok, она увидела, как ее предложение стало вирусным и набрало миллионы просмотров. В том числе потому, что он утверждал, что благодаря 12-3-30 похудел на 30 фунтов (13,5 кг).

Как объяснила ютубер в интервью Today, все началось с того, что ей было неудобно бегать на беговой дорожке: «Я начала экспериментировать с настройками, и в то время беговая дорожка в моем спортзале имела максимальный наклон 12. Иду». Три мили в час были комфортными, это было похоже на ходьбу, и моя бабушка всегда говорила мне, что все, что мне нужно, это 30 минут упражнений в день. «Вот так и началось объединение».

Кроме того, Хиральдо также объяснила, что эти тренировки помогли ей преодолеть боль, которую она чувствовала в тренажерном зале: «Много раз я чувствовала себя напуганной и не могла найти мотивации. Теперь, благодаря этому распорядку дня, я чувствую себя хорошо».

Как это делается?

Чтобы провести тренировку 12-3-30, вам просто нужно выполнить следующие шаги:

  1. Нагревайте пять минут.. Он может быть ровным или иметь небольшой уклон.
  2. Отрегулируйте наклон беговой дорожки до 12 %.: это увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, как при подъеме в гору.
  3. Установите скорость беговой дорожки на три мили в час. (5,8 км в час). Это скорость, требующая умеренной интенсивности и не затрагивающая колени.
  4. Прогулка 30 минут в таком темпе и с таким наклоном.
  5. Расслабьтесь на пять минут медленно и ровно.

Кажется легко, но это не так уж и просто, особенно если вы не обучены. «Это похоже на получасовое восхождение на крутой холм в хорошем темпе», — предупреждает он. Андрес Перес, инструктор тренажерного зала и тренер. Поэтому, если вы не в хорошей физической форме или не привыкли ходить в гору, вы можете начните с меньшего наклона и за меньшее время».

Преимущества 12-3-30

Идея тренировки такого типа, то есть, при которой ходьба сочетается с умеренно-высоким темпом усилий и интенсивности, может быть полезна для здоровья.

  • Сжигание калорий: Ходьба по наклону 12% со скоростью от пяти до шести километров в час — эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжигать калории. Это было замечено в исследовании Стэнфордского университета, которое показало, что ходьба с наклоном в 10% помогает увеличить потерю калорий на 32%.
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы: Это аэробная тренировка, которая, как таковая, может улучшить здоровье сердца и легких, увеличивая аэробную способность и укрепляя сердечно-сосудистую систему.
  • Тонус мышц: Ходьба по наклонной поверхности предполагает более интенсивную работу мышц ног, ягодиц и мышц, стабилизирующих корпус, чем ходьба по ровной поверхности. Как показывают исследования Стэнфорда, наклон помогает развивать ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
  • Низкое влияние: В отличие от некоторых высокоинтенсивных или высокоэффективных упражнений, тренировка 12-3-30 менее нагружает суставы. Поэтому он может подойти широкому кругу людей.
  • Доступность: Для выполнения тренировки 12-3-30 не требуется никакого специального оборудования, кроме беговой дорожки с возможностью регулировки наклона и скорости. Это делает его доступным для большинства людей.
  • Эффективное время: Тренировка 12-3-30 относительно короткая, длится всего 30 минут.

Что следует иметь в виду при выполнении этого вирусного тренинга

«Нельзя сказать, что это рискованная тренировка, хотя необходимо учитывать ряд соображений», — говорит Андрес Перес. Среди них надо помнить, что при нем «больше прорабатываются подколенные сухожилия и икры; вот почему, Очень важно перед этим провести хорошую разминку. во избежание перегрузок и травм».

Следует также понимать, что «склонность может оказывать большее давление на поясницупоэтому людям, испытывающим ранее дискомфорт в этой области, следует укреплять мышцы спины».

Наконец, эксперт отмечает, что, хотя это может быть хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы, «важно дополните это силовыми тренировкаминапример, гири, TRX, приседания…».