Существует жизнь за пределами пробиотиков. В частности, существуют пребиотики, любимое меню наших дружественных бактерий это делает их счастливыми, сытыми и работающими ешь фаут. Результат – не только долгожданная регулярность посещения туалета. Они также вносят свой вклад, чтобы помочь вам похудеть. Среди широкого спектра пребиотиков есть инулин, подавляющий чувство голода. Вернее, снижает аппетит.
Наталья Мигдалова, специалист по клиническому и спортивному питанию и основатель Migdal Nutrition, объясняет, что «инулин – это тип растворимой клетчатки принадлежит к группе фруктанов. Он естественным образом присутствует в некоторых фруктах и овощах. Попадая в толстый кишечник в неизмененном виде, он действует как пребиотик, то есть служит пищей для полезных бактерий кишечной микробиоты.
Маленькая помощь, чтобы не повторяться
Тот факт, что инулин подавляет чувство голода, делает его отличным союзником для поддержания здорового веса. «Его регулярное употребление может способствуют насыщению и снижают потребление энергии общий. Не зря этот пребиотик стимулирует выработку пептидов YY (PYY) и GLP-1, двух кишечных гормонов, которые способствуют ощущение полноты, поясняет эксперт.
К вышесказанному добавляется то, что снижает уровень грелина, всем известный гормон голода. «Благодаря этим механизмам «Это может помочь контролировать аппетит и поддерживать лучшее регулирование энергетического обмена». Да ладно, это устраняет ощущение, что в желудке еще есть место, чтобы повторить.
Это не волшебная таблетка для похудения
Однако, Резкого падения стрелки шкалы ожидать не следует. Инулин подавляет голод, но не творит чудеса. На самом деле его влияние на массу тела, как описывает эксперт, скромное. «Клинические исследования показывают небольшое снижение примерно на 1-2 килограмма за несколько недельа также улучшение аппетита или гликемического контроля. Но это не является прямым или клинически значимым эффектом похудения само по себе», — предупреждает он.
Его истинная польза, по-видимому, заключается в том, что он «способствует насыщению, улучшает здоровье кишечника и оптимизирует реакцию на инсулин». Эти три фактора могут косвенно способствовать контролю веса, но всегда в рамках сбалансированного диетического плана ».
Натощак можно давать газы
Вопрос в том, когда лучше всего это делать? Некоторые исследования показывают, что его употребление в пищу за 15-30 минут до еды основные из них могут усиливать свое влияние на чувство сытости. «Смешиваясь с жидкостью и частично достигая желудка перед едой, он замедляет опорожнение желудка, модулирует гликемическую реакцию и снижает пики грелина, помогая контролировать аппетит во время еды», — отмечает он.
Напротив, Не рекомендуется принимать его на совершенно пустой желудок.поскольку «это может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, такой как газы, вздутие живота или легкие спазмы, особенно в начале», предупреждает Наталья Мигдалова. Их предложение состоит в том, чтобы начать с низких доз, 1–3 граммов в день, и постепенно увеличивать их по мере переносимости. И сопровождайте его жидкостью или едой, если вы заметили дискомфорт во время голодания.
Поскольку здоровье кишечника необходимо поддерживать всегда, потребление клетчатки должно быть ежедневным и постоянным. Только таким образом мы можем способствовать устойчивое пребиотическое действие на микробиоту кишечника.
Средство находится в саду
Также нет необходимости прибегать к добавкам для получения инулина. Существует множество растительных продуктов, таких как цикорий, чеснок, лук, порей, спаржа или банан. Фактически, «регулярное включение этих продуктов в рацион способствует балансу кишечной микробиоты и хорошему пищеварению».
Но есть проблема. Сумма инулина, присутствующего в пище, обычно недостаточно достичь доз, которые продемонстрировали явные физиологические эффекты. «Чтобы получить от 1 до 2 граммов инулина, вам нужно 100 граммов лука или банана. Однако Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) признает, что «Для поддержания нормальной функции кишечника необходимо 12 граммов инулина цикория в день».
Когда использовать добавки
Другие исследования сытости и метаболизма показывают, что необходимо от 5 до 15 граммов в день. И умеренные результаты в плане регуляции аппетита и чувствительности к инсулину. По этой причине, отмечает Наталья Мигдалова, «желательно Начните с 3 граммов в день и постепенно увеличивайте дозу, пока не будет достигнута желаемая или переносимая доза. Необходимо учитывать, что Адаптация кишечника происходит постепенно. а высокие дозы могут вызвать вздутие живота или газы у чувствительных людей».
Добавки могут быть особенно полезны людям с низким потреблением клетчатки. несбалансированное питание или запоры. Также у людей с резистентностью к инсулину или метаболическим синдромом он может улучшить чувствительность к глюкозе. Наконец, рекомендуется тем людям, которым трудно контролировать аппетит. «Теперь добавки следует использовать как дополнение к диете, богатой овощами и клетчаткой естественный, в рамках индивидуального плана питания.
Будьте осторожны с безалкогольными напитками с пребиотиками
Пребиотические и безалкогольные напитки, которые широко распространены в социальных сетях, имеют очень низкое содержание пищевых волокон, будь то инулин или волокна цикория. Фактически, они дают только 2 грамма на безалкогольный напиток. недостаточно для оказания метаболического или пребиотического эффекта соответствующий. Кроме того, следует учитывать, что некоторые из этих продуктов содержат подсластители или добавки, которые могут изменить баланс микробиоты.
Короче говоря, заключает Наталья Мигдалова, «эти безалкогольные напитки не следует рассматривать как основной источник пребиотической клетчатки, а, скорее, как периодическую добавку. Наибольшую пользу приносит регулярное употребление этих безалкогольных напитков». овощи, корнеплоды и бобовые богат натуральной клетчаткой.