- Вопреки существующим опасениям, согласно новому исследованию, употребление сухофруктов, по-видимому, снижает риск развития диабета 2 типа.
- Хотя сухофрукты удобны, вкусны и полны питательных веществ, они также содержат много натуральных сахаров, что вызывает беспокойство у людей, надеющихся избежать диабета 2 типа.
- Эксперты рекомендуют употреблять сухофрукты в контролируемых количествах и как один из компонентов сбалансированного рациона.
Потребление большего количества сухофруктов связано с более низким риском диабета 2 типа в недавно опубликованном исследовании. Исследование надеется разрешить противоречивые данные относительно их ценности для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови, из-за концентрированного количества сахара во фруктах.
Исследование, опубликованное в
Сухофрукты вкусные, удобные и полезные, а также менее скоропортящиеся, что делает их привлекательными закусками. В исследовании рассматривалось потребление чернослива, кураги и изюма.
Как сухофрукты влияют на уровень сахара в крови?
Помимо того, что сухофрукты богаты макро- и микроэлементами, в них содержится много клетчатки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение.
Они также содержат флавоноиды, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину и обладают противовоспалительными свойствами.
Проблема в том, что они содержат концентрированное количество натурального сахара, которое может привести к резким скачкам гликемии (уровня сахара в крови) вскоре после еды.
Это может подорвать попытки человека поддерживать стабильный уровень глюкозы. До недавнего времени их потребление в значительной степени не поощрялось людьми с риском диабета 2 типа, хотя авторы исследования описывают недавнее изменение этой точки зрения.
В исследовании были проанализированы данные полногеномного ассоциативного исследования (GWAS), основанные на данных Британского биобанка, охватывающих около 500 000 человек.
Эти данные включали ответы 421 764 участников на вопросы анкеты относительно количества сухофруктов, которые они обычно потребляют ежедневно. Один чернослив, один абрикос и 10 изюминок считались одной порцией для целей анкеты.
Дополнительные варианты ответов включали «менее одного», «не знаю» и «предпочитаю не отвечать».
Исследование GWAS также включало генотипические и различные фенотипические данные участников. Их ответы на вопросы анкеты сравнивались со статистикой диабета 2 типа, полученной из базы данных IEU OpenGWAS, включающей 61 714 человек с диабетом 2 типа и 593 952 контрольных лиц.
Анализ или сравнение с пользой для здоровья свежих фруктов выходит за рамки данного исследования. Таким образом, исследование не предполагает, что сухофрукты превосходят свежие фрукты для контроля уровня сахара в крови.
Чем сухофрукты отличаются от свежих?
Мишель Рутенштейн, магистр наук, сертифицированный диетолог, сертифицированный кардиолог, диетолог-профилактик в EntirelyNourished.com, которая не принимала участия в исследовании, объяснила, в чем польза сухофруктов с точки зрения питания Медицинские новости сегодня.
«Сухофрукты в процессе дегидратации концентрируют сахара и питательные вещества, что приводит к более высокой калорийности и содержанию сахара по сравнению со свежими фруктами», — сказал Рутенштейн.
По сути, сухофрукты — это компактные версии свежих. Они сохраняют большую часть питательных веществ и натуральных сахаров, но в меньшем размере, из них удалена большая часть воды. Таким образом, по весу и объему сухофрукты могут содержать больше калорий и сахара, чем свежие.
Другой эксперт, не участвовавший в исследовании, Джейсон Нг, доктор медицины, бакалавр наук с медицинского факультета Питтсбургского университета, считает, что «это хороший шаг к пониманию этих связей».
«Данные свидетельствуют о том, что сухофрукты сами по себе могут быть полезны для здоровья и снижать риск развития диабета 2 типа», — сказал Нг, специализирующийся на эндокринологии и обмене веществ.
Он также описал проблему с сухофруктами, отметив, что:
«В сухофруктах содержится больше углеводов, чем в свежих фруктах (потребляемых) в том же количестве (по объему и весу). Поэтому употребление слишком большого количества сухофруктов может действительно привести к большему потреблению углеводов, заставляя ваш организм перерабатывать больше углеводов, и может привести к увеличению сахара в будущем».
Например, если взять четверть стакана изюма (сушеного винограда) и четверть стакана свежего винограда, то четверть стакана изюма будет содержать примерно в семь раз больше углеводов, поскольку в том же объеме содержится гораздо больше сушеного винограда, чем свежего.
По некоторым данным
«Несмотря на это», — отметил Рутенштейн, — «(сухофрукты) сохраняют ценную клетчатку и могут содержать концентрированные витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их богатым питательными веществами вариантом при разумном потреблении».
Как сухофрукты могут снизить риск диабета?
Нг предположил возможный механизм, который мог бы объяснить связь с более низким риском диабета.
«Сухофрукты могут снижать риск развития диабета за счет содержания питательных веществ и веществ, которые способствуют снижению стресса в организме — окислительного стресса или других механизмов — в целом, что может помочь организму легче регулировать уровень сахара», — предположил он.
Он сказал, что исследование помогает нам понять, как это будет работать.
«Обычно, — говорит Нг, — предпочтение отдается свежим фруктам, поскольку в них содержится меньше углеводов (по весу) и есть другие полезные питательные вещества, в том числе вода, поэтому в этом смысле большинство людей скажут, что свежие фрукты по-прежнему предпочтительнее».
Сколько сухофруктов следует есть?
По словам Нг, «это убедительное доказательство того, что употребление умеренного количества сухофруктов в сочетании с разумной диетой с низким содержанием углеводов может обеспечить преимущества в снижении риска развития диабета 2 типа».
Рутенштейн подчеркивает важность сбалансированного питания при обсуждении сухофруктов с клиентами и рекомендует употреблять их в контролируемых порциях.
Учитывая приятный вкус сухофруктов и простоту их употребления, их легко съесть слишком много.
«Небольшая порция, например, четверть чашки, все равно может обеспечить организм клетчаткой и необходимыми питательными веществами, не вызывая при этом значительных скачков уровня сахара в крови», — советует Раутенштейн.
Кроме того, Рутенштейн посоветовал сочетать сухофрукты с продуктами с более низкой гликемической нагрузкой, чтобы компенсировать более высокий уровень сахара во фруктах и обеспечить общий баланс питательных веществ.
Гликемическая нагрузка — это показатель, основанный на количестве углеводов, содержащихся в пище, а также на том, насколько быстро она повышает уровень сахара в крови.
К продуктам, содержащим это вещество, относятся зеленые овощи, большинство свежих фруктов, сырая морковь, чечевица, нут и фасоль.
Наконец, «хотя сухофрукты могут быть удобной и доступной частью здорового рациона, важно также отдавать приоритет потреблению свежих фруктов и овощей как неотъемлемых компонентов сбалансированного питания, богатого питательными веществами, для снижения риска диабета и заболеваний сердца», — сказал Рутенштейн.