- Исследователи сообщают, что быстрая ходьба может значительно снизить риск развития диабета 2 типа.
- Они добавляют, что преимущества более быстрого темпа заметны независимо от того, как долго вы идете.
- Эксперты советуют людям начинать медленно, выстраивая ежедневный режим ходьбы, и убедиться, что у вас есть хорошая пара обуви.
Согласно исследованию, опубликованному сегодня в журнале Британский журнал спортивной медицины.
Исследователи изучили соответствующие долгосрочные исследования, опубликованные в период с 1999 по 2022 год, с периодами наблюдения от 3 до 11 лет.
Они нашли 10 подходящих исследований с участием 508 121 взрослого из США, Японии и Великобритании.
Выводы включали:
- По сравнению с прогулкой со скоростью менее 2 миль или 3,2 километра в час, ходьба со скоростью 2–3 мили или 3,2–4,8 километра в час была связана с 15% меньшим риском развития диабета 2 типа, независимо от времени, проведенного в ходьбе.
- Достаточно быстрая ходьба со скоростью от 3 до 4 миль или от 4,8 до 6,4 км в час была связана с снижением риска развития диабета 2 типа на 24% по сравнению с ходьбой.
- Быстрая ходьба со скоростью более 4 миль или 6,4 км в час была связана со снижением риска примерно на 39%, что соответствует уменьшению на 2,24 случая диабета 2 типа на каждые 100 человек.
- Каждое увеличение скорости на 1 км ассоциировалось со снижением риска на 9%.
Исследователи не определили оптимальную скорость для предотвращения болезни.
«Физическая бездеятельность ограничивает способность мышц использовать глюкозу и приводит к снижению мышечной массы, что усугубляет проблему», — говорит доктор Минша Суд, эндокринолог из больницы Нортвелл Ленокс Хилл в Нью-Йорке, не принимавший участия в исследовании.
«Результаты этого исследования, несмотря на его ограничения, согласуются с нашим пониманием того, насколько важно здоровье мышц для использования глюкозы, снижения воспаления и улучшения общего состояния здоровья», — сказала она. Медицинские новости сегодня.
Скорость ходьбы – важный показатель здоровья. Более высокая скорость ходьбы связана с улучшением кардиореспираторной системы и мышечной силы. Быстрая ходьба помогает похудеть, что может улучшить чувствительность к инсулину.
«Настоящий метаанализ когортных исследований показывает, что довольно быстрая и быстрая/шагающая ходьба, независимо от общего объема физической активности или времени, затрачиваемого на ходьбу в день, может быть связана с более низким риском развития диабета 2 типа у взрослых», — заявили ученые. написали авторы исследования. «Хотя текущие стратегии по увеличению общего времени ходьбы полезны, также может быть разумно поощрять людей ходить с более высокой скоростью, чтобы еще больше увеличить пользу ходьбы для здоровья».
Исследователи признали следующие ограничения в своем исследовании:
- Три исследования имели умеренный риск систематической ошибки. Остальные семь имели серьезный риск из-за недостаточной корректировки потенциально влиятельных факторов и того, как исследователи оценивали скорость ходьбы.
- Участники с более высокой скоростью ходьбы могут быть более физически активными, иметь лучшую кардиореспираторную форму, большую мышечную массу и лучшее общее состояние здоровья.
Создание программы ходьбы
«Начните с того, чтобы убедиться, что на ваших ногах нет открытых язв или порезов, и носите подходящую обувь, чтобы избежать ненужных травм ног/кожи во время ходьбы», — посоветовал Суд. «Начните с использования шагомера или другого устройства, с помощью которого вы можете подсчитывать свои ежедневные шаги и отслеживать свою естественную активность в течение 5–7 дней, чтобы наблюдать среднее количество шагов за день. Увеличивайте среднесуточное количество шагов на 1000 шагов каждые 1–2 недели, пока не достигнете минимум 7500–8000 шагов в день».
«Кроме того, неплохо было бы включать прогулки после еды (особенно ужина, поскольку это часто более обильный прием пищи) в течение 10–15 минут, чтобы максимизировать использование глюкозы», — добавила она. «Это может начаться с простого стояния после еды и принятия мер по передвижению по дому после еды, чтобы создать привычку, а затем переходить к настоящим прогулкам после еды в течение более длительного времени».
Американская кардиологическая ассоциация
- Начинайте медленно и работайте. Начните с той скорости, которая вам удобна при ходьбе. Первые прогулки могут длиться всего 10–15 минут в день. Стремитесь проводить 150 минут ходьбы средней интенсивности каждую неделю.
- Используйте шагомер, подсчитывающий шаги. Вы можете использовать автономный шагомер, Fitbit или умные часы, чтобы отслеживать свой прогресс. В некоторых приложениях вы можете отслеживать свои действия, предоставляя историю своих ежедневных шагов.
- Выделите время для прогулок. Включите прогулки в свой ежедневный график.
- Назначать цели. Начните с небольших целей. Конечной целью может быть 10 000 шагов или 30 минут в день. Создайте средние точки, которые побуждают вас продолжать.
- Ведите дневник прогулок. Если вы используете приложение, которое создает журнал, используйте его. Если нет, запишите дату, сколько шагов вы прошли, как долго вы шли и что вы чувствовали после прогулки.
- Соблюдайте правила безопасной ходьбы. Начните с разминочной прогулки, а затем выполните упражнения на гибкость или растяжку. Повторите это в конце прогулки.
- Имейте правильную обувь. Обувь для ходьбы изнашивается через 350–500 миль, а старая обувь может стать причиной травм, поэтому не забывайте регулярно заменять обувь.
«Я рекомендую как минимум 30 минут в день ходить и силовые тренировки три раза в неделю, чтобы помочь с резистентностью к инсулину», — сказала доктор Пуйя Шафипур, врач по семейной медицине и лечению ожирения в Центре здоровья Провиденс-Сент-Джонс в Калифорнии, который не участвовал в программе. В исследовании.
«Я считаю, что лучше всего интервальные тренировки, например, быстрая ходьба два квартала и медленная ходьба один квартал. Это помогает снизить вариабельность сердечного ритма и повышает резистентность к инсулину», — сказал он. Медицинские новости сегодня.
Физические упражнения для людей с диабетом 2 типа
«Упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье, сон и когнитивные способности», — сказала доктор Прия Джасингхани, эндокринолог и специалист по медицине ожирения в NYU Langone Health в Нью-Йорке, которая не участвовала в исследовании. «Активный образ жизни позволяет людям вести более здоровый образ жизни».
Лицам с диабетом 2 типа следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо физические упражнения, даже ходьбу. При предоставлении рекомендаций по ежедневным физическим упражнениям врачи будут учитывать текущее состояние здоровья, прием лекарств и контроль уровня сахара в крови.
«Даже одна тренировка может улучшить чувствительность к инсулину и усвоение глюкозы мышцами, что может привести к снижению концентрации глюкозы во время определенных занятий, а также после них», — сказал Джасингхани. Медицинские новости сегодня.
По словам Джайсинхани, осложнения диабета 2 типа могут потребовать корректировки режима тренировок. К ним относятся:
- Если у вас периферическая нейропатия, обсудите со своим врачом, физиологом-физкультурником и другими членами команды, каких упражнений следует избегать и какие могут быть более подходящими для вас. Посоветуйтесь со своим ортопедом, чтобы подобрать подходящую защитную обувь, и продолжайте регулярно осматривать свои ноги.
- Если у вас умеренная или тяжелая пролиферативная ретинопатия или нестабильная ретинопатия с недавним или активным кровотечением из сетчатки, поговорите со своим врачом и офтальмологом о том, чтобы избегать определенных упражнений, таких как строгие аэробные упражнения или упражнения с отягощениями, которые могут привести к усилению кровотечения.
- Если вы находитесь на инсулинотерапии, поговорите со своим врачом о времени выполнения упражнений, связанных с приемом пищи или инъекциями или болюсами инсулина для тех, кто пользуется инсулиновыми помпами. Если у вас повышенный или пониженный уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом, чтобы внести соответствующие изменения для обеспечения безопасности во время тренировок. Цель состоит в том, чтобы обеспечить предсказуемость и воспроизводимость уровня глюкозы в крови во время тренировок.
- Если вы используете новую инсулиновую помпу, поговорите со своим врачом об использовании функции под названием «режим тренировки», которая увеличит целевой уровень глюкозы и снизит базальную дозу незадолго до или во время тренировки, а также о том, когда начинать режим тренировки на вашей инсулиновой помпе в зависимости от этого. к началу упражнений.
- Если у вас повышен или понижен уровень сахара в крови, особенно в связи с физическими упражнениями, обсудите это со своим врачом, чтобы оценить прием лекарств, характер уровня глюкозы в крови и поведение, которое вам, возможно, придется изменить. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, как лечить повышенный и пониженный уровень сахара в крови.