• Согласно новому исследованию, «досыпание» в выходные дни может снизить риск сердечных заболеваний на 20%.
  • Недостаток сна — часто определяемый как сон менее 7 часов в сутки — может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистым заболеваниям.
  • Некоторые эксперты предупреждают, что компенсаторный сон может оказаться неэффективным методом лечения для людей, регулярно испытывающих нехватку сна.

Согласно новому исследованию, представленному на этой неделе авторами из Государственной ключевой лаборатории инфекционных заболеваний в Китае, «досыпание» в выходные дни может снизить риск сердечных заболеваний почти на 20%.

Используя данные, предоставленные более чем 90 000 человек, участвовавших в проекте UK Biobank, исследователи создали четыре группы: от тех, у кого «наиболее компенсированное» количество сна, до тех, у кого оно наименьшее. Недостаток сна определялся как менее семи часов в сутки.

Медианное наблюдение за участниками этого проекта составило 14 лет, и, проанализировав больничные записи и регистры случаев смерти, авторы исследования обнаружили, что у тех, кто спал больше всего, вероятность развития сердечных заболеваний была на 19% ниже, чем у тех, кто спал меньше всего.

«Наверстывание сна» или «резерв сна» — это миф?

Недостаток сна может повлиять на иммунную систему человека, его самочувствие и способность сосредоточиться на повседневных задачах. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым не менее 7 часов каждую ночь, но считает, что 1 из 3 взрослых не высыпаются.

Ригвед Тадвалкар, доктор медицины, сертифицированный консультативный кардиолог в медицинском центре Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, штат Калифорния, который не принимал участия в исследовании, рассказал: Медицинские новости сегодня что он был удивлен результатами:

«Я был удивлен, что «досыпание» может быть настолько полезным. Это исследование демонстрирует замечательную способность нашего организма восстанавливать энергию и функционировать даже после предыдущих периодов лишения сна. Хотя связь между сном и здоровьем сердца хорошо известна, масштаб и время получения пользы, наблюдаемые в этом исследовании, заслуживают внимания. Это еще раз подчеркивает важность приоритизации сна, даже если это означает внесение корректировок в ваш график выходных».

МНТ также поговорила с Мелани Мерфи Рихтер, магистром наук, сертифицированным диетологом, диетологом и директором коммуникации для компании по производству продуктов питания Prolon, которая не участвовала в исследовании. Рихтер сказал МНТ что хотя компенсаторный сон — наверстывание упущенного в выходные дни, как предполагает новое исследование — может может быть полезным в краткосрочной перспективе, но это не подход для достижения оптимального психического и физического здоровья.

Она объяснила:

«Постоянный недостаток сна может привести к накоплению гормонов стресса, дисбалансу метаболизма и увеличению воспаления — вещи, которые несколько дополнительных часов сна нелегко исправить. Со временем это может способствовать серьезным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, диабет и болезни сердца, как также предполагает это исследование.

С точки зрения функционального здоровья, крайне важно поддерживать регулярный режим сна и уделять первостепенное внимание качеству сна так же, как и количеству, а не «полагаться» на возможность компенсировать его дневным сном или более продолжительным сном в выходные. Думайте о сне как о фундаменте, который поддерживает все остальное, что вы делаете для своего здоровья, будь то питание, физические упражнения или управление стрессом. Хотя вы можете немного восстановиться после тяжелой недели, лучшая стратегия — избегать дефицита сна в первую очередь, сделав постоянный, качественный сон неотъемлемой частью своей рутины».

Как сон влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы?

Сон помогает сосудам сердца заживать и восстанавливаться и влияет на процессы, которые поддерживают артериальное давление, уровень сахара и контроль воспаления. Недостаток сна может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Тадвалкар сказал, что лишение сна может нарушить естественный циркадный ритм организма, что в свою очередь может повлиять на выработку гормонов, которые помогают регулировать уровень сахара в крови. Это может привести к резистентности к инсулину и другим сердечно-сосудистым рискам.

«Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, что может способствовать проблемам с сердцем. Досыпание может помочь снизить их уровень. Хроническое недосыпание может дополнительно привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений. Компенсаторный сон может помочь нормализовать эти жизненно важные показатели», — сказал Тадвалкар. «Известно также, что сон является ключом к здоровой иммунной системе. Достаточный сон может помочь вашему организму лучше бороться с инфекциями и воспалениями, которые связаны с болезнями сердца».

Может ли дневной сон помочь людям восполнить недостаток сна?

Рихтер сказал, что дневной сон может быть ценным средством для повышения уровня энергии, но не является устойчивым способом восполнения недостатка сна:

«Самые восстановительные процессы организма — такие как восстановление тканей, консолидация памяти и регуляция гормонов — происходят во время непрерывного, последовательного ночного сна. Поэтому, хотя дневной сон может помочь в крайнем случае, постоянная нацеленность на непрерывные блоки ночного сна — это то, что позволит вам работать в полную силу».

Она добавила, что питание может играть решающую роль в установлении постоянного режима сна, при этом гидратация и травы и адаптогены, такие как ромашка, корень валерианы, страстоцвет и ашваганда, считаются полезными добавками. Если вы думаете об использовании добавок, обратитесь за советом и разрешением к врачу, прежде чем начать.

«Когда дело касается сна, питание играет решающую роль, которую часто упускают из виду. Добавки мелатонина могут помочь, особенно при смене часовых поясов или сменной работе, но важно правильно рассчитать время и дозировку, так как слишком много может нарушить ваш сон. Магний — еще один ключевой игрок, поддерживающий расслабление, успокаивая нервную систему», — сказал Рихтер. «Но не забывайте о цельных источниках пищи, таких как листовая зелень, орехи и семена, которые содержат полезные для сна питательные вещества вместе с клетчаткой и антиоксидантами, что делает их более легкими для вашей пищеварительной системы и более устойчивыми в долгосрочной перспективе».