- Соблюдение диеты с достаточным содержанием клетчатки способствует поддержанию здорового веса.
- Недавно проведенное на животных исследование выявило, какая форма клетчатки может быть наиболее эффективной.
- Лидером оказался бета-глюкан — волокно, содержащееся в злаках и овсе.
Новое исследование с использованием мышиной модели ожирения пришло к выводу, что тип клетчатки, называемый бета-глюкан, вызывал большую потерю веса, чем другие формы клетчатки.
Если результаты подтвердятся в исследованиях на людях, авторы предполагают, что бета-глюкан может стать «многообещающей диетической стратегией при заболеваниях обмена веществ».
Исследование опубликовано в Журнал питания.
Чтобы понять результаты исследования и предоставить действенные рекомендации, Медицинские новости сегодня обратились за помощью к нескольким экспертам, ни один из которых не принимал участия в исследовании.
Клетчатка: забытое питательное вещество?
Не так давно люди считали, что клетчатка — это не более чем «грубая пища» — она поддерживает регулярность работы кишечника, но это все. Теперь мы понимаем, что клетчатка жизненно важна для здоровья кишечника и общего состояния здоровья.
Наша пищеварительная система не может расщеплять клетчатку, поэтому она проходит через большую часть пищеварительного тракта.
Когда он достигает толстого кишечника, где находится большая часть нашего кишечного микробиома, бактерии ферментируют его. В ходе этого процесса микробы выделяют ряд соединений, которые полезны для здоровья, например, короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA).
МНТ связались с Мир Али, доктором медицины, сертифицированным бариатрическим хирургом и медицинским директором MemorialCare Surgical Weight Loss Center в Orange Coast Medical Center в Фонтан-Вэлли, Калифорния. Он обрисовал важную роль пищевых волокон в здоровье:
«Диета с высоким содержанием клетчатки имеет ряд преимуществ: снижает уровень холестерина и глюкозы в крови; поддерживает регулярную дефекацию и общее здоровье кишечника; снижает частоту возникновения дивертикулита и других заболеваний кишечника, и это лишь некоторые из них».
Доктор Джаниз Ластер, сертифицированный специалист в области внутренней медицины, гастроэнтерологии, медицины ожирения и питания, пояснила:
«Мы знаем, что, увеличивая количество клетчатки в рационе, мы также можем изменить микробиом человека, помочь с чувством насыщения, что снижает переедание и набор веса, а также внести изменения в метаболическое здоровье».
Она также сказала МНТ что диета, богатая клетчаткой, может помочь регулировать уровень сахара в крови, тем самым снижая резистентность к инсулину. По словам Ластера, SCFA
По словам Ластер, когда ее пациенты увеличивают потребление клетчатки, «многие отмечают улучшение уровня энергии, улучшение сна и уменьшение затуманенности сознания».
Однако, хотя преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки очевидны, все еще есть нерешенные вопросы. Клетчатка не является монолитом — существует множество ее форм, но ученые не знают, какие формы влияют на какие аспекты метаболизма. Последнее исследование изучает этот вопрос.
Типы волокон
В целом пищевые волокна можно разделить на две формы, обе из которых важны для здоровья:
- Растворимые волокна: Легко растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество. Эта форма клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.
- Нерастворимая клетчатка: Вместо того, чтобы растворяться в воде, она поглощает воду. Эта форма клетчатки особенно важна для здорового стула.
Для своего исследования ученые использовали модель ожирения на мышах. Каждое животное получало один из пяти типов клетчатки каждый день в течение 18 недель:
- Пектин: А растворимый клетчатка, содержащаяся во фруктах.
- Бета-глюкан: А растворимый клетчатка, широко встречающаяся в природе, в том числе в злаках, дрожжах, грибах и водорослях.
- Пшеничный декстрин: а растворимый клетчатка продается без рецепта как пищевая добавка.
- Устойчивый крахмал: Тип крахмала, который действует аналогично клетчатке, избегая переваривания и подвергаясь ферментации в толстой кишке.
- Целлюлоза: а нерастворимый волокна, содержащиеся в растительных клетках.
Ученые измерили массу тела животных, уровень жира в организме, количество потребляемой энергии и толерантность к глюкозе. Они также проанализировали их кишечный микробиом и вырабатываемые ими SCFA.
Бета-глюкан, победитель
Они обнаружили, что все пять типов волокон существенно изменили микробиом кишечника животных и изменили уровни вырабатываемых им короткоцепочечных жирных кислот.
Однако при рассмотрении массы тела, жировой массы и толерантности к глюкозе преимущества обеспечивал только бета-глюкан.
МНТ поговорил с Крисом Мором, доктором философии, RD, консультантом по фитнесу и питанию в Fortune Recommends Health. Хотя он не был удивлен тем, что клетчатка улучшила показатели здоровья, он был удивлен тем, что «только бета-глюкан оказал значительное влияние на набор меньшего веса и улучшение толерантности к глюкозе».
«Интересно увидеть столь явное преимущество бета-глюкана перед другими в этом конкретном исследовании», — сказал он.
Сьюзан Бауэрман, дипломированный диетолог, старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания компании Herbalife и председатель Консультативного совета по диетологии компании Herbalife, также была удивлена результатами, «особенно с учетом того, что также изучалось другое растворимое волокно — пектин».
Утверждения о пользе бета-глюкана для здоровья
Существуют многочисленные доказательства, подтверждающие пользу бета-глюкана для здоровья сердца.
Управление по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами США (FDA) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) разрешают производителям продуктов питания указывать на продуктах, содержащих бета-глюкан, информацию о пользе для сердца.
Однако его потенциальная роль в потере веса менее ясна. Хотя результаты этого исследования обнадеживают, мы должны помнить, что то, что происходит у мыши, не всегда происходит у человека.
«Человеческий метаболизм и микробиота кишечника более сложны», — сказал Мор. МНТ«и индивидуальная реакция на изменения в питании может быть разной».
«Однако», продолжил он, «предыдущие исследования на людях показали некоторые преимущества бета-глюкана, что предполагает возможность получения аналогичных результатов, хотя необходимы дополнительные исследования».
Такого рода доказательства может быть сложно собирать и интерпретировать. «Чтобы воспроизвести это на людях», — объяснил Боуэрман, «испытуемым необходимо будет придерживаться точной диеты. Даже если результаты будут продемонстрированы, трудно сказать, насколько эффективным будет бета-глюкан в свободно живущей популяции, потребляющей разнообразную пищу».
Как увеличить потребление клетчатки
Влияние конкретных типов клетчатки на здоровье, вероятно, займет некоторое время, чтобы разобраться. Однако мы знаем, что богатая клетчаткой диета снижает риск заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес.
Мы также знаем, что вокруг
«Мы просто не едим достаточно фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен, которые являются самыми богатыми источниками», — объяснил Боуэрман. «Важно включать эти продукты в ежедневный рацион».
Мы обратились к экспертам за советом о том, как увеличить потребление клетчатки.
«Ешьте больше фруктов и овощей, поскольку они богаты клетчаткой и обеспечивают дополнительные питательные вещества», — объяснил Мор. Он также дал следующие советы:
- Чаще выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны и рис, а не рафинированные варианты.
- Один из простых и недорогих способов увеличить количество клетчатки — просто добавить в свой рацион 1/2 стакана бобовых, например, чечевицу, черную фасоль и т. д.
- Замените привычные перекусы такими продуктами, как орехи и семена, которые богаты клетчаткой и содержат полезные жиры и белки.
- Поддерживайте водный баланс, поскольку клетчатка лучше всего работает, когда впитывает воду.
Поскольку многие люди в США потребляют очень мало клетчатки, наши эксперты рекомендуют увеличивать ее потребление постепенно.
«Начинайте медленно, чтобы избежать симптомов вздутия живота — не переходите от нуля до 25 граммов в день», — сказал Ластер.
МНТ Никки Контрактор, руководитель отдела исследований и разработок компании Amway, заявила, что «слишком много и слишком быстро может привести к нежелательным желудочно-кишечным симптомам, таким как учащенный стул, газообразование или вздутие живота».
Контрактор также напомнил, что разнообразие важно: «Некоторые ученые в сфере микробиома указали, что следует потреблять как можно больше
Изменение диеты может показаться пугающим и сложным, но медленные, постепенные изменения, вероятно, будут более достижимыми. Они также будут более эффективными, чем последние модные диеты и опасные «хаки» для похудения.
Хотя бета-глюкан может когда-нибудь стать научно обоснованной добавкой для снижения веса, на данный момент хорошим началом будет сосредоточиться на овощах, орехах, семенах и цельных зернах.