- Согласно новому исследованию, соблюдение постоянного времени сна может значительно снизить кровяное давление человека в течение всего дня.
- Участники небольшого исследования, подтверждающего концепцию, испытали клинически значимое снижение среднего артериального давления всего за 2 недели, когда они ложились спать в одно и то же время каждую ночь.
- Сердечно-сосудистая система и артериальное давление тесно связаны с циклом сна/бодрствования и внутренними часами. В результате постоянный режим сна приводит к меньшим нарушениям работы системы.
Согласно новому исследованию исследователей из Орегонского института гигиены труда, простой регулярный сон может снизить кровяное давление человека в течение 24 часов.
Это единственное и простое вмешательство может привести к клинически значимому улучшению артериального давления.
Через две недели, когда они ложились спать в определенное время по своему выбору, участники исследования испытывали в среднем 4 миллиметры ртутного столба (мм рт. ст.) систолическое и диастолическое снижение 24-часового артериального давления на 3 мм рт. ст.
Улучшение было примерно эквивалентно снижению потребления натрия или участию в программе упражнений. Снижение артериального давления в ночное время на 5 мм рт.ст. связано со снижением риска сердечно-сосудистых событий на 10%, и половина участников достигла этого порога.
Сон считается важным фактором функционирования сердечно-сосудистой системы, и известно, что другие виды поведения, связанные со сном, приносят пользу для здоровья.
К ним относятся достаточное количество сна и качественный сон, которого легче достичь с помощью
В небольшом исследовании, подтверждающем концепцию, приняли участие 11 участников, некоторые из которых принимали лекарства от высокого кровяного давления или гипертонии. После недели мониторинга сна всем им было предложено ложиться спать в одно и то же время по их выбору каждую ночь в течение двух недель.
Исследование опубликовано в журнале Sleep Advances.
Артериальное давление и циркадный ритм: какая связь?
Кровяное давление меняется в течение 24 часов в сутки и тесно связано с циркадным ритмом. В результате артериальное давление будет «падать ночью, повышаться утром и (и) выходить на плато в течение дня», — сказала Джейн Морган, доктор медицинских наук, кардиолог и вице-президент по медицинским вопросам компании Hello Heart, которая не участвовала в этом исследовании.
Ченг-Хан Чен, доктор медицинских наук, интервенционный кардиолог и медицинский директор программы структурного сердца в медицинском центре MemorialCare Saddleback в Лагуна-Хиллз, Калифорния, также не участвовавший в исследовании, объяснил:
«Многие аспекты сердечно-сосудистой функции, включая кровяное давление, регулируются внутренними циркадными часами вашего организма. Во многом это связано с естественными колебаниями уровня кортизола и адреналина в организме. Эти естественные колебания важны для правильного функционирования вашего организма».
Когда циркадный ритм, который регулирует цикл сна/бодрствования человека, нарушается, синхронизация сердечно-сосудистой системы также нарушается.
«Он не может быстро адаптироваться, — сказал Чен, — потому что эти ритмы заданы (…) На адаптацию уходят дни».
В результате, «плохое качество сна приводит к повышению кровяного давления. Это так просто», по словам Моргана.
Как сон влияет на кровяное давление
«Нерегулярное время сна, — сказал нам Морган, — может существенно нарушить способность организма поддерживать стабильное, здоровое кровяное давление, и эффект сильнее, чем думают многие люди — особенно в среднем возрасте и для женщин в пери- и постменопаузе».
Постоянно меняющееся время сна затрудняет синхронизацию главных часов мозга с циклом сна/бодрствования.
«Это может привести к тому, что кровяное давление не падает должным образом вечером и/или к чрезмерным утренним скачкам кровяного давления, увеличивая риск инсульта и других сердечно-сосудистых событий», — предупредил Морган.
По ее словам, предыдущие исследования выявили многочисленные проблемы, возникающие у людей с нерегулярным сном. К ним относятся «более короткая продолжительность сна, более фрагментированный сон, менее глубокий/медленный сон (критически важный для восстановления сердечно-сосудистой системы)». Каждый из этих факторов индивидуально может повышать 24-часовое артериальное давление.
«Кроме того, — отметил Морган, — наблюдаются метаболические и гормональные нарушения, включая нарушение регуляции кортизола, ухудшение чувствительности к инсулину и усиление РААС (ренин-ангиотензин-альдостероновой системы). Все это ухудшает кардиометаболический риск и увеличивает маркеры воспаления».
Нерегулярный сон активирует реакцию «бей или беги»
Одним из интересных результатов исследования является то, что по мере продвижения исследования кровяное давление участников начало падать раньше ожидаемого времени сна.
«Когда организм может ожидать или организм подвергается воздействию более регулярного режима, тогда он может начать предвидеть и подготовиться к нормальному циклу», — предположил Чен.
Морган объяснил это изменение снижением активности симпатической нервной системы, заявив, что «нерегулярный режим сна активирует физиологию «бей или беги».
«Регулярный сон, — объяснила она, — помогает снизить уровень адреналина и норадреналина в ночное время, а также тонус блуждающего нерва, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений и сосудистого сопротивления. Это приводит к устойчивому снижению артериального давления в ночное время и ранним утром».
Время сна: простой, изменяемый показатель здоровья сердца
«Приятно видеть, как такая простая вещь, как простое указание людям ложиться спать вовремя, имеет такое большое значение», — сказал нам Чен. «Это относительно простая вещь, которая действительно может помочь вашему здоровью, вместо того, чтобы говорить кому-то принять лекарство или пройти процедуру».
Морган подчеркнул, что в целом «нерегулярный сон является модифицируемой причиной гипертонии».
«Это особенно важно для женщин в постменопаузе, у которых вегетативные изменения и изменения РААС усиливают чувствительность к артериальному давлению», — добавила она.
Морган также предложил несколько советов о том, как оптимизировать сон для общего здоровья сердечно-сосудистой системы. Она посоветовала
- сохраняя время сна в пределах 60-минутного окна каждую ночь
- стремитесь к постоянному сну 7–9 часов
- доступ к утреннему свету, чтобы закрепить ваш циркадный ритм
- сокращение вечерних стимуляторов и нерегулярного сменного поведения, такого как время перед экраном, поздний обильный прием пищи и поздние энергичные тренировки.