Желательно перекусить перед бегом или практикой силы или сопротивления. Но нет ничего необходимого, если легкая активность будет выполнена, как йога или ходьба.
Не рекомендуется заняться спортом с полным животом и рискует страдать от вырезания пищеварения. И это не должно сделать это, когда прошло много часов с момента последней еды, и тело стремится к энергии. Итак, так как вы собираетесь бежать, что лучше? Есть или не есть? Это зависит. Наталья Мигдалова, специалист по клиническому и спортивному питанию и основатель Migdal Nutrition, объясняет, что мы должны съесть, прежде чем работать или заняться каким -либо спортом и как долго мы должны ждать перед началом.
Первое, что нужно иметь аккаунт, как подчеркивает эксперт, — это «не всегда необходимо есть перед тренировкой. Все зависит от тип активности, его продолжительность, интенсивность и время прошло от последнего приема пищи ».
Интенсивные упражнения: Тенте
Первый фактор: интенсивность упражнений. Таким образом, если будет проведена умеренная или интенсивная физическая активность, такая как долгая карьера, сессия силы или тренировки сопротивления, и более трех часов прошло с момента последнего потребления, рекомендуется Наталья Мигдалова, «взяв небольшую закуски. Это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, уменьшает восприятие усталости и Улучшить физическую производительность. Кроме того, у чувствительных людей это может предотвратить гипогликемию ».
Мягкое упражнение: пост
Напротив, в мягких или краткосрочных мероприятиях, корпус, например, ходьбы, расслабляющий класс йоги или рутину легкой подвижности, Предыдущее потребление пищи не требуется. Особенно, если еда была сделана в последние часы, и нет ощущения голода.
Как отмечает специалист по клиническому и спортивному питанию: «В этих случаях организм может отлично работать, используя свои энергетические резервы, такие как печень и мышечный гликоген. мешать обслуживанию или потере веса, В случае, если это цель ».
Не забудьте увлажнить
Неважно, бегаете или гуляете. Вы всегда должны быть правильно увлажнены. Как влияет Наталья Мигдалова, «гидратация является ключевой во всех случаях. Даже легкое обезвоживание может негативно влиять как на физическую производительность, так и концентрацию. Поэтому убедитесь быть хорошо увлажненным до и во время упражнений Это так же важно, как еда ».
Подождите, чтобы закончить пищеварение
Время, которое должно ожидаться между едой и практикой физических упражнений, снова зависит от интенсивности тренировок. Но также и объема и состава пищи. Таким образом, в отношении основных приемов пищи, которое включает в себя комбинацию углеводов, белков и некоторых жиров, «это рекомендуется Подождите от двух до трех часов Прежде чем выполнять требовательную деятельность. На этот раз обеспечивает адекватное пищеварение и снижает риск дискомфорта желудочно -кишечного тракта во время усилий ».
С другой стороны, в случае проглатывания закуска или легкая закуска, Вы можете тренироваться с более коротким краем, от 30 до 60 минут. Например, как отмечает эксперт, «зрелый банан или натуральный йогурт — легкие и простые в переваривании, которые обеспечивают энергию без перегрузки пищеварительной системы».
То же самое касается завтрака, обычно легче и в котором «этого может быть достаточно, чтобы подождать от 45 до 60 минут, или даже меньше, если это небольшая порция, низкий уровень жира и клетчатки. Это потому, что этот тип пищи расщепляется быстрее, снижая риск дискомфорта», — говорит эксперт, не помня, что «действительно важная вещь, чтобы слушать и тело Избегайте тренировок с полностью пусто -желудком Если ожидаются длительные усилия или высокой интенсивности, это может негативно повлиять на производительность и нахождение во время деятельности ».
Что вы должны есть перед бегом
Легкие углеводы пищеварения, как и бесчисленное количество исследований, представляют собой наиболее эффективный источник энергии для физических или высокоинтенсивных физических упражнений. Неудивительно, что «его потребление перед тренировкой помогает поддерживать глюкозу в крови, повышать производительность и задерживает усталость, Особенно в упражнениях, которые длятся более 45 минут », — говорит Наталья Мигдалова, которая, помимо прочего, рекомендует принимать упражнение:
- А Даты: Богатые натуральными сахарами и калием, они предлагают быстрая энергия, не генерируя дискомфорт пищеварения.
- Он Банан Мадуро: Легко переваривать и отличный источник калия и углеводов.
- Он Натуральный йогурт с фруктами: Он обеспечивает углеводы и небольшое количество белков.
- А Приготовленная овсянка С растительным напитком или молоком и фруктами: идеально подходит для длинных сессий или утренних тренировок.
Аналогичным образом, выбор пищи будет зависеть от типа упражнений, его продолжительности и устойчивости к пищеварению каждого человека; и «для более длительной или высокой интенсивности тренировки может быть полезно сочетать углеводы с небольшое количество белка»
Еда, которой следует избегать, прежде чем заниматься спортом
Напротив, пища, которая может помешать пищеварению или генерировать, будет обескуражена желудочно -кишечный дискомфортПолем Это относится, особенно из тех, кто имеет:
- Избыток Жиры (Puffer, ультрапроцированные закуски и т. Д.): Они задерживают опорожнение желудка и могут вызвать тяжесть.
- Высокое содержание клетчатки (Бобовые, цельные зерна, определенные сырые овощи): Они могут вызвать газы, отеки или срочную необходимость эвакуироваться.
- Блюда очень острый или приправленный: Они увеличивают риск кислотности или дискомфорта в желудке во время упражнений.
- Напитки и продукты с Простые сахары в избытке (сладкие промышленные соки, безалкогольные напитки, сладости): Они генерируют пик глюкозы с последующим внезапным падением, которое может быть переведено в усталость или низкую производительность.
- Не контрастируют энергетические напитки или с Высокие дозы кофеина и подсластителей: Если вы не привыкли к вашему потреблению, они могут вызвать нервозность, ускорение пульса или пищеварительный дискомфорт.
Наконец, Наталья Мигдалова приходит к выводу: «Это также удобно Избегайте очень обильных блюд Или потребляется непосредственно перед упражнениями, поскольку они могут генерировать тяжесть, тошноту или срочность кишечника, особенно в упражнениях, таких как бег или прыжки ».