Какие витамины нужны при климаксе: это продукты, в которых содержатся основные

Во время менопаузы некоторые витамины и минералы, такие как магний, могут быть особенно важны для поддержания оптимального здоровья и справиться с гормональными изменениямис. Хотя всегда лучше всего получать необходимые витамины и минералы посредством сбалансированной и разнообразной диеты, в некоторых случаях может возникнуть необходимость прибегнуть к витаминным добавкам, особенно если вам трудно получать достаточное количество питательных веществ из пищи или у вас есть особые потребности.

В частности, этими важными витаминами для женщин в это время, уровень которых вырабатывается в очень низких количествах, являются витамины D, B12, B6, C и E. Да, их можно получить с помощью добавок, но Росио Мартин Гомес — Кориско, фармацевт и клинический диетолог , учит нас, в каких продуктах мы можем их найти. Возьмите на заметку.

Витамин Д

В период менопаузы, как указывает Росио Мартин Гомес-Кориско, «наиболее важным витамином, которого нам не может не хватать, является витамин D. Это происходит не только потому, что он помогает предотвратить остеопороз, но и потому, что улучшает параметры воспаления и укрепляет иммунную систему».

• Жирная рыба: Жирная рыба является одним из лучших источников витамина D. Примерами рыбы, богатой этим витамином, являются лосось, тунец, скумбрия, сардины и сельдь.
• Печень говяжья: Говяжья печень является важным источником витамина D, а также других питательных веществ, таких как железо и витамин А.
• Желток: Яичный желток, помимо других питательных веществ, содержит витамин D. Важно отметить, что витамин D содержится преимущественно в желтке, тогда как в яичном белке его очень мало.
• Обогащенные молочные продукты: Некоторые молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры, обогащены витамином D для увеличения его содержания.
• Обогащенные крупы и хлебобулочные изделия: Некоторые сухие завтраки, энергетические батончики и выпечка могут быть обогащены витамином D.

витамин В12

Витамин В12 необходим для правильное функционирование нервной системы и производство эритроцитов. С возрастом усвоение витамина B12 может снижаться, поэтому важно получать его достаточное количество с помощью диеты или добавок. «Это может помочь повысить жизненный тонус, что очень интересно в такой период, как менопауза, когда у нас немного меньше энергии и настроения», — говорит эксперт.

• мясо: Говядина, свинина, баранина и птица (курица, индейка) являются отличным источником витамина B12. Субпродукты, такие как печень, особенно богаты этим витамином.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, тунец, сардины и треска, а также моллюски, такие как моллюски, мидии и крабы, богаты витамином B12.
• Молочные продукты: Молоко, йогурт, сыр и яйца также являются источниками витамина B12, особенно если они получены от животных, которых кормили продуктами, обогащенными B12.
• Яйца: Они являются хорошим источником витамина B12, особенно желток.
• Обогащенные продукты: некоторые злаки, растительное молоко (соевое, миндальное и т. д.) и определенные веганские продукты.

Для людей, соблюдающих вегетарианскую или веганскую диету, объясняет эксперт, «получение достаточного количества витамина B12 может быть затруднено, поскольку этот витамин в основном содержится в продуктах животного происхождения. Веганыкоторые не употребляют эти продукты, должны будут добавки с витамином В12 обеспечить адекватное потребление питательных веществ».

Витамин В6

Все витамины этой группы улучшить стресс, усталость, утомляемость… Витамин B6 может помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы жара и раздражительность. Он помогает регулировать нейротрансмиттеры и гормоны, что может оказать положительное влияние на настроение и эмоциональное благополучие.

Кроме того, поддержание адекватного уровня витамина B6 может иметь защитное воздействие на здоровье сердца во время менопаузыпоскольку он может помочь снизить уровень гомоцистеина в крови — аминокислоты, которая связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

• мясо: курица, индейка, свинина, баранина и говядина.
• Рыба и морепродукты: Рыба, такая как лосось, тунец, треска и моллюски, такие как омары и креветки, содержат витамин B6.
• Цельнозерновые продукты: Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельная пшеница, овес и просо, являются хорошими источниками витамина B6.
• Бобовые: Чечевица, нут, фасоль, горох и фасоль богаты витамином B6.
• Фрукты: Бананы, авокадо, бананы, дыни и абрикосы — это одни из фруктов, которые содержат витамин B6.
• Орехи и семена: Грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника, семена льна и бразильские орехи богаты витамином B6.
• Овощи: шпинат, картофель, сладкий картофель, брокколи и морковь – это овощи, богатые витамином B6.
• Молочные продукты: молоко, сыр и йогурт.

Витамин C

Во время менопаузы происходят значительные гормональные изменения, которые могут повлиять на различные аспекты вашего здоровья. В этом смысле витамин С необходим, поскольку поддержка иммунной системы, помогает синтезу коллагена, защищает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает окислительный стресс и необходим для формирования и поддержания костей и соединительной ткани. Все эти функции особенно интересны в период менопаузы.

• Цитрусовые: Апельсины, мандарины, лимоны, лаймы, грейпфруты и киви особенно известны своим высоким содержанием витамина С. Один киви может обеспечить более чем вдвое больше рекомендуемого ежедневного количества витамина С.
• Ягоды: Клубника, малина, ежевика и черника являются отличными источниками витамина С.
• перец: Красный и зеленый перец — овощи, богатые витамином С.
• Брокколи— Это крестоцветное растение является богатым источником витамина С.
• Шпинат: Они также содержат клетчатку, белок, железо, калий…
• Помидоры: свежие или в виде измельченных помидоров или томатного соуса, они богаты витамином С.
• Клубни: И картофель, и сладкий картофель содержат витамин С.

Витамин Е

Некоторые исследования показывают, что витамин Е может помочь уменьшить приливы и другие симптомы менопаузы. Это также антиоксидант, который может помочь защитить клетки от окислительного повреждения.

• Растительные масла: растительные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, а также подсолнечное или миндальное масло с витамином Е.
• Орехи и семена: Миндаль, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы являются отличными источниками витамина Е.
• Фрукты: Авокадо и киви относятся к фруктам, содержащим витамин Е.
• Зеленые листовые овощи: Шпинат, мангольд и брокколи также содержат витамин Е.
• оливки: оливки являются источником витамина Е.
• жирная рыба: Рыба, такая как лосось, форель и тунец, также содержит витамин Е.

Стоит ли мне принимать добавки?

«Через пищу мы обычно без проблем получаем витамины Е и С», — объясняет фармацевт. «Да, было бы показано добавление витамина D, поскольку очень трудно достичь рекомендуемого ежедневного количества с помощью одной лишь диеты. Важно, что витамин D также содержит K2 для улучшения усвоения и биодоступности. Что касается остальных витаминов, то было бы интересно оценить каждый случай индивидуально. Если мы устали и нам не хватает энергии, посмотрите на уровень витамина B12, посмотрите на железо и магний… Если у нас нарушения сна, может быть интересно принимать добавки с мелатонином».