Какие мышцы они работают, как их выполнять и вариации

Планка — это изометрическое упражнение с собственным весом, которое повышает выносливость корпуса. (Изометрия означает отсутствие движения.)

Ядро включает в себя тазовое дно, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник — мышцы задней части туловища, которые помогают вам вставать, а также выпрямлять спину во время сидения.

Но даже если вы не двигаетесь, ваши мышцы (в том числе и мышцы, кроме корпуса) работают.

Как планка укрепляет мышцы живота

«В планке вы будете преимущественно задействовать поперечные мышцы живота и прямые мышцы живота», — говорит Кэмерон Юэнь, врач-терапевт, CSCS, врач физиотерапии и практикующий физиотерапевт в Bespoke Physical Therapy, физиотерапевтической практике в Нью-Йорке. Йорк-Сити, Сиэтл и Сан-Диего.

Это группа мышц на передней стороне живота: «Прямая мышца живота — самая поверхностная мышца, создающая вид «шести кубиков», а поперечная мышца живота — самая глубокая мышца живота», — объясняет он.

Но сильные мышцы живота нужны не только для эстетики — они важны для стабилизации тела, защиты внутренних органов, предотвращения болей в пояснице и помощи практически во всех движениях тела.

Чтобы увидеть улучшение силы пресса, начните с удержания планки по 20 секунд несколько раз в неделю, сохраняя при этом хорошую форму, говорит Маркотт. Постепенно увеличивайте время удержания по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как планки укрепляют косые мышцы живота

«Планка прорабатывает косые мышцы, задействуя эти мышцы, чтобы сохранять стабильность позвоночника и туловища на протяжении всего движения и предотвращать вращение и провисание», — говорит Маркотт.

Тело имеет внутренние и наружные косые мышцы, которые располагаются над тазовым дном и проходят по бокам корпуса.

Эти мышцы являются ключом к поддержанию устойчивости вашего туловища во время повседневной деятельности и помогают телу скручиваться и поворачиваться во время вращательных движений (точно так же, как они задействуются, когда вы держите положение планки), говорит Джейми Нувер, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по семейной медицине. врач с сертификатом дополнительной квалификации (CAQ) в области спортивной медицины с виртуальной платформой здоровья PlushCare в Дувре, Нью-Гэмпшир.

Наклоны также важны для полной стабилизации тела, поскольку основные мышцы прикрепляются к позвоночнику и поддерживают стабильность позвоночного столба.

В частности, один из вариантов — боковая планка — нацелен на косые мышцы живота. «Планка с вращением также очень эффективна для задействования боковых мышц», — говорит Маркотт. (Подробнее о вращающихся планках ниже.)

Как планка укрепляет мышцы спины

Планка укрепляет мышцы верхней, средней и нижней части спины, поскольку они поддерживают правильное положение позвоночника и предотвращают провисание или перенапряжение нижней части спины, говорит Маркотт. «Они работают с вашими передними (передними) мышцами корпуса, создавая прочный, устойчивый «мост» от плеч к ягодицам», — говорит он.

Сильные мышцы спины помогают сохранять устойчивость тела и играют важную роль в каждом движении. «Укрепление мышц спины помогает сохранять устойчивость туловища во время повседневной деятельности, а также помогает защитить позвоночник от травм спины», — говорит доктор Нувер.
И обратное — укрепление корпуса — также помогает спине, поскольку слабый корпус способствует болям в пояснице. Это потому, что, когда основные мышцы не тянут свой вес, тело обращается к другим группам мышц, например, к спине, чтобы компенсировать это.

«Со временем в немышечных компонентах (таких как связки, диски и суставы) начинают развиваться дегенеративные изменения, которые могут привести к таким вещам, как защемление нервов», — говорит Нувер.

Лучшим вариантом планки, помогающим укрепить спину, является планка на предплечьях (подробнее о том, как ее выполнять, ниже), потому что вы создадите большее напряжение через корпус и широчайшие. Широчайшие мышцы спины — это большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником и спиной. «Ключевым моментом в этой позиции является то, что ягодицы должны оставаться слегка приподнятыми, иначе это создаст нагрузку на суставы поясницы», — говорит Нувер.

Если вы в настоящее время боретесь с болью в спине, лучшая планка для вас — это та, в которой ваше тело сохраняет угол в 45 градусов, как модифицированная планка с коленями на земле.

Как планка укрепляет мышцы плеч и рук

Подумайте о том, что удерживает ваше тело, когда вы находитесь в положении планки, — это мышцы плеч и рук. «Эти мышцы — трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины, грудные, передние зубчатые и дельтовидные», — говорит Нувер.

Она добавляет, что задействование крупных мышц, стабилизирующих плечо, может помочь защитить плечо и улучшить стабильность.

Планка также хороша в качестве дополнения к тренировкам на силу рук. «Мышцы бицепса и трицепса прикреплены ко всем остальным основным мышцам рук и плеч, поэтому они тоже вступают в игру, когда вы выполняете планку», — говорит Нувер.

Чтобы максимально задействовать верхнюю часть тела, попробуйте планку вверх-вниз. (Подробнее о том, как это сделать, ниже.)