сгибание колена сидя Это неотъемлемая часть любых основных тренировок. Если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками или просто увеличить силу корпуса, решив, насколько интенсивно вы это делаете, это упражнение для вас. И тем более, если вам больше 50 лет или вы новичок.
когда ты думаешь
о тренировке пресса, вы обычно сосредотачиваетесь на наращивании мышц прямых мышц живота. Эта мышца является прототипом «выраженного пресса», который появляется на обложках почти всех фитнес-журналов. Это то, что ищет большинство людей.
Хотя прямая мышца живота является мышцей, можно более оптимально прорабатывать определенные участки мышцы. В этом случае сгибание коленей сидя в первую очередь подчеркивает нижнюю часть прямых мышц живота, также известную как
«нижний пресс». Они не только обеспечивают эстетику, но и функциональную полезность для выполнения многочисленных повседневных задач.
Сгибание колена сидя задействует множество других второстепенных мышц. Поперечная мышца живота, самая глубокая мышца корпуса, активируется для стабилизации средней части тела. Квадрицепсы и подколенные сухожилия также работают над сгибанием и разгибанием ног. Кроме того, мышцы-сгибатели бедра активируются для поддержки бедер во время выполнения упражнения.
Как делать сгибания коленей сидя
Это упражнение
этому легко научиться, поможет вам в кратчайшие сроки улучшить внешний вид вашего корпуса и является идеальным (хотя и требовательным) занятием в 50 лет. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и положите руки на пол рядом с собой для поддерживать. Теперь откиньтесь назад под углом примерно 45 градусов, выпрямив спину. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите ноги от пола.
Пришло время напрячь нижнюю часть пресса, сгибая колени и подтягивая ноги к груди. Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение. Чем больше вы замедляете его,
тем больше вы будете работать над своим ядром. Повторяйте это движение до нужного числа. Оптимальное количество — от 10 до 20 в 3–4 подходах.
Частые ошибки при выполнении упражнения
Самая распространенная ошибка при сгибании коленей сидя
делайте полуповторения. После подведения коленей к груди люди склонны держать колени согнутыми и доводить их до середины исходного положения. Чтобы максимизировать каждое повторение, вы должны всегда полностью выпрямлять ноги. Таким образом, вы обеспечите полное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.
Отжимания на коленях сидя зависят от устойчивости. Когда люди сгибают спину, они создают ненужную нагрузку на позвоночник, что может привести к травме. Чтобы исправить эту ошибку,
сосредоточься на том, чтобы держать спину прямо и стабилизировать верхнюю часть тела. Это не только защитит вашу спину, но и увеличит напряжение корпуса.
Еще одна распространенная ошибка при сгибании коленей сидя — поспешность движения. Слишком часто люди быстро двигают верхней частью тела вперед и назад, чтобы привести в движение ноги. Хотя это
увеличит частоту сердечных сокращений, Ускорение движения снимает напряжение с пресса и переносит его на руки и спину. Сгибания коленей сидя предназначены для медленного выполнения. Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на полном сокращении брюшного пресса, медленно двигая ногами вперед и назад.
Преимущества сгибания коленей сидя
Сгибания коленей сидя напрямую воздействуют на мышцы живота. В результате последовательные тренировки помогут вам развить более сильный корпус. Сила корпуса важна практически для всех упражнений. Неважно, бросаете ли вы мяч, поднимаете тяжести и тяжелые предметы или просто хотите получить
хороший пресс в 50 лет, Отжимания на коленях сидя помогут вам достичь своих целей.
Многие люди удивляются, узнав, что наклон таза вперед, опущенные плечи и другие проблемы с осанкой часто возникают из-за слабости корпуса. Мышцы живота отвечают за поддержку позвоночника и удержание тела в ровном положении. Если вы страдаете от боли или дискомфорта в пояснице, сгибание коленей сидя может помочь вам укрепить корпус и исправить осанку в кратчайшие сроки.