Как научить мозг не испытывать эмоционального голода

Вина, стыд, чувство бесконтрольности и силы воли… Вокруг ожирения и лишнего веса создан клаустрофобный мир, в котором вся ответственность ложится на человека с лишним весом, и где единственным предложенным способом похудеть было то, что «все Эту проблему можно решить, если сделать что-нибудь простое: меньше есть и больше двигаться. Согласно этой теории, тот, кто не «худеет», потому что не хочет. Потому что у него нет силы воли. И ветчина.

С такой силой выражает себя доктор Мариан Гарсияболее известная как Ботикария Гарсия, в своей последней книге Твой мозг голоден (ред. Планета). Своей книгой он стремится разрушить стигму, связанную с избыточным весом и ожирением, «стигму, которая только способствует увековечению проблемы», объясняет он.

Почему вы не можете похудеть?

«Пришло время хватит сваливать всю вину на отсутствие воли. Это не вы: настоящие люди, ответственные за то, что похудение иногда кажется невыполнимой миссией, — это ваши воспаленные адипоциты, ваша революционизированная микробиота, ваши грустные мышцы, ваши бережливые гены, счастливый кортизол или ваш голодный мозг», — добавляет он.

Твой голодный мозг. Это один из ключей — фактически, он дает книге название — и этим выражением оно указывает на тот факт, что слишком часто, когда вы чувствуете что-то, что, по вашему мнению, является голодом, и это заставляет вас совершать набег на холодильник, торговый автомат или кондитерская под вашим домом — на самом деле этот импульс посылает ваш мозг.

По этой причине, как отмечает Мариан Гарсия, «психологическое и физиологическое самопознание имеет важное значение. Мы должны достаньте лупу, чтобы увидеть, как работает наш мозг внутри и, таким образом, будьте более осознанными и возьмите под контроль».

Пять видов голода

Для этого эксперт определяет пять различных типов голода, которые возникают по разным причинам, требуют разных стратегий и с которыми ваш мозг должен научиться справляться как можно лучше:

• Голод-голод. Это должно быть единственное, что регулирует наше потребление. Это сигнал, который ваш мозг посылает, чтобы указать, что ваши энергетические запасы на исходе и вам необходимо их пополнить. «Это физический или физиологический голод, который появляется, например, когда мы после завтрака выпили в организме жалкий кофе».
• Эмоциональный голод. Мы вникаем в суть дела, потому что, даже если мы на самом деле не голодны, «стресс, скука или беспокойство также могут вызвать у нас чувство голода. «Наш мозг может жаждать еды и наслаждаться ею, и мы обращаемся к еде как к способу справиться или удовлетворить эти эмоции».
• Экологический голод. Вы проходите мимо пекарни, и вас охватывает запах свежеиспеченных булочек; вы находитесь перед буфетом, полным еды; Вы заканчиваете есть в ресторане и решаете заказать десерт, потому что «это то, что вам нужно сделать». Как отмечает Ботикария Гарсия, это «голод, какой я вижу и какой хочу».
• Гормональный голод. Здесь мы говорим о громких словах. «Излишний жир, накопленный в организме, может привести к тому, что гормоны, регулирующие голод и сытость, перестанут работать должным образом, и мы не будем чувствовать себя сытыми, даже если съели более чем достаточно. Это то, что случается с некоторыми людьми, страдающими ожирением. Трудно справиться с этим грубым голодом».
• Голодный Дракон-Хан. Настала очередь глюкозы и инсулина. «Когда мы едим и сахар из пищи усваивается, могут возникнуть настоящие американские горки с глюкозой, с большими взлетами и падениями. Эти резкие падения мотивируют наш организм охотиться и захватывать больше сладкой пищи».

Стратегии помощи мозгу

Гормоны, окружающая среда, эмоции, сахар… Как видите, в восприятии голода задействовано множество механизмов, и если мы не сможем их идентифицировать, нам будет гораздо сложнее установить ограничения на то, что мы едим. Это восемь золотых правил Ботикарии Гарсиа, которые помогут вашему мозгу не испытывать голода.

1. Не доверяйте своему мозгу. Это может вызвать у вас чувство голода, даже если вы сыты.
2. Следите за своим стрессом. Стресс высвобождает кортизол, который является одной из основных причин эмоционального голода.
3. Избегайте употребления в доме ультрапереработанных продуктов. Эти продукты пробуждают ваш дофамин, нейромедиатор желания.
4. Ешьте завтрак без сахара. Вы избежите американских горок с уровнем глюкозы в крови, которые вызывают чувство голода. Для этого также увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобовые, фрукты, овощи, орехи, овощи…
5. Попробуйте осознанное питание или осознанное питание. Это интересная стратегия предотвращения эмоционального голода, основанная на идее использования всех пяти чувств во время еды: наблюдайте за своими ощущениями, сосредоточьтесь на еде, никаких экранов, тщательно пережевывайте, ешьте медленно…
6. Спи как младенец. Недостаток сна, как по количеству, так и по качеству, связан с повышенным риском ожирения. У людей, которые спят менее шести часов в день, вероятность развития избыточного веса или ожирения увеличивается на 25%, а когда они спят менее четырех часов, эта цифра возрастает до 70%.
7. Не чувствуй себя виноватым. Ожирение возникает не из-за отсутствия воли, а из-за биологических, генетических и экологических факторов.
8. Рассматривайте новые лекарства, подавляющие чувство голода, как инструмент при лечении ожирения, но помните, что речь идет не о потере этих 4 лишних килограммов. «Очень важно, чтобы прием препарата сопровождался индивидуально разработанным планом (диетологическое вмешательство, план физических упражнений, психологическая терапия…), чтобы потеря веса была устойчивой с течением времени», — говорит эксперт.