Когда наступает ночь, ваш разум все больше и больше пытается думать о заботах, на которые вы не могли обратить внимание в течение дня.
День был долгим и утомительным, но пришло время лечь спать и добиться того спокойного сна, который вам так нужен. Забыть заботы и восстановить силы. Но как бы ты ни устал, ты не можешь заснуть: кладешь голову на подушку и твой разум начинает все переворачивать. Проходят часы, и Морфеус отказывает тебе в объятиях. Еще одна ночь, и их было много подряд. Ваш мозг, который должен быть расслабленным, перегружен. Это правда, что у тебя слишком много вещей на уме, но не было ли лучшего времени подумать о них?
Есть причина, по которой с наступлением ночи, особенно в постели, мысли ускоряются. Как объясняет Елена Хименес, клинический психолог, «обычно мы настолько заняты в течение дня, что Ночь дает нам первый случай, когда мы можем остановиться и подумать., побыть наедине со своими мыслями. Но сейчас не время отвлекаться, а отключиться и отдохнуть. Рассказываем, как этого добиться.
Установите режим сна
Вы всегда едите, работаете и занимаетесь спортом в одно и то же время. Каждый день. Почему бы вам не сделать то же самое со своим графиком сна? Всегда ложитесь спать в одно и то же время: Ваш мозг поймет, что пора отключиться.
По дороге ко сну недостаточно просто устать: нужно еще и расслабиться. Теплая ванна или душ могут оказать большую помощь. И избегайте, по крайней мере за час до этого, любой деятельности, которая вас стимулирует и, следовательно, «будит». Никаких экранов. И еще меньше кофеина – на самом деле, вам следовало прекратить пить кофе несколько часов назад.
Зарезервируйте «час беспокойства»
Это значит лечь в постель и начать пересматривать, обычно циклически, то, что произошло за день. Или те опасения, которые вы носите в течение длительного времени или которые еще впереди. Вы переживаете, что завтра у вас будет столько дел, что не успеете? Большая часть этих скачущих мыслей — не что иное, как анализ стрессовых ситуаций, на которые вы не смогли обратить внимание. Как вы собирались это сделать, если у вас в день не хватает времени, чтобы отложить все накопившиеся задачи?
Как указывает Елена Хименес: «старайтесь уделять время своим заботам по мере их возникновения. Не откладывайте: потратьте несколько минут на анализ ситуации или, как вариант, запишите ее, чтобы просмотреть позже, когда у вас будет минутка. Также рекомендуется бронировать каждый день. около 20-30 минутВсегда в то же время размышляйте о тех ситуациях, которые вызывают у вас стресс. Ваш мозг поймет, что ночь — не время класть их на стол, и сохранит их для «времени беспокойства».
Отвлеките свой мозг, чтобы он перестал блуждать
Но ваш мозг не останавливается и все равно все переворачивает. Итак, пришло время встать с постели и займитесь чем-нибудь, что вас отвлекает. Цель состоит в том, чтобы отделить мозг от его блуждания и не позволить ему ассоциировать кровать с местом, где можно бодрствовать. Например, почитайте книгу – помните: никаких экранов – и, когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.
Дышите глубоко и расслабьтесь
Как и другие расстройства сна, скачки мыслей по ночам, как показывает исследование Страсбургского университета, приводят к проявление чрезмерной тревожности. И перед лицом этого нет ничего лучше, чем прибегнуть к методам, которые, например глубокое дыхание и медитация, помогают мозгу расслабиться.
Но будьте осторожны: здесь цель не в том, чтобы немедленно заснуть, иначе это вызовет еще большую тревогу. Цель состоит в том, чтобы заменить блуждание мозга более приятными и расслабляющими мыслями, что значительно облегчит вам попадание в объятия Морфея.
Проконсультируйтесь с врачом
Вы перепробовали все, и ваши ночи по-прежнему наполнены гоночными мыслями. Время для обратиться за профессиональной помощью. Чтобы успокоить тревогу, которая не дает заснуть. Как заключает эксперт, «обращение к психологу, тем более, если он специализируется на поведенческой медицине сна, облегчит выявление и лечение источника проблемы».