Вы заводите будильник накануне вечером с самыми лучшими намерениями. Но если вы нажимаете кнопку повтора и изо всех сил пытаетесь встать с кровати, что-то должно пойти не так.
«Некоторым людям легче засыпать раньше вечером, и они, скорее всего, проснутся утром естественным образом. Но это касается не всех», — говорит Джон Клайн, доктор философии, лицензированный клинический психолог, специализирующийся на медицине сна, который живет в Чешире, штат Коннектикут.
Ключ находится внутри вашего тела. Ваш хронотип, или ваш естественный график сна и внутренний циркадный ритм, заложен в вашей генетической структуре. И эти графики простираются от одного конца спектра («жаворонки») до другого («совы») — и все, что находится между ними, по словам Мишель Дреруп, доктора психологических наук, психолога и директора Программы поведенческой медицины сна в клинике Кливленда.
Доктор Дреруп также отмечает, что циркадный ритм каждого человека, как правило, немного длиннее 24 часов: в среднем около 24 часов и 10 минут. Люди в основном ложатся спать дольше времени сна из-за сочетания биологических факторов, таких как продолжительность циркадного ритма или задержка смещенного циркадного ритма, и поведенческих факторов.
Но есть способы перенастроить свой организм на необходимый вам сон, чтобы, несмотря на особенности вашей ДНК, вы просыпались отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.
«Большинство из нас знает, что привычки трудно изменить и сломать, но когда кто-то мотивирован на эти изменения и последовательно прикладывает усилия, как правило, ему удается скорректировать свой график сна на более раннее утреннее пробуждение», — говорит Дреруп.
Если вы не жаворонок и вам нужна помощь в начале дня, попробуйте эти советы и стратегии, чтобы начать действовать.
1. Постепенно меняйте время пробуждения
По словам Дрерупа, медленный и верный путь — победа. Это значит, что не стоит перескакивать с 9 утра на 7 утра в течение дня. Если вы сократите время сна, ваш организм не получит необходимого ему отдыха, и перезагрузка не будет устойчивой.
Лучший способ успешно сместить цикл сна — делать это постепенно, по 15–20 минут. «В идеале вы должны дать себе по крайней мере три ночи, чтобы привыкнуть к новому графику, прежде чем смещать его еще на 15–20 минут», — говорит она.
Учитывая это, переход на более раннее время пробуждения на час может занять чуть больше недели.
2. Не спите долго по выходным
Если к пятнице вы уже на исходе, вы можете мечтать о субботнем сне. Но если вы будете лежать в постели до 11 утра в выходные, то это сведет на нет все ваши усилия в течение недели, нарушив ваши естественные биологические часы.
Это также касается людей, работающих по смешанной схеме, которые долго спят в рабочие дни дома.
Но если вы собираетесь побаловать себя и поспать подольше в выходные, ограничьтесь одним дополнительным часом, говорит Дреруп.
3. Расслабьтесь за два часа до сна
«Создайте вечерний ритуал, который поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну», — говорит Коллин Карни, доктор философии, доцент и директор Лаборатории сна и депрессии в Университете Райерсона в Торонто.
Начните с прекращения всех целенаправленных действий. «Это означает отсутствие рабочих писем, домашних заданий, интенсивных тренировок. Ничего такого, от чего будет трудно отказаться», — говорит доктор Карни.
Это ваше время, чтобы расслабиться, почитать роман, журнал или помедитировать, говорит доктор Клайн. «Я большой поклонник перехода на чтение в мягкой обложке вместо чтения на экране, если только вы не читаете Стивена Кинга или что-то захватывающее. Именно в этот период времени мы должны сосредоточиться на создании спокойствия».
По словам Тимоти Янга, доктора медицины, сертифицированного невролога и специалиста по медицине сна в клинике Майо, убедитесь, что ваша спальня «оптимизирована» для сна.
Используйте шторы, чтобы блокировать свет, купите беруши, если в вашем районе шумно, приглушите свет и, если возможно, отключите все уведомления на телефоне (за исключением экстренных случаев). Цель: прохладно, темно и тихо.
4. Утром первым делом получайте яркий свет
Яркий свет на ваших устройствах может затруднить засыпание, но он оказывает тот же эффект и утром. Клайн рекомендует открывать жалюзи для воздействия солнечного света, как только вы начинаете свой день. А если у вас темные, унылые утра, купите световой короб для 15–30 минут светотерапии.
«Это один из самых важных советов: яркий свет по утрам перезагружает ваши внутренние часы, и это поможет вам просыпаться раньше в долгосрочной перспективе», — говорит Клайн.
Включите бодрую музыку, ополосните лицо холодной водой или примите душ, говорит Карни. «Это не научные советы, но я рекомендую их, потому что они укрепят мысль о том, что пора вставать».
5. Приготовление еды и составление списков дел вечером
Если вы сова и вам трудно просыпаться рано, подумайте о том, чтобы сократить свои утренние дела, чтобы выкроить еще несколько минут для сна, говорит Карни.
«Что можно перенести на вечер, чтобы иметь возможность подольше поспать и облегчить себе утреннюю рутину?»
Вы можете подготовить одежду и приготовить завтрак и обед накануне вечером или переключиться на тренировки в обеденное время вместо утренних занятий в спортзале.
Доктор Янг также рекомендует выделить время накануне вечером, чтобы составить список дел, проверить школьные и рабочие расписания вашей семьи, чтобы знать, чего ожидать. Вы можете лучше спать, зная, что у вас есть все дела на следующий день, и вам не нужно будет суетиться утром.
6. Избегайте употребления кофеина после обеда.
Хотя вам может потребоваться порция эспрессо после обеда, чтобы пережить остаток рабочего дня, этот кофеин может не давать вам спать ночью.
Вот почему Янг рекомендует прекращать употребление кофеина примерно после 12 часов дня.
Вы можете выяснить, что подходит именно вам, ведя дневник сна, в котором указывается, когда вы в последний раз принимали кофеин и насколько хорошо вы спали в ту ночь. Вы можете спать намного лучше, если будете дольше воздерживаться от кофеина.
7. Попробуйте принимать добавки с мелатонином, чтобы вернуться в строй
Ваш организм естественным образом вырабатывает мелатонин, который стимулирует сон, но некоторые эксперты рекомендуют принимать добавки с мелатонином, чтобы перенастроить ваши биологические часы.
Начните с низкой дозы от 1 до 3 миллиграммов, принимая ее примерно за 1–1,5 часа до сна, и меняйте прием по мере того, как вы приближаете время сна, предлагает Клайн. Если вы пытаетесь сместить свой циркадный ритм, вы можете принять его еще раньше — примерно за четыре часа до запланированного времени сна.
«Это может быть действительно полезно для перехода к более раннему засыпанию», — говорит он.
Помните, что мелатонин не очень эффективен при расстройствах сна и может даже вызывать сонливость на следующий день у некоторых людей. Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед приемом добавок на предмет возможных побочных эффектов или взаимодействия с другими принимаемыми вами лекарствами.
8. Обратитесь за профессиональной помощью, если вы все еще не можете проснуться утром
Если вы на протяжении одного-трех месяцев постоянно пробовали следовать приведенным выше советам, но все безрезультатно, запишитесь на прием к своему лечащему врачу, который может направить вас к специалисту по сну.
Возможно, вы страдаете от скрытых проблем со здоровьем, таких как депрессия или тревожность, или у вас может быть расстройство сна, которое влияет на качество вашего сна.
Янг говорит, что следует как можно скорее обратиться за профессиональной помощью, если недостаток сна создает угрозу безопасности, например, при вождении, или мешает вам вовремя добираться на работу или в школу.
«Вставать вовремя — это неудобная борьба или это негативно влияет на вашу успеваемость или работу? Если вы распознаете закономерность упущенных возможностей, то обращение за профессиональной помощью — важный следующий шаг».