Если подъем по лестнице кажется драмой, этот домашний тест ставит вас в форму и Chiva, как ваше сердце. Без спортзала и неприятностей вы просто хотите улучшить.
Для многих сидячая жизнь — это реальность. Согласно Европейскому исследованию здравоохранения 2020 года, около трети населения испанского взрослого населения объявляется сидячим.
В 2024 году 11 миллионов испанцев старше 16 лет заявили, что никогда не занимаются спортом, согласно исследованию условий жизни INE. Это проблема общественного здравоохранения. Полевание улучшения очень высока. Пришло время планировать обучение. Он Гарвардский шаг тест Это может помочь вам проверить ваши настоящие аэробные условия.
Это Метод оценки в каком Опубликовать частоту сердечных сокращений Это основной параметр для оценки вашей аэробной емкости. Этот тест был спроектирован доктором Люсинь Бруха в Гарвардском университете в 1942 году, в середине Второй мировой войны. С тех пор это стало эффективным способом оценить сердечно -сосудистую способность.
«Этот параметр также используется в клинических контекстах, потому что измененное восстановление сердца было связано с большим сердечно -сосудистым риском в некоторых популяциях. Хотя это не заменяет конкретные медицинские тесты », — говорит Хосе Антонио Роблс Вальтьерра, личный тренер, профессор плавания и спортивный директор клуба David Lloyd Boadilla. Что тест, разработанный в 40 -х годах, остается настолько действительным, многое говорит.
Как работает тест на шаг в Гарварде и что именно
Гарвардский шаг тест прост: вверх и вниз на 45 -сантиметровый шаг в течение пяти минут, до температуры 30 циклов в минуту. «В конце концов, частота сердечных сокращений измеряется в течение 3 минут после усилий, что позволяет рассчитать индекс восстановления», — объясняет Роблс Вальтьерра.
Рекомендуется повторять тест каждые 4-6 недель Чтобы оценить улучшения, всегда с непрерывностью в обучении. «Этот интервал позволяет обнаружить объективные достижения в аэробной емкости и регулировать рабочую нагрузку. Его не следует повторять чаще, если не хватает времени для физиологической адаптации, за исключением академических или учебных контекстов », — добавляет эксперт.
Хотя это просто, существуют меры предосторожности: «Люди с известными или подозреваемыми сердечно -сосудистыми заболеваниями, неконтролируемая гипертония или суставные ограничения не должны выполнять его без медицинского разрешения», -предупреждает он. В случаях избыточного веса или ожирения необходимо адаптировать тест «снижение высоты и продолжительности». И, конечно, «предыдущее потепление и надзор рекомендуется, если нет опыта в тесте усилий». То есть не начинайте и нижнюю лестницу, как ниндзя, если вы даже не поднялись на шкалу.
Как сделать тест на шаг в Гарварде дома, не теряя головы
Чтобы сделать тест на шаг в Гарварде дома: стабильный шаг 45 см, секундомер или таймер и надежный метод измерения частоты сердечных сокращений (монитор импульса, спортивные часы или ручной метод, если вы знаете).
«Выполнение должно контролироваться и точное, уважая каденцию и принимая пульсации ровно в минутах 1, 2 и 3 после усилий», — говорит Роблс Вальтьерра. Конечно, без профессионального надзора, есть больше ошибок. Вот почему у Дэвида Ллойда они предпочитают делать это в контролируемой среде, особенно если это первый раз. «Сделай сам» очень хорош, но для этого небольшая помощь неплохо … вы не захотите путать пульс с атакой смеха.
Рекомендуемые виды спорта для повышения вашей аэробной способности
Для улучшить аэробную способность, Robles Valtierra рекомендует деятельность, которые связаны с большими группами мышц циклическим и устойчивым образом. Быстрая ходьба, идеально подходит для начинающих или с совместными ограничениями; Езда на велосипеде, идеально подходит для длинных и низких сессий воздействия; И плавание, что также заставляет вас чувствовать себя рыбой без влажности в ваших волосах.
Для тех, кто уже имеет физическую основу, предлагает прогрессивную бегущую и аэробную интерватическую подготовку. Также тип коллективных классов Велосипед o Функциональный кардио, всегда адаптирован. «Ключ в прогрессе, контроле интенсивности и регулярности», — добавляет тренер. Потому что есть жизнь за пределами дивана, хотя иногда в нее трудно поверить.
Как улучшить свои аэробные мощности: советы для начинающих и не для начинающих
Для тех, у кого низкая аэробная мощность, Robles Valtierra дает эти рекомендации: начните со средних сеансов 30 минут, три раза в неделю, 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем постепенно увеличивать продолжительность или интенсивность каждые две недели в соответствии с адаптацией. Кроме того, он рекомендует различные стимулы, чередующиеся прогулки, велосипед, гребли или плавание, чтобы улучшить адгезию и физиологический ответ. И не забывайте отдыхать и восстановиться, что является ключевым.
Выполнение периодического контроля (Гарвардский тест, 6 -минутный Coope или Walk) помогает проверить реальные достижения. И, если есть сомнения, обратитесь за профессиональным советом, особенно если есть медицинские ограничения или предыдущий сидячий образ жизни. «Тренер может гарантировать, что прогресс является эффективным и безопасным», — заключает спортивный директор Дэвида Ллойда. Лучше чуть чуть, чем сумасшедший. Помните, что ваше сердце не является формулой 1.