Как сохранить память после 50 лет

Все люди стареют, по крайней мере те, кому повезло. Старение приносит ряд изменений как физические, так и психологические: теряется мышечная масса, снижается ловкость и на когнитивном уровне могут возникнуть провалы в памяти. Это может показаться законом жизни, и с этим мало что можно поделать, но правда в том, что образ жизни и то, как вы заботитесь о своем здоровье может существенно повлиять на то, какой будет ваша старость.

Лиза Дженова, нейробиолог из Гарварда и автор бестселлеров New York Times Помните: наука памяти и искусство забывания.имеет более чем 20-летний опыт работы в вопросах, связанных с памятью и, по его словам, существуют Семь трюков, которые помогут сохранить вашу память острой несмотря на прошедшие годы.

Первое, что советует Лиза Дженова, — избегать стрессов и высыпаться, но это не те приемы, о которых она говорит, а скорее привычки, которые вам следует применять в повседневной жизни, чтобы ваше когнитивное функционирование не нарушено. Вот семь приемов, которые рекомендует этот нейробиолог.

1. Визуализируйте

Когда нужно что-то запомнить, Лиза Дженова рекомендует создайте мысленный образ и визуализируйте то, что вы хотите запомнить поскольку это добавляет нейронные связи в мозгу: «Вы углубляете ассоциации, делаете формирование этого воспоминания более прочным, чтобы вам было лучше запомнить его позже», — указывает он.

Это прием, который студенты используют при составлении конспектов и конспектов к экзаменам: самое важное пишут заглавными буквами, выделяют ярким цветным маркером или обводят кружком, поскольку Добавление чего-то графического и визуального облегчает визуализацию этого в уме..

2. Используйте свое воображение

Этот эксперт по нейробиологии утверждает, что люди с самым лучшим воображением У них также самые качественные воспоминания: «Чтобы сделать воспоминания незабываемыми, используйте креативные образы. Выйдите за рамки очевидного и добавьте странные, удивительные, яркие, веселые, физически невозможные и интерактивные элементы к тому, что вы пытаетесь запомнить, и это приживется», — советует Дженова.

3. Персонализируйте

Чтобы воспоминания лучше запомнились, этот нейробиолог рекомендует персонализировать памятьто есть каким-то образом связать это с чем-то о себе. И это более вероятно вспомни те вещи, которые касаются тебя самого чем о другом человеке или предмете. «Свяжите это со своей историей и личным мнением, и вы укрепите свою память», — говорит Дженова.

4. Ищите драму

Чтобы не впадать в стресс и тревогу, рекомендуется как раз наоборот, но этот совет не о добавлении в память негативного заряда, а скорее эмоционального. По словам Лизы Дженовой, Чем больше эмоций вызывает переживание, тем легче будет его запомнить.. Следовательно, легче запомнить важные моменты, такие как рождения, смерти, свадьбы, успехи или унижения и многое другое.

«Волнение и удивление активируют миндалевидное тело, которое затем посылает громкий и четкий сигнал в гиппокамп: «Эй! То, что происходит сейчас, чрезвычайно важно. Помните об этом!» — говорит эксперт.

5. Практика

Практика и повторение чего-либо делают воспоминания сильнее.. «Мышечная память становится сильнее и воспроизводится более эффективно, чем больше вы тренируете навык. Поскольку эти воспоминания говорят телу, что делать, с практикой ваше тело становится лучше справляться с этими физическими задачами», — говорит Дженова.

6. Используйте подсказки для восстановления

Признаками выздоровления являются конкретные элементы, которые помогают нам что-то запомнить, как запах, который мы связываем с чем-то конкретным, фактом или эмоцией (например, петрикор ностальгии). Как отмечает Дженова, «правильный сигнал может вызвать воспоминание о чем-то, о чем вы не думали десятилетиями».

7. Экстернализируйте свою память

В таком обществе, как наше, нам нужно сделать слишком много дел и подумать, чтобы притвориться, что мы думаем обо всем. Вот почему рекомендуется вынести нашу память наружу, или что то же самое, написать то, что нам нужно в повестке дня, календаре или стикере. «Наш мозг не устроен так, чтобы помнить, что нужно сделать позже. Запишите их», — говорит нейробиолог.

Продукты для укрепления памяти

Мозг также питается, как и остальные наши органы. Но вы должны дать им правильную еду. Лиза Дженова рекомендует диету MIND (Средиземноморское вмешательство DASH при нейродегенеративной задержке), разработанное для снижения риска снижения когнитивных функций с возрастом.

По мнению этого нейробиолога, наиболее распространенными продуктами MIND являются: зеленые листовые овощи, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты, рыба и птица, и их частое употребление может снизить риск болезни Альцгеймера до 37%. Давайте рассмотрим эти продукты:

1. Нежирные белки: Лиза Дженова рекомендует для ежедневного употребления нежирные белки, такие как лосось, тунец, яйца и тофу. Эти продукты являются отличным источником витаминов B и D, которые являются ключевыми питательными веществами для борьбы с деменцией.
2. Цельнозерновые: Цельнозерновые продукты являются источником витамина B, и согласно исследованию, проведенному доктором Сяораном Лю из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, люди, которые съедали две порции цельнозерновых продуктов в день, имели на 40% меньший риск развития болезни Альцгеймера.
3. Зеленые листовые овощи: Шпинат и капуста богаты питательными веществами, улучшающими работу мозга, такими как лютеин, бета-каротин и фолиевая кислота.
4. Орехи и семена: Орехи, семена и растительные масла, такие как льняное семя, являются отличными источниками жирных кислот омега-3, которые помогают поддерживать здоровье клеток мозга и уменьшают воспаление.