Полезны ли определенные продукты для сна?
Например, есть данные, показывающие, что и киви, и терпкая вишня связаны с улучшением сна.
Согласно исследованию, проведенному на Тайване, люди, которые в течение четырех недель ели два киви примерно за час до сна, засыпали на 14 минут быстрее и спали на 40 минут дольше, чем люди, которые не ели киви. Другое исследование, на этот раз из Великобритании, показало, что люди, которые выпивали 8 унций терпкого вишневого сока два раза в день — через 30 минут после пробуждения, а также за 30 минут до ужина — спали дольше и более «эффективно», чем люди, которые пили плацебо. вишневый напиток.
Чем можно объяснить пользу этих продуктов для сна? Доктор Сент-Онж говорит, что и киви, и терпкая вишня содержат мелатонин. Мелатонин — это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Он также содержится в некоторых продуктах питания (и в добавках).
Повышение уровня мелатонина в определенное время дня за счет употребления продуктов, богатых мелатонином. мог оказывают благотворное влияние на сон, говорит Сент-Онж, хотя она тут же добавляет, что необходимы дополнительные исследования. (Ни в одном из исследований не оценивалось, действительно ли уровень мелатонина у людей изменился после употребления киви или терпкого вишневого сока.)
Так стоит ли запасаться киви и терпким вишневым соком, если у вас проблемы со сном? Вероятно, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать их, но на данный момент эксперты по сну не рекомендуют их пациентам. Тем не менее, исследование ценно, поскольку оно подтверждает идею о том, что продукты, богатые мелатонином, могут увеличить выработку мелатонина в организме и, как следствие, улучшить сон.
Некоторые собственные исследования Сент-Онджа обнаружили доказательства того, что другие продукты, содержащие мелатонин, также могут способствовать сну. К ним относятся различные виды молочных продуктов, в том числе молоко коров, которых доили в ночное время, когда содержание мелатонина в их молоке может быть повышенным. Но опять же, она говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы с уверенностью выяснить, как употребление продуктов, богатых мелатонином, может повлиять на сон, говорит она.
Тем не менее, существуют и другие, более четкие связи между питанием и сном.
Полезны ли определенные диеты для сна?
Исследования обнаружили связь между средиземноморской диетой и улучшением сна. В одном исследовании, чем выше балл человека по тесту, предназначенному для измерения его приверженности средиземноморской диете, тем выше было общее качество его сна.
СВЯЗАННЫЙ: Легкий сон против тяжелого сна, объяснение
Как вы, наверное, уже знаете, средиземноморская диета в общих чертах определяется как диета с высоким содержанием растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые и семена, а также рыбы, цельнозерновых продуктов, оливкового масла и молочных продуктов, а также низким содержанием алкоголя. Он также склонен избегать красного мяса и рафинированных углеводов.
Сент-Онж также проводил исследования средиземноморской диеты и сна. В одном исследовании она и ее коллеги проанализировали данные о питании и сне, собранные у более чем 2000 человек. «Мы обнаружили, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска недосыпания и симптомов бессонницы», — говорит она.
Исследование носило обсервационный характер, то есть просто искало связь между питанием и сном. Мы не можем сказать, приведет ли переход на средиземноморскую диету к улучшению сна. Но Сент-Онж говорит, что некоторые элементы средиземноморской диеты могут способствовать улучшению сна. Она говорит, что эта диета, как правило, содержит много клетчатки и мало сахара. По ее словам, данные показали, что «более высокое потребление клетчатки связано с более глубоким сном и меньшим количеством легкого сна, а потребление меньшего количества сахара связано с меньшим количеством пробуждений в ночное время».
Опять же, она говорит, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как эти элементы диеты могут улучшить качество сна. Но из всех существующих диет средиземноморская, пожалуй, наиболее последовательно связана с положительными результатами для здоровья и низким уровнем заболеваемости. А поскольку мы знаем, что плохое питание может нарушить регуляцию человеческого организма, что приведет к ожирению, диабету и другим проблемам со здоровьем (все из которых также по-разному связаны с плохим сном), имеет смысл, что здоровое питание может способствовать спокойной ночи.
Как плохой сон может изменить ваши привычки в еде
Ряд исследований связал плохой сон с повышенной тягой к нездоровой пище. Например, одно исследование показало, что сокращение времени сна женщин на 33 процента увеличивает их чувство голода, тягу к еде и размеры порций во время еды на следующий день.
Другое исследование с использованием сканирования мозга показало, что у людей, лишенных сна в течение одного полного дня, наблюдалось снижение активности в тех частях мозга, которые регулируют аппетит и самоконтроль. В то же время другие части мозга были более активными, и это, по-видимому, приводило к большей «желательности еды», пишут авторы исследования.
«Мы очень хорошо знаем, что плохой сон влияет на предпочтения в еде», — говорит Сент-Онж, начиная с исследований, демонстрирующих, что это происходит, когда мы наблюдаем за поведением людей в условиях ограниченного сна, и заканчивая исследованиями, изучающими мозговую активность людей, лишенных сна.
Сент-Онж также проводил работу в этой области. В одном из своих исследований она и ее коллеги объясняют, как части мозга, которые помогают контролировать голод и силу воли, становятся более активными после ночи хорошего сна, в то время как центры вознаграждения мозга, которые реагируют на еду, которую мы находим приятной, становятся более активными. активен после плохого ночного сна. На выбор еды также влиял сон. По ее словам, когда людей лишали сна, они ели больше жиров и насыщенных жиров и находили эти продукты более приятными. Другими словами, мозг более восприимчив к искушениям, связанным с едой, когда он утомлен.
Она отмечает, что другие исследования связали недостаток сна с повышенным потреблением жиров (согласно исследованию, проведенному Европейский журнал клинического питания) и углеводы (согласно исследованию журнала Спать) — и что некоторые гормоны, связанные с голодом, могут повышаться или падать в результате плохого сна, что может помочь объяснить эти эффекты.
Итак, что со всем этим делать? Очевидно, что существует связь между тем, что человек ест, и тем, как он спит. И Сент-Онж говорит, что эта взаимосвязь, вероятно, работает в обоих направлениях: сон влияет на выбор человеком еды, а выбор еды влияет на сон. Но на сегодняшний день сложно сказать, что (или как) следует есть человеку, чтобы улучшить свой сон.
«Я думаю, что эта область на данный момент находится в зачаточном состоянии», — говорит Сент-Онж. Соблюдение здоровой, богатой растениями диеты кажется хорошим способом улучшить качество сна. Но когда дело доходит до конкретики, остается еще много неизвестного.
СВЯЗАННЫЙ: Как исправить график сна