Как укрепить иммунитет осенью с помощью сезонных продуктов

Он осень Это время перехода. Вместе с этим приходят более низкие температуры, увеличение количества осадков и большая подверженность вирусам, таким как простуда и грипп. Для многих людей, если они не принимают меры по его укреплению, это также означает ослабление иммунитета.

Диета играет ключевую роль в этом процессе, и осенью в нашем распоряжении имеется широкий выбор противовоспалительных продуктов, богатых антиоксидантами, витаминами и минералами, которые помогают нам поддерживать нашу защиту в отличной форме. Также важно уделять внимание здоровью кишечная микробиота, поскольку здоровый кишечник является ключом к эффективной иммунной системе.

Микробиота и ее связь с иммунной системой

Кишечная микробиота, состоящая из миллиардов микроорганизмов, играет решающую роль в регуляции иммунного ответа. Сбалансированная микробиота и здоровая слизистая оболочка кишечника — первая линия защиты от инфекций и болезней.

Продукты, богатые пребиотическими волокнами, полифенолами и естественным образом ферментированные продукты, способствуют разнообразию и здоровью нашей микробиоты. Для поддержания сбалансированной микробиоты также важно сохранить целостность кишечной стенки. И вот сезонные продукты, которые делают это:

1. Чеснок, лук и лук-порей. Богат соединениями серы и пребиотиками, которые способствуют росту полезных бактерий.
2. Артишоки и спаржа. Источники инулина и чем питается наша микробиота.
3. Картофель и сладкий картофель. Источник резистентного крахмала, одного из волокон, наиболее питающих нашу полезную микробиоту.
4. Кефир, квашеная капуста, чайный гриб и йогурт. Ферментированные продукты, содержащие пробиотики, живые микроорганизмы, которые увеличивают микробное разнообразие и улучшают здоровье кишечника.
5. Костный бульон. Он содержит необходимые питательные вещества для восстановления и укрепления слизистой оболочки кишечника, создания более прочного барьера против патогенов и поддержания сбалансированной микробиоты.

Антиоксиданты: защита от окислительного стресса

Антиоксиданты необходимы для борьбы со свободными радикалами, которые могут повредить клетки и ослабить иммунную систему. Осенью важно потреблять продукты, богатые антиоксидантами, такими как витамин С, витамин Е и бета-каротин, чтобы защитить наши клетки от окислительного стресса. Осенью это сезонные продукты, наиболее богатые антиоксидантами:

1. Цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны). Высокое содержание витамина С, который стимулирует выработку лейкоцитов и укрепляет иммунную систему.
2. Морковь, тыква и сладкий картофель. Богат бета-каротином, предшественником витамина А, необходимого для здоровья кожи и слизистых оболочек.
3. Грецкие орехи и миндаль. Источники витамина Е, который защищает клетки от окислительного повреждения.
4. Виноград, черника, ежевика… Богат ресвератролом, полифенолом с антиоксидантными свойствами, широко используемым в антивозрастной терапии.

Противовоспалительные продукты для поддержания эффективной и действенной иммунной системы.

Хроническое слабовыраженное воспаление может ослабить иммунную систему, делая ее более уязвимой к болезням. Включение продуктов с противовоспалительными свойствами — отличная стратегия для уменьшения воспаления и поддержания общего состояния здоровья.

1. Мелкая голубая рыбка (анчоусы, сардины, скумбрия). Богат жирными кислотами омега-3, известными своими мощными противовоспалительными свойствами.
2. Оливковое масло экстра вирджин. Суперпродукт, богатый полифенолами, такими как олеокантал, который уменьшает воспаление и улучшает сердечно-сосудистую функцию.
3. Имбирь и куркума. Известные своими мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, их можно добавлять в настои или блюда для повышения иммунитета.
4. Костный бульон. Богато коллагеном, минералами и незаменимыми аминокислотами, что делает его мощным союзником в укреплении иммунной системы. Глицин, присутствующий в костном бульоне, помогает уменьшить воспаление.

Основные витамины и минералы

Осень — это время года, когда нам необходимо убедиться, что мы получаем различные витамины и минералы, которые играют решающую роль в иммунной функции.

1. Витамин С. Ключевой антиоксидант, который поддерживает выработку лейкоцитов и защищает клетки от повреждений. Присутствует в цитрусовых, петрушке, перце, брокколи, киви.
2. Витамин Д. При меньшем пребывании на солнце важно увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба, печень, яйца и грибы, чтобы сохранить крепкую иммунную систему. Однако мы синтезируем его под воздействием солнца. Зимой очень часто наблюдается дефицит этого витамина. Я рекомендую вам сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки.
3. Цинк. Важный минерал для иммунной функции, который мы можем получить из семян тыквы, морепродуктов и рыбы.
4. Магний. Присутствующий в орехах, какао, шпинате и авокадо магний помогает поддерживать адекватный иммунный ответ, снижать стресс.

Продукты, которых следует избегать осенью (и круглый год)

Хотя важно знать, какие продукты следует включать в рацион осенью, также важно избегать определенных продуктов, которые могут ослабить иммунную систему или усилить воспаление.

1. Рафинированный сахар и подсластители. Чрезмерное потребление сахара может подавить функцию иммунных клеток и увеличить риск инфекций. Кроме того, сахар способствует воспалению и отрицательно влияет на микробиоту кишечника, уменьшая разнообразие полезных бактерий.
2. Ультраобработанные продукты. Продукты, подвергшиеся ультраобработке, такие как закуски, промышленная выпечка и фасованные продукты, содержат трансжиры, добавки и консерванты, которые способствуют воспалению и ослабляют иммунную систему.
3. Алкогольные напитки. Чрезмерное употребление алкоголя отрицательно влияет на иммунную систему, снижая способность организма бороться с инфекциями. Он также повреждает стенки кишечника и печень, повышая вероятность заболеваний.
4. Продукты, богатые рафинированными маслами и трансжирами. Высокое потребление таких продуктов, как колбасы, жареные продукты и фаст-фуд, может усилить воспаление в организме, что в долгосрочной перспективе влияет на иммунную систему. Трансжиры также могут влиять на способность организма правильно реагировать на инфекции.
5. Сладкие напитки. Промышленные безалкогольные напитки и соки содержат много сахара и лишены питательных веществ, что может ослабить иммунный ответ и увеличить риск заболеваний, а также способствовать развитию избыточного веса.

Осень — идеальное время года для укрепления нашей иммунной системы с помощью диеты, богатой сезонными продуктами, антиоксидантами, противовоспалительными средствами, витаминами и минералами. Забота о нашей микробиоте с помощью натуральных пребиотиков, увеличение потребления антиоксидантов и употребление противовоспалительных продуктов позволит нам сохранить нашу защиту сильной и подготовленной к изменениям температуры и возможным инфекциям. Воспользуйтесь продуктами, которые предлагает вам этот сезон. Сделайте осеннюю диету своим лучшим лекарством.