• Зеленая средиземноморская диета — это более растительная версия традиционной средиземноморской диеты, обогащенная более высоким содержанием полифенолов.
  • Недавние исследования показывают, что обе диеты могут помочь регулировать уровень сахара в крови и способствовать замедлению старения мозга, причем зеленый вариант, возможно, дает лучшие результаты.
  • Эксперты рекомендуют придерживаться зеленой средиземноморской диеты, если она соответствует вашим потребностям, и предлагают включать в пищу больше продуктов, богатых полифенолами, для сохранения здоровья мозга.

Недавнее клиническое исследование показало, что как классическая средиземноморская, так и зеленая средиземноморская диета значительно замедлили возрастное сокращение мозга примерно на 50% за 18 месяцев.

Теперь новый анализ исследования изучал, как конкретные маркеры здоровья, связанные с питанием, могут влиять на несоответствие между объемом мозга человека и ожидаемым объемом для его возраста.

С возрастом гиппокамп обычно уменьшается в размерах, а боковые желудочки расширяются. Эти маркеры могут указывать на старение мозга.

У некоторых людей возраст мозга отличается от их фактического (хронологического) возраста. Более молодой возраст мозга указывает на лучшее когнитивное здоровье, в то время как более старый возраст мозга может сигнализировать о более быстром старении и более высоком риске снижения когнитивных функций.

Последнее исследование предполагает, что улучшение регуляции уровня сахара в крови может способствовать нейропротекторному эффекту средиземноморской и зеленой средиземноморской диеты на старение мозга.

Зеленая средиземноморская диета с добавлением компонентов, богатых полифенолами, таких как манкай и зеленый чай, может особенно способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови и более молодому возрасту мозга.

Результаты опубликованы в Американский журнал клинического питания.

Еще один взгляд на исследование DIRECT PLUS

Исследование DIRECT PLUS проводилось в период с 2017 по 2018 год и было опубликовано в 2022 году. В нем приняли участие 294 участника в возрасте от 30 лет и старше с абдоминальным ожирением или аномальным уровнем липидов в крови.

Большинство из них составляли мужчины (88%), средний возраст которых составлял 51 год.

Участники были разделены на три группы:

  • регулярное питание в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию
  • традиционная средиземноморская диета с низким содержанием простых углеводов
  • зеленая средиземноморская диета, богатая полифенолами и с низким содержанием красного мяса.

Обе средиземноморские диеты включали ежедневное потребление 28 граммов грецких орехов, что дает около 440 миллиграммов (мг) полифенолов.

Группа, придерживающаяся зеленой средиземноморской диеты, также ежедневно употребляла 3–4 чашки зеленого чая и коктейль из ряски Манкай, обеспечивая дополнительные 800 мг полифенолов.

На протяжении всего исследования все участники получали бесплатные абонементы в тренажерный зал и периодические 90-минутные занятия по питанию и физической активности.

Исследователи собрали образцы крови и контролировали структуру мозга с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) в начале исследования и через 18 месяцев, чтобы отслеживать изменения в объеме мозга.

В общей сложности 224 участника завершили исследование с подходящей МРТ головного мозга.

Улучшение контроля уровня сахара в крови может замедлить старение мозга

В новом анализе международная группа исследователей в области питания и здоровья мозга, в том числе из таких университетов, как Бен-Гурион, Гарвард и Лейпциг, изучила, как изменения в здоровье, вызванные диетой, могут способствовать различиям в старении мозга.

Они использовали показатели занятости гиппокампа (HOC), чтобы оценить степень сжатия гиппокампа на основе МРТ, оценить возраст мозга и предсказать будущий риск деменции.

Обычно HOC уменьшается с возрастом, но он не всегда соответствует хронологическому возрасту человека.

Исследователи также использовали автоматизированное программное обеспечение NeuroQuant для измерения и анализа данных МРТ головного мозга.

Люди с более высокими отклонениями HOC, указывающими на более молодой возраст мозга по сравнению с их фактическим возрастом, имели более низкие:

  • масса тела на 20,4%
  • окружность талии на 20,7%
  • диастолическое артериальное давление на 18,6%
  • систолическое артериальное давление на 18,9%
  • уровень инсулина на 9,9%
  • Уровень HbA1c (маркер контроля уровня сахара в крови) на 16,4%.

За 18 месяцев положительные изменения в отклонениях HOC, указывающие на меньшее снижение возраста мозга, были независимо связаны со значительными улучшениями маркеров краткосрочных и долгосрочных уровней сахара в крови. инсулинорезистентностьи уровни С-реактивного белка (воспаление).

Кроме того, у людей, у которых улучшилось состояние диабета, наблюдалась меньшая потеря ткани головного мозга, чем у тех, у кого не было изменений или состояние диабета ухудшилось.

Снижение уровня HbA1c у человека, указывающее на лучший контроль уровня сахара в крови, было связано со значительными изменениями в таких областях мозга, как таламус, хвостатое ядро ​​и мозжечок. Эти области являются ключевыми для познания, двигательной функции и обработки сенсорной информации.

Важно отметить, что люди, потребляющие больше коктейлей из ряски Манкай и зеленого чая в рамках зеленой средиземноморской диеты, показали большие улучшения в регулировании уровня сахара в крови и старении мозга, помимо потери веса.

Хотя необходимы дальнейшие исследования, результаты показывают, что улучшение контроля уровня сахара в крови и ежедневное потребление продуктов, богатых полифенолами, могут помочь замедлить возрастные изменения мозга.

Как полифенолы и регулирование уровня сахара в крови могут защитить здоровье мозга

Томас М. Холланд, доктор медицинских наук, врач-ученый и доцент Института здорового старения RUSH, Колледж медицинских наук Университета RUSH, который не принимал участия в исследовании, рассказал Медицинские новости сегодня что зеленая средиземноморская диета может способствовать старению мозга у людей с абдоминальным ожирением или аномальным уровнем липидов за счет улучшения регулирования/управления уровнем сахара в крови и включения продуктов с высоким содержанием полифенолов, таких как манкай и зеленый чай.

«Стабильность сахара в крови важна, поскольку повышенный уровень глюкозы в крови может привести к окислительному стрессу и воспалению, которые могут ускорить старение мозга. Полифенолы, которые могут пересекать гематоэнцефалический барьерСчитается, что они уменьшают воспаление и окислительный стресс, а также поддерживают нейрогенез, особенно в областях, критически важных для памяти, таких как гиппокамп. Способствуя стабильному уровню сахара в крови и уменьшая нейровоспаление (и) окислительный стресс, эта диета может замедлить атрофию, обычно связанную со старением мозга».
— Томас М. Холланд, доктор медицинских наук, магистр наук

Это может быть особенно актуально при сочетании богатой полифенолами зеленой средиземноморской диеты с регулярной физической активностью.

МНТ также говорил сЭлиза Уитакер, магистр медицинских наук, врач-диетолог по женскому здоровью и основательница компании Nourished Nutrition and Fitness, не принимавшая участия в исследовании.

Она добавила, что, о чем свидетельствует более ранние исследования«Полифенолы также поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике, улучшая здоровье кишечника и уменьшая воспаление».

Она также подчеркнула, что зеленая средиземноморская диета делает упор на растительные продукты, богатые клетчаткой, которые могут действовать как пребиотики, питая микробиом кишечника.

Примечательно, что манкай и зеленый чай ранее ассоциировались с повышением уровня сахара в крови, влияя на метаболомно-кишечную клиническую ось и принося пользу для здоровья кишечника.

Уитакер заявил, что посредством этих различных путей улучшение здоровья кишечника дополнительно способствует усвоению полифенолов, позволяя людям получать больше пользы от них.

Диеты и продукты для поддержки здорового старения мозга

Холланд заявил, что зеленая средиземноморская диета, «похожая на диету MIND, является многообещающей в качестве терапевтического варианта противодействия старению мозга, особенно благодаря акценту на компонентах, богатых полифенолами».

Уитакер подчеркнул, что рекомендации по питанию должны быть личными и индивидуальными. Но она сказала, что порекомендует зеленую средиземноморскую диету людям, которым она подойдет.

Помимо сокращения потребления мяса и увеличения потребления растений, тем, кто заинтересован во включении в состав выделенных компонентов зеленой средиземноморской диеты, Холланд посоветовал употреблять:

  • Зеленый чай в день, около 3–4 чашек.
  • Манкай несколько раз в неделю, в виде коктейлей или во время еды.

Кроме того, он сказал, что следующие продукты могут помочь замедлить старение мозга, особенно если их употреблять в рамках зеленой средиземноморской диеты:

  • Грецкие орехи — богаты полифенолами и жирными кислотами омега-3.
  • Оливковое масло — с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и полифенолов.
  • Листовая зелень (например, шпинат, капуста и руккола) — содержит флаванолы, фолиевую кислоту, лютеин и антиоксиданты, которые защищают когнитивные функции.
  • Ягоды — богаты флавоноидами, особенно антоцианами.
  • Жирная рыба (например, лосось, сардины) — источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), жирной кислоты омега-3.
  • Куркума — содержит куркумин, биологически активное соединение.

«Все перечисленные продукты, как правило, содержат высокую концентрацию полифенолов», — подчеркнул Холланд.