Ключ к набору мышечной массы в 50 лет

Это очень важно в любой момент жизни, но становится еще более важным после 50 лет. Мы имеем в виду набор мышечной массы и замену процента жира с того момента, когда потеря мышечной массы, известная как саркопения, становится более выраженной.. Существует множество программ и упражнений для набора мышечной массы, как в тренажерном зале, так и дома, но все они включают в себя поднятие тяжестей, будь то с помощью тренажеров, внешних элементов, таких как гири, или веса собственного тела.

Но недавние исследования связывают увеличение мышечной массы не только с силовыми тренировками. Мы говорим о растяжке, практика, которая несколько лет назад была предназначена для завершения тренировки с единственной целью расслабить мышцы после тренировки и предотвратить болезненность. Сейчас обнаружено, что Этот вид упражнений также способствует набору мышечной массы..

Не забудь растянуть

Согласно исследованию, опубликованному Национальным институтом здравоохранения США, ключом к созданию большей мышечной массы является растяжка между подходами.

Чтобы прийти к такому выводу, они разделили свою исследовательскую группу на две подгруппы, которые выполняли одну и ту же серию упражнений три раза в неделю. один отдыхал только между подходами, другой растягивался по 30 секунд.

Эксперты обнаружили, что группе, которой приходилось растягиваться между подходами, удалось набрать больше мышечной массы, чем тем, кто следовал классической тренировке, особенно в латеральной широкой мышце (часть четырехглавой мышцы). Растяжки, выполненные в этом исследовании, представляли собой так называемые пассивная статика и состоит из удержания растяжки от 10 до 30 секунд. достаточно сильный, чтобы это заметить, но не раздражающий (статическое растяжение).

Но утверждение, на котором основана эта статья, также подтверждается другим исследованием. По этому случаю журнал, опубликованный в Европейском журнале прикладной физиологии, разделил свою исследовательскую группу на три подгруппы: одна была посвящена выполнению статическая растяжка, еще одна тренировка с отягощениями и еще одна не следовали никакому протоколу.

Группа растяжки должна была практиковать растяжку грудной клетки (большой грудной мышцы) по 15 минут четыре дня в неделю в течение 8 недель с помощью специального тренажера. Группа силовых тренировок просто следовала традиционной программе упражнений на грудь, состоящей из трех занятий в неделю в течение 8 недель.

Их удивительные результаты пришли к выводу, что В обоих случаях наблюдалось значительное улучшение силы, толщины мышц и гибкости. практически без каких-либо различий между одной группой и другой.

Почему важно набрать мышечную массу после 50

Мышечная масса с возрастом ухудшается, теряется и превращается в жир., а вредные привычки, малоподвижный образ жизни или отсутствие физической активности не способствуют его улучшению. Было обнаружено, что после 50 лет потеря скелетных мышц, известная как саркопения, становится более выраженной. Это многофакторное возрастное заболевание но и при малоподвижном образе жизни и неправильном питании. Лучшее средство для облегчения саркопении — это увеличьте физическую активность, чтобы улучшить мышечную силу, выносливость и, конечно же, силу..

Кроме того, после 50 лет основной обмен веществ замедляется на 10% каждый год, в результате чего расход энергии в состоянии покоя снижается, поэтому Жир имеет тенденцию накапливаться в разных областях, особенно в области живота.. Этому можно даже противодействовать увеличением мышечной массы, усиленной силовые тренировки, растяжка и правильное питание при котором потребление белка несколько увеличивается.

Если в более молодом возрасте рекомендуют потребление 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, то с 50 лет рекомендуется потребление белка. увеличьте это потребление до 1,2 грамма белка на килограмм веса.. Белок напрямую влияет на построение мышечной массы тела, поэтому крайне важно остановить или избежать саркопении.

Помимо саркопении, эксперты связывают большая физическая сила со снижением смертности. По словам Энрике Сайнса де Мурьеты, врача-реабилитолога и члена совета директоров Испанского общества реабилитации и физической медицины (SERMEF), Мышцы — важная эндокринная и метаболическая ткань, которая улучшает синапсы в мозге и нейропластичность. (способность мозга изменяться и адаптироваться в ответ на опыт и окружающую среду), служащий защитным фактором против некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и толстой кишки.