Если вы обычно придерживаетесь веса тела при тренировках на пресс и корпус, подумайте о включении эспандера для дополнительных преимуществ.
Эспандеры являются эффективным инструментом силовых тренировок. Как и свободные веса (например, гантели), эспандеры усложняют упражнения на пресс и корпус с собственным весом. Растяжка или удлинение ленты увеличивает сопротивление и стимулирует прирост силы работающих мышц. В данном случае мышцы пресса и корпуса.
Мышцы пресса и корпуса включают прямую мышцу живота (поверхностную мышцу, которая простирается от ребер до передней части таза) и косые мышцы живота (мышцы, проходящие вдоль обеих сторон туловища). Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), прямая мышца живота сгибает (сгибает) позвоночник, а косые помогают туловищу скручиваться и сгибаться в обе стороны.
И ядро — это больше, чем просто мышцы тщеславия. «Он также включает в себя глубокие мышцы, которые проходят от бедер к плечам по обеим сторонам вашего тела», — говорит Эйми Никотера, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) в Кейп-Код, штат Массачусетс.
Эти глубокие мышцы кора координируются друг с другом, обеспечивая стабильность позвоночника. «Ядро соединяет верхнюю и нижнюю часть тела и обеспечивает передачу силы между ними», — объясняет Никотера.
Эспандеры могут научить основные мышцы безопасно и эффективно передавать силу во время занятий спортом, физических упражнений и повседневной жизни. «Когда для тренировки корпуса используются эспандеры, особенно вращательные или противовращательные схемы, это может быть очень полезно для увеличения силы и мощности», — говорит Марти Миллер, доктор медицинских наук, сертифицированный спортивный тренер Национальной ассоциации спортивных тренеров. и вице-президент по образованию и обучению в Technogym North America в Палм-Бич-Гарденс, Флорида.
Вращательные упражнения включают в себя скручивание туловища — то, что мы, естественно, делаем каждый день. Между тем, антивращательные упражнения заставляют мышцы пресса и корпуса сопротивляться вращению. Оба типа упражнений тренируют мышцы корпуса, которые работают вместе и защищают позвоночник во время движения. Согласно обзору исследований, это повышает стабильность позвоночника, что снижает риск боли и травм.
Включение ленты в упражнения дает вашим мышцам пресса и корпуса больше сопротивления, которое можно преодолеть, что может сделать эти мышцы еще сильнее.
Кроме того, вы не можете игнорировать доступность полос сопротивления. «Большинство моих клиентов находят браслеты простыми в использовании, достаточно удобными, универсальными, эффективными и недорогими», — говорит Никотера.
СВЯЗАННЫЙ: Как начать работу с эспандерами: руководство для начинающих
7 упражнений с эспандером для наращивания силы пресса и корпуса
Эта программа от Nicotera воздействует на каждую мышцу корпуса. Вам понадобится эластичная лента или терапевтическая лента с достаточным растяжением — мини-лента не подойдет. Лучше всего начать с самого легкого уровня сопротивления и переходить к более тяжелым уровням сопротивления по мере того, как вы становитесь сильнее.
Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая по мере необходимости. Закончив последнее упражнение, вернитесь к началу. Всего выполните два-три раунда.
Никотера рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю, чтобы нарастить силу пресса и корпуса.