- Согласно новому обзору, понимание ваших биологических часов и хронотипа может помочь вам более эффективно наращивать мышечную массу и терять вес.
- Работа в соответствии со своим хронотипом, а не против него (например, «сова» или «жаворонок») может повысить производительность и поддержать метаболическое здоровье.
- В обзоре также подчеркивается важность поддержания мышечной массы для содействия здоровому старению.
- Медицинские эксперты также затронули три ключевые области, в которых «совы» могут улучшить свое здоровье.
Ты просыпаешься с жаворонками или остаешься с совами? Согласно недавнему обзору, понимание вашего хронотипа может помочь вам максимизировать свои результаты во время тренировок и оставаться более здоровыми с возрастом.
Авторы надеются, что их результаты, опубликованные в журнале Nutrients, помогут людям разработать персонализированный распорядок дня, соответствующий их биологическим часам, что сделает их более устойчивыми и успешными.
«Учет хронотипа может помочь лучше адаптировать рекомендации по здоровью и сделать их более устойчивыми с течением времени, особенно в программах по снижению веса, предотвращению потери мышечной массы и пропаганде здорового старения», — объяснила Нурия Виларраса, доктор медицинских наук, профессор факультета медицины и медицинских наук Университета Барселоны в Испании, в пресс-релизе.
Почему мышцы имеют значение
В эпоху фитнес-влиятельных людей в социальных сетях мышцы стали очень ценным модным аксессуаром. Однако они гораздо важнее этого. Наши мышцы — это метаболические органы, которые выполняют широкий спектр функций, выходящих далеко за рамки того, чтобы производить впечатление на друзей и коллег.
Например, мышцы — это энергоемкая ткань, и поэтому они хранят глюкозу. Это означает, что здоровый уровень мышечной массы помогает поддерживать уровень сахара в крови более стабильным.
Кроме того, с возрастом поддержание мышечной массы становится особенно важным. Пожилые люди со значительной потерей мышечной массы (саркопенией) чаще страдают от падений и раньше развивают слабость.
Мышцы также способствуют негативным последствиям ожирения для здоровья. Часто люди с ожирением, набирая жировые отложения, также теряют мышечную массу и ее качество.
Это может создать спираль упадка: время, проведенное в сидячем положении, связано с потерей мышечной массы и увеличением веса; потеря мышечной массы затрудняет физическую активность.
Что такое хронотипы?
У каждого из нас есть биологические часы, известные как циркадный ритм. Это помогает нам чувствовать себя сонными перед сном и просыпаться отдохнувшими. Каждая клетка нашего тела работает примерно по 24-часовому графику, чтобы мы соответствовали естественному циклу светового дня.
Однако степень соответствия людей этому циклу варьируется. Некоторые рано ложатся спать и рано просыпаются (жаворонки), другие поздно ложатся спать и бодрствуют до позднего вечера (совы), а все остальные находятся где-то посередине.
Наш хронотип также влияет на эффективность тренировок в разное время суток. Жаворонки, как правило, демонстрируют лучшие физические показатели в
Эта разница, как объясняют авторы, помогает нам понять, почему не все получают одинаковую пользу от тренировок и питания. Эти различия могут также способствовать здоровью мышц.
Минусы быть ночной совой
По мнению авторов новой статьи, «сова» «постоянно связана с плохим сном, нерегулярными привычками питания, снижением физической активности и повышенным риском ожирения, саркопении и метаболических нарушений по сравнению с утренними типами».
Они по очереди решают потенциальные проблемы полуночников с питанием, сном и физическими упражнениями.
Советы по питанию для ночной совы
Диеты с высоким содержанием жиров, объясняют авторы, могут нарушить циркадные ритмы. В свою очередь, это может привести к резистентности к инсулину, воспалению и дисбалансу гормонов, которые важны для передачи сигналов о аппетите, таких как лептин и адипонектин.
Исследования также показывают, что время приема пищи имеет важное значение. Например, авторы обзора объясняют, что время самого обильного приема пищи в день, вероятно, имеет важное значение.
Они предполагают, что полуночникам было бы полезно перенести свой основной прием пищи на более раннее время дня, а не на вечер.
Качество сна для полуночников
Возможно, это удивительно, но сон играет роль в здоровье мышц. Авторы объясняют, что определенные гормоны, которые поддерживают рост мышц и предотвращают их разрушение, частично обусловлены метаболическими процессами, на которые влияют циркадные ритмы.
Недостаток сна также негативно влияет на здоровье мышц, мешая контролю уровня глюкозы (сахара) в крови и, опять же, нарушая работу гормонов, участвующих в контроле аппетита, одновременно повышая уровень гормонов стресса, таких как кортизол.
Эти изменения снижают синтез мышечного белка, что приводит к потере мышечной массы, слабости и ухудшению физической функции.
Авторы предполагают, что: «Чтобы поддерживать здоровье мышц, взрослые должны поддерживать регулярный график сна и бодрствования, избегать ночных тренировок и экранов, а также употреблять богатую белком пищу раньше вечером, чтобы ускорить восстановление в ночное время».
Упражнения для вечернего хронотипа
Упражнения не только влияют на циркадные ритмы, но также играют ключевую роль в росте мышц и силе. Как упоминалось ранее, мышцы играют важную метаболическую роль на протяжении всей жизни.
Время выполнения упражнений также имеет значение, особенно для «сов». Исследования показывают, что тренировка во второй половине дня или вечером связана с более быстрым ростом мышц, а утренняя тренировка поддерживает здоровье митохондрий и работу клеток.
Хотя вопросы остаются, ученые также описывают сложные взаимодействия между физическими упражнениями и генами, которые помогают регулировать циркадные часы. Эти взаимосвязи предполагают, что соответствие времени упражнений естественным ритмам тела может улучшить адаптацию мышц, производительность и здоровье в долгосрочной перспективе.
«Основная цель состоит в том, чтобы люди вели активный образ жизни и избегали малоподвижного образа жизни», — пояснил в пресс-релизе Пабло М. Гарсиа-Ровес, доктор медицинских наук, член исследовательской группы MitoHealth.
«(А) лучшее понимание их характеристик и привычек позволяет разрабатывать более точные меры, которые способствуют улучшению здоровья и функциональности населения. Этот подход может быть особенно актуален в обществе с нерегулярным графиком и прогрессивно стареющим населением».
— Пабло М. Гарсиа-Ровес, доктор медицинских наук
Советы экспертов для полуночников
Медицинские новости сегодня связался с двумя фитнес-экспертами, чтобы попросить их совета для людей с поздним хронотипом о том, как привести себя в форму и сохранить здоровье.
«Если вы предпочитаете вечерний образ жизни, попробуйте перенести основные приемы пищи на более раннее время дня, чтобы соответствовать естественным ритмам вашего тела», — предложила Дениз Чакоян, сертифицированный фитнес-тренер Род-Айленда и владелица Core Cycle and Fitness LaGree. Чакоян не участвовал в написании недавней статьи.
«Уделяйте приоритетное внимание белку при каждом приеме пищи, чтобы помочь наращивать и поддерживать мышечную массу. Стремитесь к постоянному, качественному сну, чтобы поддержать восстановление и гормональный баланс», — добавил Чакоян.
Она также рекомендовала планировать тренировки во второй половине дня или ранним вечером, «когда ваша энергия и сила естественным образом выше». Чакоян также рекомендовал избегать еды непосредственно перед сном, «поскольку ночные калории могут увеличить накопление жира и помешать росту мышц».
«Работайте со своей биологией»
Стивен Шиэн, сертифицированный личный тренер Garage Gym Reviews, который также не принимал участия в исследовании, предположил, что полуночникам следует «работать со своей биологией».
Он объяснил, что многие «вечерние» люди считают, что им нужно изменить все, чтобы увидеть результаты: проснуться до рассвета и полностью скорректировать свой типичный график.
«Это почти всегда имеет неприятные последствия», — сказал он. МНТ«потому что это подход «все или ничего», который, как показывают исследования, может легко сорвать программу тренировок или другие попытки изменить образ жизни».
Вместо этого Шиэн предложил «полуночникам» «полностью отказаться от идеи о том, что им нужно тренироваться с отягощениями перед рассветом, и полагаться на то, что естественно для их тела». Это снимает ментальный барьер и «улучшает качество тренировок».
Что касается еды, то, как указано в обзорном документе, он рекомендовал «перенести время приема пищи на более раннее время дня, особенно на самые калорийные блюда за день. Это может положительно повлиять на показатели здоровья, такие как индекс обезжиренной массы и индекс массы тела (ИМТ), тем самым положительно влияя на метаболическое здоровье».
В целом Шиэн предложил следовать следующим основным принципам:
- Не заставляйте себя вставать рано, чтобы тренироваться.
- Старайтесь тренироваться с 16 до 20 часов.
- Между окончанием тренировки и временем сна сохраняйте двухчасовой интервал.
- Ешьте самую калорийную еду перед тренировкой, а не после нее.
- Перед тренировкой съедайте 70% дневной нормы белка.
Он также рекомендовал людям: «Найдите расслабляющее хобби, которое могло бы заменить прокрутку на телефоне или просмотр телевизора перед сном. Попробуйте читать, писать, вязать, раскрашивать, собирать лего — что угодно. Все, что не светит синим светом вам в лицо. Бонусные баллы, если это что-то творческое (когнитивное здоровье тоже важно)».