Начни бегать в 40 лет: советы, как не получить травму

Вы наконец-то решили заняться спортом, и самое простое и экономичное — отправиться на пробежку по утрам. Но Вам уже исполнилось 40, и вы не знаете, как отреагирует ваше тело. перед интенсивными сердечно-сосудистыми нагрузками, а также ударами. Пострадают ли ваши суставы? Пострадает ли ваше тазовое дно? Получишь ли ты травму? Занятия спортом жизненно важны для улучшения здоровья, увеличения продолжительности жизни и улучшения качества жизни, но ты должен делать это с осторожностью чтобы избежать проблем.

Мы поговорили с Хавьер Гуэмес, координатор бегового клуба Дэвида Ллойда Гава Мар чтобы высказать свое мнение о целесообразности начала бега в этом возрасте, особенно если ваш предыдущий образ жизни был малоподвижным. И его мнение однозначно: можно (и нужно). «В принципе, бег как основная и естественная деятельность В любом случае это не должно быть вредноно вы должны принять во внимание некоторые аспекты, чтобы практиковать это», — говорит он. Подумайте о своей истории, например о предыдущих травмах или заболеваниях, посетите врача и прислушайтесь к своему телу. Если вы уже выполнили все эти шаги, это то, что вам следует сделать.

Как начать бегать после 40

Как только вы приобретете специальную обувь и техническую одежду, Гуэмес рекомендует начинать постепенно и не торопясь. «Установите режим еженедельных тренировок и не пропускайте его: самый большой секрет бега — это непрерывность», — говорит он. Хорошая мотивация может быть ставить определенные цели например, определенное расстояние, время или участие в популярных гонках, но вы всегда должны иметь в виду, что эти цели должны быть реалистично и приемлемо. Если это не так, могут произойти две вещи: вы получите травму, пытаясь их достать, или вы расстроитесь, потому что это невозможно. Результаты обеих ситуаций не являются положительными. «Мой совет таков: попробуйте присоединиться к беговой группеэто будет легче, веселее, и вы добьетесь большего и быстрого прогресса», — советует эксперт.

Основная мера предосторожности при начале тренировок по бегу – соблюдать основные принципы дрессировки. Гуэмес подробно описывает их для нас:

1. Приспособление: «Не увеличивайте дистанцию ​​или темп, пока не приобретете хорошую беговую базу», — советует он.
2. Прогресс: Идеальным вариантом является постепенное увеличение времени бега по мере увеличения сопротивления и адаптации объема легких к интенсивности тренировки.
3. Нагрузки: По мере того, как организм готовится выдерживать более высокие нагрузки, вы можете увеличить интенсивность бега и время, затрачиваемое на тренировки.
4. Вариативность: «Когда тело уже подготовлено к более конкретным тренировкам, начните вводить другие виды работы, помимо непрерывного бега и изменения темпа, такие как интервальные тренировки и серии», — предлагает Гуэмес.

А если вы хотите совместить бег с силовой работой, что было бы идеально для вашего здоровья, совет эксперта таков: отделять одни сеансы от других. «Если я заставляю себя, я не бегу; и если я бегу, то не применяю силу; Да, возможно, я выполняю один вид работы утром, а другой — днем, но никогда не делаю их подряд», — говорит он по собственному опыту. Сочетание бега с силовой работой позволит вам не только улучшить сердечно-сосудистую выносливостьно это также может помочь вам улучшить свою карьеру и избежать травм. «Рекомендую круговую систему: 10/12 упражнений, получилось на 40 секунд с 20 отдыхом и повторите этот блок 2 или 3 раза. Упражнения с небольшой нагрузкой или самим телом и основанные на повторениях, преимущественно упражнения, включающие ноги и корпус, но также руки и верхняя часть тела«он советует.

Преимущества бега

Занятия бегом полезны в любом возрасте. Хавьер Гуэмескоординатор бегового клуба Дэвида Ллойда Гава Мар, выделяет три основных аспекта:

1. Физические преимущества

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы: Бег укрепляет сердце и улучшает кровообращение, снижая риск сердечных заболеваний.
• Помогает похудеть: Когда вы занимаетесь спортом, вы увеличиваете сжигание калорий, что помогает поддерживать здоровый вес.
• Укрепляет мышцы: Улучшает мышечный тонус за счет проработки нескольких групп мышц, в основном ног, ягодиц и корпуса.
• Улучшает физическое состояние: повышает устойчивость к утомлению и улучшает аэробную способность, что способствует улучшению основного физического состояния. Это полезно в повседневной жизни, поскольку вы не будете уставать при выполнении повседневных дел.
• Укрепляет кости: улучшает здоровье костной системы, поскольку является ударной деятельностью, способствующей увеличению плотности костей и снижению риска развития остеопороза.

2. Психические преимущества

• Улучшает настроение: Бег, как и любая другая физическая активность, высвобождает эндорфины, которые улучшают настроение и снижают стресс.
• Укрепляет самооценку: Бег поможет вам лучше узнать себя и, следовательно, обрести больше уверенности и уверенности в себе.

3. Социальные льготы (при беге в группе)

• Расширьте свой круг общения: Это занятие позволит вам познакомиться с людьми со схожими проблемами, что поможет вам завести новых друзей и отношения.
• Это больше мотивирует: Партнеры по обучению могут стать стимулом для улучшения и непрерывности обучения.
• Поощряйте открытость: Практика бега в группе укрепляет отношения между поколениями, что позволяет установить тесную связь между разными возрастами и, вместе с тем, разными точками зрения и мышлением.
• Улучшить социальные навыки: Бег в группе, особенно когда вы не знаете людей, с которыми вы это делаете, улучшает ваши социальные навыки, поскольку предполагает командную работу и постоянное общение.