Не считайте калории и не пейте только один йогурт в конце дня. Чтобы еда помогла вам пройти этот этап, она должна быть разнообразной, разноцветной и содержать все питательные вещества.
Мифы о еде – это классика. Что, если мы не можем пропустить завтрак, потому что это самый важный прием пищи за день, что, если бобовые можно есть только в полдень, потому что они очень тяжелые, что, если лучше всего поужинать небольшими порциями? лучший способ контролировать вес… «Мы должны избегать ошибочной информации об исключении или сокращении калорий, ограничении продуктов питания, соблюдении чудодейственных диет и всевозможных заблуждениях, касающихся еды», — предупреждает Росио Буэно, координатор по питанию в Grupo Hospitalario HLA, принадлежащей ASISA. Фактически, Буэно настаивает на том, что это особенно важно в условиях менопаузы, «поскольку некоторые хорошие привычки в еде «Они помогут вам гораздо лучше справиться с тем этапом, который придется пройти всем женщинам».
Ужин, безусловно, является самой распространенной ошибкой, когда женщины пересекают барьер 40 лет. В результате гормональных изменений они часто прибавляют в весе; не так сильно, как считалось, поскольку самые последние исследования помещают это в прибавка в два-три килограмма. Что действительно происходит, так это то, что происходят изменения в составе тела. С одной стороны, происходит ускоренный рост жировых отложений и с разным распределением. С другой стороны, мышечная масса уменьшается. Результат? От 45 лет женщина перестает узнавать себя в зеркале и выберите ограничение ужинов, чтобы сбросить несколько килограммов, почувствовать себя менее раздутым или, по крайней мере, не продолжать набирать вес. «Считалось, что, поскольку это последний прием пищи за день, организм сохраняет все, что мы съели. Однако это не совсем так: организм также продолжает функционировать и сжигать калории, пока мы ложимся спать или спим», — объясняет диетолог.
Не боясь (почти) любой еды
Столкнувшись с довольно распространенным обычаем очень мало ужинать (салат из салата и помидоров или французский омлет, без всего прочего), эксперт настаивает на том, что «ужины должны быть полноценными, чтобы нас накормить». На самом деле, отмечает он, «ограничивая их, мы не добьемся эффективного снижения веса, а скорее мы усилим тревогу, ощущение нахождения на диете и даже настоящего голода. Что, в конечном итоге, может привести к тому, что мы ужинаем, потребляем обработанные продукты и сахар или плохо отдыхаем. Поэтому, в конце концов, также важно следовать знаменитой схеме номеров Гарварда. «Поэтому, есть ли животный или растительный белок, углеводы в виде клубней, сухофруктов, бобовых или немного цельного зерна и особенно наличие фруктов и овощей. Также должны присутствовать оливковое масло и вода», — говорит Росио Буэно.
Ключ в том, как их сочетать и, прежде всего, как их готовить. То есть, иметь на ужин нут — хорошая идея. Не о тушенке, очевидно, надо думать, а о хумусе, теплых салатах, жарком… Так же не запрещены фрукты на ночь. Даже в менопаузе. «Сахар, присутствующий во фруктах, представляет собой природный сахар, который сопровождается клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому они абсолютно здоровы», — говорит эксперт ASISA.
А белки?
Если и существует консенсус, когда речь идет о питании и менопаузе, то это касается важности обеспечить правильное потребление белка. По словам Буэно, «очень важно поддерживать мышцы, столь обнаженные в это время, и обеспечивать сытость, а также питательные вещества в нашем рационе». Источниками белка могут быть растительные (орехи, бобовые, семена) или животные (яйца, рыба, белое мясо или жирные молочные продукты). Конечно, речь идет не о том, чтобы с понедельника по четверг есть привычную куриную грудку-гриль или индейку. «Мы должны попытаться увеличить растительную часть и уменьшить животную частьпоскольку на уровне питания это не менее интересно, а польза для здоровья может быть заметна», — добавляет он.
Ешьте хороший ужин вместо маленького ужина
Как только идея мало ужинать или вообще не ужинать будет изгнана, необходимо принять во внимание некоторые аспекты. Конечно, как подчеркивает Буэно, «разнообразие не подлежит обсуждению, особенно когда речь идет о гормональных изменениях». Безошибочная подсказка заключается в том, что чем больше цветов на тарелке, тем лучше. Это не означает наполнения. Нисколько. «Если мы будем есть на ужин легкую пищу и использовать простые блюда, пищеварение будет лучше». Более того, диетолог повторяет совет, который должен быть обязательным: «Вы должны пусть пройдет хотя бы два часа между ужином и тем, когда мы ложимся спать. На самом деле, когда времени мало, хорошей идеей будет перекусить, например, орехами, а затем поужинать более легким ужином, например салатом из помидоров с рыбой на гриле.
Росио Буэно делится несколькими простыми комбинациями, которые ясно показывают, что хороший ужин не требует много времени или особых навыков на кухне:
- Отварная стручковая фасоль, картофель, морковь, лук и яйцо вкрутую + кусочек фрукта.
- Тост с авокадо, помидорами и тунцом + йогурт с клубникой.
- Французский омлет с сыром + салат из помидоров, соленых огурцов и оливок + йогурт с грецкими орехами.
- Белая спаржа + бедро на гриле + фрукты.
- Овощной крем + лосось на гриле + фрукты.
- Домашний рататуй с хеком + йогурт с грецкими орехами и малиной (в сопровождении цельнозернового хлеба).
- Сэндвич из цельнозерновой муки с хумусом, помидорами, салатом и солеными огурцами + фрукты.
- Нут обжаренный с овощами (перец, лук, кабачки) + йогурт с миндалем и клюквой.