- Употребление более 45% суточной нормы калорий после 17:00 может способствовать повышению уровня глюкозы (сахара) в крови у пожилых людей с преддиабетом или ранним диабетом 2 типа.предполагает недавнее исследование.
- Плохо регулируемый уровень сахара в крови может способствовать развитию диабета 2 типа, повышенному сердечно-сосудистому риску и хроническому воспалению.
- Эксперты говорят, что метаболические и гормональные факторы заставляют употреблять на ужин самую легкую пищу дня: меньше углеводов, больше полезных жиров и белков и никаких десертов.
- По мнению экспертов, постоянный и качественный сон также будет иметь большое значение для балансировки аппетита и метаболизма глюкозы.
По мере приближения праздников и начала грандиозных обедов исследование, недавно опубликованное в журнале
Исследование, проведенное командами из Оберта-де-Каталонского университета в Барселоне (Испания) и Колумбийского университета (Нью-Йорк), предполагает, что употребление более 45% ежедневного потребления калорий после 17:00 может быть связано с ухудшением толерантности к глюкозе, особенно у пожилых людей. с преддиабет или ранний диабет 2 типа.
Это может существенно навредить здоровью с течением времени, что приводит к увеличению риска развития диабета 2 типа, увеличению сердечно-сосудистого риска и хронического воспаления.
Ранее предполагалось, что последствием позднего приема пищи было, прежде всего, увеличение веса из-за замедления метаболизма, когда мы успокаиваемся и наши тела готовятся ко сну и вступают в него.
Новое исследование предполагает, что независимо от веса человека или общего потребления калорий, время суток, когда он ест, может иметь серьезные последствия для метаболизма глюкозы.
В ходе исследования 26 участников в возрасте от 50 до 75 лет, у которых был избыточный вес или ожирение, а также предиабет или диабет 2 типа, были разделены на две группы: «ранние едоки», которые потребляли большую часть ежедневных калорий до 17:00, и «поздние» «едоки», которые съедали 45% или более калорий после 17:00 в течение 14 дней.
Группы потребляли сопоставимое количество ежедневных калорий и макронутриентов. Однако те, кто ел поздно, потребляли почти вдвое больше калорий после 17:00, потребляя в целом больше жиров и углеводов и имея тенденцию к более высокому потреблению белка и сахара, чем те, кто ел рано.
В ходе пероральных тестов на толерантность к глюкозе у тех, кто поздно ел, наблюдался заметно более высокий уровень глюкозы в крови через 30 и 60 минут, что указывает на более низкую толерантность к глюкозе (сахару).
Эта тенденция сохранялась независимо от массы тела и жировой массы участников, потребления калорий и состава диеты.
Почему поздно есть вредно для здоровья?
Нейт Вуд, доктор медицинских наук, преподаватель медицины и директор кулинарной медицины Йельской медицинской школы, не принимавший участия в исследовании, объяснил Медицинские новости сегодня что прием пищи в позднее время дня или ночью может привести к увеличению веса тела из-за того простого факта, что большинство людей гораздо менее активны ночью и вообще не активны во время сна.
«Мы думаем, что проблема с едой поздно вечером заключается в том, что мы потребляем калории в то время, когда они не нужны нашему организму», — сказал нам Вуд.
Он проиллюстрировал это, сказав:
«Представьте, что вы съедаете несколько кусочков пиццы и сразу же ложитесь спать. Мы расщепляем эту пищу на энергию (калории), но затем не можем использовать эту энергию немедленно, потому что мы спим, а не тренируемся! Итак, что наше тело делает с этой энергией? Он сохраняет его, чтобы использовать позже, когда он нам понадобится. А как наше тело хранит энергию? Как жирный! Это одна из причин, по которой обычно рекомендуется есть в начале дня, а не позже».
Пуйя Шафипур, доктор медицинских наук, сертифицированный врач по семейной медицине и лечению ожирения в Центре здоровья Провиденс-Сент-Джонс в Санта-Монике, Калифорния, которая не участвовала в исследовании, объяснила, что организм гораздо более устойчив к инсулину в ночное время из-за циркадных ритмов. ритмы.
По его словам, в течение дня секреция инсулина увеличивается, а активность поджелудочной железы увеличивается.
«Когда рецепторы в задней части сетчатки ощущают, что свет падает, гипофиз начинает выделять мелатонин, который подавляет работу поджелудочной железы», — сказал Шафипур, добавив, что позднее употребление пищи может быть очень вредным в долгосрочной и краткосрочной перспективе. срок.
«Если вы «сова» и просто поздно едите, вероятность развития резистентности к инсулину выше, в основном из-за вашей генетической предрасположенности. Более высокий уровень преддиабета, развитие диабета и тому подобное. И это то, что мы обычно видим среди людей, работающих на кладбище, вы знаете, пожарных, полицейских, врачей, медицинского персонала, которые много работают по ночам», — отметил он.
Какую идеальную еду лучше всего есть в конце дня?
Вероятно, это не самый популярный ответ во время праздников, но ужин в конечном итоге должен быть самой легкой едой, которую вы едите, посоветовал Шафипур.
Это означает меньше углеводов — поэтому следует избегать макарон, картофельного пюре, риса — и меньше есть десертов и алкоголя.
«Вы хотите, чтобы ваш ужин или последний прием пищи был едой с низким содержанием углеводов и простыми углеводами», — объяснил Шафипур. «Итак, вы знаете, что это будет что-то с некоторыми полезными источниками белка и некоторыми полезными источниками жиров и, возможно, салатом. Поэтому оптимально избегать десертов, алкоголя, любого типа рафинированного сахара, белого риса, белого хлеба, картофеля и даже большого количества фруктов, потому что фрукты также содержат сахарную фруктозу».
Он добавил, что из-за резистентности к инсулину существует дневное окно, когда прием пищи с большим содержанием углеводов может повлиять на ваш метаболизм.
«Наиболее активное время с точки зрения метаболизма составляет плюс-минус час, примерно с 10 утра до 16 или 17 часов», — сказал Шафипур.
«Поэтому, если кто-то хочет оптимизировать свою чувствительность к инсулину, (они) хотят съесть (свою) более тяжелую углеводную пищу в это время, а затем попытаться свести ее на нет к закату и съесть более легкий ужин. А более легкий ужин поможет снизить чувствительность к инсулину, обеспечит более качественный сон», — отметил он.
Как сон влияет на метаболизм глюкозы?
Баланс между сном и едой важен для метаболизма и общего состояния здоровья. Поскольку сон очень важен, Вуд сказал, что наиболее важным фактором является постоянный режим сна каждую ночь.
«Большинству взрослых необходимо спать от 7 до 8 часов в сутки. Получение меньшего или большего количества может иметь негативные последствия для нашего здоровья», — отметил Вуд.
«Я рекомендую пациентам стараться ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. Это означает, что если вы ложитесь спать в 22:00 в будние дни, старайтесь ложиться спать не позднее 22:30 или 23:00 в выходные. Чем более последовательным мы сможем соблюдать график сна, тем лучше», — посоветовал он.
Шафипур объяснила, что гормональные изменения, происходящие во время сна, существенно влияют на аппетит в течение дня:
«Сон сам по себе очень важен, потому что у нас вырабатывается гормон лептин, который подавляет аппетит, и его пик достигает примерно 6 или 6,5 часов сна. Таким образом, оптимальный график сна для среднего взрослого человека будет составлять от 7 до 8 часов, чтобы вы получали достаточное количество лептина и грелина, гормона аппетита, благодаря которому человек также не слишком долго бодрствует в течение дня. Поэтому, если мы спим меньше шести с половиной часов, мы заметим, что в течение дня мы становимся более голодными и больше ищем еды».