Изменения веса и здоровья сегодня генерируют обильный контент в TikTok или Instagram. Последнее течение, сочетающее в себе оба, состоит в фиксации на контроле пиков глюкозы, что получило название глюкорексии. Продвигаемый некоторыми влиятельными лицами, распространяющими информацию о питании и фитнесе, он достиг здоровые люди без диабета.
Это потому, что «в социальных сетях иногда наблюдается тенденция к алармизм, сенсационность и кликбейт, что означает, что в поисках информации, в которой люди все больше теряются, победу одерживают преувеличенные или поляризованные утверждения», — утверждает Исмаэль Галанчо, специалист по планированию питания и тренировкам элитных спортсменов и автор книги «Сбалансируйте свою глюкозу».
Измерение осуществляется с помощью устройств непрерывного мониторинга уровня глюкозы, которые изначально были разработаны для диабетиков, которые прикрепляются к коже и определяют уровень глюкозы. глюкоза в крови. Так это плохо? Нет, и у него есть своя функция; что плохо, так это генерирование множества всплесков.
По данным Испанского диабетического общества (SED), Испания является второй европейской страной с самым высоким уровнем заболеваемости диабетом, а во всем мире каждый десятый взрослый страдает диабетом. Как объясняет Лаура Хорхе, диетолог и основательница одноименного центра, эти пики возникают «когда
мы потребляем еду богат углеводамиособенно если они имеют высокий гликемический индекс (например, сладкие каши, печенье, белый хлеб…), что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови.
Организм может справиться с скачками уровня глюкозы
Когда это происходит, тело человека исцеляется. высвобождает инсулин чтобы доставить эту глюкозу в наши клетки», то есть наше тело устроено таким образом, чтобы естественным образом справляться с этими скачками. Поэтому глюкоза не так уж и плоха, это фантастический источник энергии для нашего тела и мозга.
Проблема возникает, когда ею злоупотребляют в форме простые сахаракак те, которые содержатся в ультраобработанных продуктах. Если мы потребляем эти продукты очень часто, у нас постоянно возникают эти пики и выбрасывается чрезмерное количество инсулина в кровь, что может в конечном итоге вызвать у нас такие проблемы, как инсулинорезистентность.
Но не во всем виновата еда: Исмаэль Галанчо ясно понимает, что изменение этого сахара происходит и из-за неправильного образа жизни в целом. «Эта проблема имеет множество причин, и высокое потребление углеводов Это лишь верхушка айсберга. Очевидно, что диета является ключевым фактором, но контроль уровня глюкозы в крови на самом деле больше зависит от наших привычек. Если вы человек, который хорошо питается, имеет адекватное телосложение и физически активен, вам, вероятно, не стоит беспокоиться о скачки глюкозы после еды».
Спорт, а не только диета
Если мы делаем спайки, набираем ли мы вес? Не совсем. Для Галанчо скачки уровня глюкозы являются скорее следствием, чем причиной набора веса. «Если вы плохо питаетесь и ведете сидячий образ жизни, у вас будет увеличение жира в организме и все это вызовет резкие скачки уровня глюкозы и изменение ее долгосрочной регуляции, что отрицательно для здоровья и, в свою очередь, приводит к увеличению количества жира в организме», — предупреждает он. Следует добавить, что постоянные взлеты и падения заставят нас больше голода и тяги Из-за внезапных повышений и падений уровня сахара в крови, как добавляет Лаура Хорхе, наш энергетический уровень также пострадает.
Таким образом, способ избежать больших колебаний кажется очевидным. И тем не менее, как это происходит со многими другими тенденциями, не имеющими научной основы, глюкорексия или одержимость этим контролем находится на улицах. Может быть, это влияет на то, что знаменитости любят Крис Хемсворт, Гвинет Пэлтроу или Луис Энрике Они распознают использование этих измерительных устройств, которые похожи на маленькие белые значки, которые мы можем видеть на руках некоторых людей.
Избегайте плохих отношений с едой
Однако эксперты не рекомендуют его здоровым людям; Да, если у вас есть сопутствующая патология, но в противном случае это может привести к обратным результатам, говорит Лаура Хорхе: потребность в постоянном контроле может привести к одержимости и плохие отношения с едойс ограничениями и компенсациями, расстройствами пищевого поведения или другими, такими как орторексия или вигорексия.
Исмаэль Галанчо добавляет: карбофобия или отвращение к углеводам или повышение уровня холестерина, что и объясняет это. «Некоторые люди добавляют жиры в пищу, чтобы уменьшить эти скачки и падения уровня глюкозы, но хотя жиры действительно могут снизить эти пики, они увеличивают ежедневное потребление калорий, и в зависимости от того, какой тип они выбирают, это может ухудшить холестерин или триглицериды. Есть также те, кто перестает есть здоровую пищу, например фрукты, потому что думает, что у них отрицательный уровень глюкозы в крови».
Оптимальные уровни
Натощак уровень глюкозы должен находиться в пределах 70–100 мг/дл, хотя специалисту по питанию человек, которому системно больше 95 лет, должен рассмотреть возможность изменения некоторых моделей своего образа жизни. Если говорить о значениях после еды, то в идеале большую часть времени она не должна превышать 140 мг/дл. «Ничего не произойдет, если мы пройдем мимо вовремя, но не должно быть нормой». Если мы послушаем тех, кто знает, мы будем следить за тем, что и сколько мы едим и как двигаемся.
Как объясняет Исмаэль, хотя диета имеет решающее значение, физические упражнения также важны, и это еще не все: правильное управление хроническим стрессом и достаточный ночной сон являются факторами, влияющими на регуляция глюкозы. Что касается диеты, которая не обязательно должна быть строгой, она должна быть с высоким содержанием овощей по большей части; Мы должны включать в свой рацион цельные продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, семена, фрукты, цельные орехи и т. д.
Мы можем сопровождать их продуктами, богатыми животные или растительные белки и добавьте молочные продукты, если хотите, особенно ферментированный; выбрать здоровые жиры такие как оливковое масло первого холодного отжима, оливки, авокадо и голубая рыба. По сути, это своего рода Средиземноморская диета «несколько настроен», — говорит Галанчо. Конечно, простых и ультрапереработанных сахаров должно быть немного.
Силовые и кардио
Если мы сосредоточимся на спорте, любые упражнения приветствуются, но автор книги «Сбалансируйте свою глюкозу»: силовая тренировка Это идеал. Затем аэробная нагрузка, которая, согласно научным данным, должна быть интенсивной, как и HIIT. «По крайней мере, часть занятий должна быть интенсивной, вместо того, чтобы выбирать ходьба, йога или кардиотренировки и нежная сила, если мы хотим хорошей регуляции уровня глюкозы».
Лаура Хорхе добавляет, что занятия спортом помогают нам использовать глюкозу в крови как источник энергииснижая его уровень в крови и улучшая чувствительность к инсулину. Кроме, создать мышечную массу Нам также будет полезно уметь правильно использовать глюкозу.