- Новое исследование отмечает, что взрослые, которые сократили свой сон на 6 недель, набрали в среднем 1 фунт, что позволяет предположить, что даже легкое хроническое лишение сна может способствовать постепенному увеличению веса с течением времени.
- Кроме того, ограничение сна увеличивает сидячий образ жизни в среднем на 17 минут в день, при этом у мужчин и женщин в постменопаузе наблюдается увеличение почти на 30 минут в день.
- Предыдущие анализы тех же участников выявили повышенную резистентность к инсулину у женщин с повышенным кардиометаболическим риском и признаками воспаления сердца после хронического легкого ограничения сна.
- Результаты показывают, что уделение приоритетного внимания достаточному сну, наряду со здоровым питанием и регулярной физической активностью, может помочь снизить риск увеличения веса, ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца.
Предыдущие исследования связали серьезное лишение сна с повышенным аппетитом и перееданием. Вероятно, это связано с множеством факторов, в том числе с повышением уровня грелина, гормона, который стимулирует голод, и снижением уровня лептина, гормона, который сигнализирует о сытости.
Стремясь сбалансировать работу, семью и социальные обязательства, взрослые нередко жертвуют сном. У взрослых,
Однако некоторые исследования, изучающие связь между недостаточным сном и ожирением, могут включать в себя нереалистичные сценарии сна, например, когда участники спят только 4 часа в сутки. Кроме того, многие люди не могут переносить лишение сна более нескольких дней.
Таким образом, исследования, посвященные более распространенной модели ограничения сна, могут обеспечить более реалистичную взаимосвязь между лишением сна, аппетитом и потенциальным увеличением веса.
Новое исследование показывает, что регулярный сон меньше обычного, даже чуть больше часа в сутки, может постепенно способствовать увеличению веса и более сидячему образу жизни.
Результаты, опубликованные в журнале Annals of Internal Medicine, показали, что участники, придерживавшиеся сокращенного графика сна, набрали в среднем 1 фунт (фунт) или примерно полкилограмма (кг) за 6-недельный период исследования, а также провели значительно больше времени в сидячем положении по сравнению с периодами, когда они сохраняли свой обычный режим сна.
Небольшие изменения сна могут со временем накапливаться.
Исследовательская группа набрала 95 взрослых, которые обычно спали от 7 до 8 часов каждую ночь. Затем участники завершили два отдельных 6-недельных этапа.
На одном этапе им было предложено отложить обычное время сна примерно на 90 минут, при этом участники испытали среднее сокращение времени сна на 78,4 минуты. На другой фазе они сохраняли свой обычный график сна.
На протяжении обоих этапов участники носили наручные мониторы, которые отслеживали сон и физическую активность. Исследователи также измерили изменения массы тела, окружности талии, состава тела и уровня гормонов натощак, связанных с регуляцией аппетита.
Во время фазы ограничения сна исследователи обнаружили, что участники набрали в среднем 1 фунт за 6 недель.
Хотя набор веса был скромным, исследователи отмечают, что он произошел всего за 6 недель. Поскольку исследование было разработано для имитации режима сна, который хронически испытывают многие взрослые, важно учитывать потенциальные долгосрочные последствия.
При экстраполяции на целый год потеря примерно 80 минут сна в сутки может привести к клинически значимому долгосрочному увеличению веса.
Автор исследования Мари-Пьер Сен-Онж, доктор философии, CCSH, FAHA, ученый-диетолог и директор-основатель Центра передового опыта в области исследований сна и циркадных ритмов Колумбийского университета, подчеркнула, что Медицинские новости сегодня что «основной вывод заключается в том, что сокращение продолжительности сна до такой продолжительности, которая часто наблюдается среди населения в целом, приводит к увеличению веса и увеличению окружности талии».
Меньше сна также означало меньше движения.
Примечательно, что исследование также показало, что участники становились менее физически активными, когда меньше спали.
Время сидячего образа жизни также увеличилось в среднем на 17 минут в день во время фазы ограничения сна. Среди мужчин и женщин в постменопаузе продолжительность бездействия увеличивалась почти на 30 минут каждый день.
Рост малоподвижного образа жизни сохранялся даже после того, как исследователи учли тот факт, что у участников просто было больше часов бодрствования.
Это говорит о том, что недостаточный сон может влиять не только на то, как долго люди бодрствуют, но и на то, как они решают или чувствуют себя способными проводить это дополнительное время.
Это особенно важно, поскольку лишение сна может не только негативно повлиять на здоровье, но и люди, которые проводят больше времени в неактивном состоянии, также подвергаются более высокому риску хронических проблем со здоровьем.
«Прибавка в весе происходит из-за дисбаланса в расходе и потреблении энергии, что благоприятствует большему потреблению по сравнению с расходом (или, наоборот, низкому расходу по отношению к потреблению)», — объяснил Сент-Онж МНТ.
«В этом исследовании мы отметили большее время, проведенное в сидячем положении, когда участников просили сократить продолжительность сна. В предыдущих исследованиях мы показали, что участники едят больше, когда сон ограничен. Я думаю, что и то, и другое вступает в игру, когда речь идет о недостаточном количестве сна», — добавила она.
«Мы обнаружили на 17 минут больше времени, проведенного в сидячем положении в контексте ограничения сна, по сравнению с адекватным сном. Это важно, поскольку сообщения общественного здравоохранения о снижении риска хронических заболеваний включают сокращение времени сидячего образа жизни. Наши участники были проверены на относительно малоподвижный/неактивный образ жизни. Таким образом, влияние недостаточного сна ухудшает и без того плохой образ жизни», — сказал нам исследователь.
Может ли плохой сон влиять не только на вес тела?
Результаты основаны на более ранних исследованиях с участием той же группы участников.
В предыдущих исследованиях у женщин с повышенным кардиометаболическим риском, которые испытывали легкое ограничение сна, развилась повышенная резистентность к инсулину, что может повысить риск развития диабета 2 типа. Эффект оказался особенно выраженным среди женщин в постменопаузе.
Это согласуется с другими исследованиями, предполагающими, что недостаточный сон может как увеличить риск развития диабета 2 типа, так и ухудшить состояние тех, кто уже живет с диабетом 2 типа.
«В предыдущей публикации мы показали, что толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину снижаются из-за недостаточного сна. По сути, для достижения нормального уровня глюкозы в условиях недостаточного сна необходимо секретировать больше инсулина», — рассказал нам Сент-Онж.
«Со временем это может привести к преддиабету и диабету 2 типа, если его не скорректировать. Эти результаты были получены независимо от изменений. Учитывая, что увеличение веса способствует риску резистентности к инсулину, текущие результаты дополнительно предоставляют доказательства неблагоприятного воздействия недостаточного сна на здоровье на резистентность к инсулину и воспаление», — добавила она.
В другом
Предыдущие исследования отметили сложную двустороннюю связь между сном и здоровьем сердца, отметив, что лишение сна связано с выбросом гормонов стресса и маркеров воспаления, которые могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В совокупности эти результаты позволяют предположить, что хроническая потеря сна может влиять на несколько биологических процессов, связанных с метаболическим и сердечно-сосудистым здоровьем.
Дополнительные исследования все еще необходимы
Хотя полученные результаты дополняют доказательства взаимосвязи между сном и весом, исследователи предупреждают, что исследование не доказывает, что недостаток сна напрямую приводит к увеличению веса у каждого человека.
Множество факторов, таких как диетические планы, генетика, стресс и физическая активность, также играют важную роль в весе тела и общем состоянии здоровья.
Тем не менее, результаты подчеркивают, что достаточный сон играет важную роль для здоровья и что гигиену сна следует рассматривать наряду с питанием и физическими упражнениями как часть здорового образа жизни.
«Проводить больше времени в постели важно для достижения более длительного сна, но это бесполезно, если человек лежит в постели без сна и пытается заснуть», — отметил Сент-Онж.
По ее словам, «рекомендации должны быть персонализированы, исходя из социальных и личных обязательств человека».
«Например, есть ли у человека установленное время пробуждения, чтобы иметь возможность вовремя приступить к работе? Если да, то более уместен обратный отсчет до возможного времени сна», — посоветовала она.
«Есть ли какие-то занятия в вечернее/ночное время, продолжительность которых можно сократить или переназначить на другой период дня, чтобы можно было раньше ложиться спать? И, вероятно, лучше начать с постепенного увеличения продолжительности сна, чтобы гарантировать, что вы сможете хорошо заснуть, и постепенно приспосабливаться к новому графику».
– Мари-Пьер Сен-Онж, доктор философии, CCSH, FAHA
«Кроме того, сократите/исключите вещи, которые мешают вам заснуть, например, прием пищи перед сном, употребление кофеина в конце дня, занятия стрессовыми видами деятельности», — предложил исследователь.
Хотя потеря примерно 80 минут сна каждую ночь может показаться незначительной, результаты показывают, что даже умеренное и долгосрочное ограничение сна может постепенно влиять на вес тела и уровень повседневной активности.
Для многих взрослых приоритет постоянного и достаточного сна может стать еще одним важным шагом на пути к поддержанию долгосрочного метаболического и сердечно-сосудистого здоровья.
Будущие исследования будут изучать, может ли улучшение сна у людей, которые обычно мало отдыхают, помочь снизить риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний.