Продукты, которые ускоряют метаболизм и помогают вам сжигать жир

Если вам минимально интересуется работа организма, вы, конечно, слышали о метаболизме и о том, как его скорость может влиять Легкость, с которой ваше тело жирно или тонкоеПолем Чтобы понять его работу, вы должны сначала знать, что это такое.

«Метаболизм — это набор биохимических процессов, которые происходят в нашем теле для преобразовать пищу в энергию И, таким образом, поддерживают жизненно важные функции, такие как дыхание, кровообращение и регуляция температуры тела », — объясняет он Эстер Монтолиу, диетолог и национальный директор Minervaединица избыточного веса и ожирения клиник Дорсии.

В рамках этой концепции еще один важный момент называется базальным метаболизмом, который представляет минимальную энергию, которую наш организм нуждается в покое и Это составляет приблизительно 60-75% расходов«, Определяет. Это не единственный фактор, который влияет на процесс потери веса, и его трудно рассчитать, поскольку это зависит от нескольких факторов. Но, зная об этом глубоко, вы можете достичь приблизительного расчета.

Как метаболизм влияет на процесс потери веса

Чтобы понять, как это работает Процесс снижения веса В конкретном организме должны быть известны общие расходы на энергию (GET). Montoliu объясняет, что GET рассчитывается на основе трех факторов:

1. Базальный метаболизм (MB): Как было сказано, это энергия, которую тело потребляет, когда оно находится в состоянии покоя, и составляет 60-75% GET.
2. Физическая активность: Он включает в себя как запланированные упражнения, так и ежедневные действия, в которых организм не останавливается и составляет 15-30% от получения.
3. Продовольственный тепловой эффект (TEF): Речь идет о энергии, которую организм использует для переваривания и метаболизации пищи и предполагает около 10% GET.

Базальный метаболизм, который был замечен, является наиболее важным фактором в весе, вероятно, влияет другие факторы, такие как Возрастной пол, генетика и состав телаПолем «Мужчины обычно имеют более высокую MB из -за большей мышечной массы. Кроме того, MB уменьшается с возрастом, особенно с 30-40 лет, из-за потеря мышечной массы и другие факторы, связанные со старением«, Объясняет эксперт.

Почему метаболизм замедляется и как его ускорить

Как будто нет двух равных людей, не существует двух равных метаболизма, поскольку это зависит от нескольких очень специфических факторов. Но в этом сценарии есть определенные ситуации, в которых метаболизм имеет тенденцию замедлять И это да, это работает у всех людей в равной степени. С одной стороны, мы находим токсичные пищевые узоры, характеризующиеся экстремальным ограничением калорий. «Очень низкокалорийные диеты Они могут побудить организм сохранять энергию, уменьшая базальный метаболизм », — говорит Эстер Монтолиу. Но не только это, так как определенные расстройства функции щитовидной железынапример, гипотиреоз, они также могут иметь такой же эффект.

Одним из наиболее определяющих факторов, который в равной степени влияет на всех, является время. Возраст решает в замедлении метаболизмапоскольку со временем мышечная масса уменьшается. «Мышечная масса является метаболически активной, и ее снижение снижает расходы на беспокойство энергии», — объясняет эксперт. Следовательно Отсутствие физической активности также замедляет метаболизмКонечно, так как это способствует этому сокращению мышечной массы, о которой мы только что говорили. И, наконец, еще один фактор, который также влияет на Неуместный отдыхпоскольку «отсутствие сна влияет на выработку гормонов, которые регулируют метаболизм, такие как лептин и Грелина», — говорит Монтолиу.

Чтобы избежать этого, есть определенные рекомендации, которыми мы можем следовать, которые в основном состоят из Приобретать определенные здоровые привычки что мы включим в нашу повседневную жизнь:

1. Осуществление сопротивления и силы: Уже было указано, что отсутствие мышечной массы является одним из факторов, которые замедляют метаболизм, поэтому неудивительно, что увеличение его имеет противоположный эффект. «Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок повышает базальный метаболизм», — подтверждает эксперт.
2. Аэробные упражнения с высокой интенсивностью (HIIT): Но силовые тренировки — не единственная форма физических упражнений, которая помогает повысить скорость метаболизма. HIIT «улучшает сжигание калорий даже после завершения упражнения, благодаря эффекту ХОБЛ (чрезмерное потребление кислорода после тренировки)»,-говорит он.
3. Диета, богатая белком: Хотя это фактор, наименьший влияет на общий расходы на энергию, также важна энергия, используемая при переваривании пищи. Вот почему рекомендуется увеличить потребление белка, поскольку это питательное вещество, которое требует большей энергии для пищеварения, в дополнение к сохранению мышечной массы.
4. Адекватная гидратация: Эстер Монтолиу говорит, что «оставаться хорошо гидратированным может оказать небольшое влияние на термогенез, индуцированного жидкостью». Это не может быть определяющим фактором, но все добавляет.
5. Спокойной ночи: Качественный перерыв очень важен для укрепления общего состояния здоровья агентства, а также для контроля веса, поскольку он регулирует ключевые гормоны метаболизма.

Продукты, которые ускоряют метаболизм

Ускорение метаболизма — это еще не все, и даже если бы это было не единственным способом его достижения. Но хотя его эффекты скромны, есть определенные продукты, которые могут влиять на калорийные расходы Из -за его теплового эффекта или воздействия на гормональную регуляцию метаболизма:

• Белки: «Белки, которые вы можете найти в определенных продуктах, таких как мышечное мясо, рыба, яйца или бобовые, требуют большей энергии для пищеварения и способствуют поддержанию мышечной массы», — объясняет эксперт.
• Зеленый чай и кофе: С одной стороны, зеленый чай содержит катехины, которые могут повысить активность определенных ферментов, ответственных за сжигание жира, которые могут помочь похудеть и улучшить общую метаболическую функцию. С другой стороны, кофе содержит кофеин, который может увеличить количество жира, которое вы сжигаете во время упражнений.
• Специи, такие как Чили и Пеппер: Острые продукты содержат капсаицин, соединение, которое дает небольшой импульс метаболизму для сжигания большего количества калорий. Кроме того, согласно исследованию 2022 года, капсаицин не только ускоряет метаболизм, но и имеет небольшой удовлетворительный эффект.
• Имбирь и корица: Montoliu утверждает, что «эти специи могут слегка стимулировать метаболизм и термогенез». Но они также обладают анти -инфляционными и антиоксидантными свойствами, которые также способствуют большему окислению жиров.
• Lácteos богат кальцием: «Продукты, богатые кальцием, такие как йогурт, сыр или молоко, могут влиять на регуляцию жирового метаболизма», — говорит он.

В заключение, Эстер Монтолиу уточняет, что «приоритеты для эффективного похудения и здорового Сбалансированная диета и привычки здоровой жизнинапример, регулярные упражнения, надлежащий отдых, увлажнение и управление стрессом ».