В том преступном мире Instagram, где они находятся
фитнес-тренировки, Зачастую цвета больше, чем реальной эффективности. Но упражнение с моллюском играет на другом уровне, потому что совершенно верно, что оно полно преимуществ. Если вы новичок, вам нужна легкая работа и вы хотите привести в тонус ягодицы на бегу и не выходя из дома, это то, что вы искали.
Одно из тех движений, которые недооценивают поклонники фитнеса, но они необходимы.
классическое упражнение моллюска, настоящая «задняя горелка». Это движение усваивается сразу, а также является отличным вариантом для людей с болями в пояснице, которые хотят укрепить бедро или предотвратить травмы.
Как выполнять упражнение моллюск
Быть
такое мощное упражнение, Его простота обманывает. Ведь вы делаете это лёжа. Но это гораздо больше, несмотря на то, что это простое упражнение. Вы начинаете с того, что лежите на боку, согнув ноги под углом 45 градусов и положив ступни, лодыжки, колени и бедра друг на друга. Пусть нижняя часть предплечья опирается на пол.
Сейчас
задействует корпус и ягодицы. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть колена как можно выше, не раскачивая и не двигая бедрами и/или тазом. Наконец, опустите верхнее колено, чтобы вернуться в исходное положение. Вот так легко выполнять упражнение моллюск, идеально подходящее для новичков. Вы просто лежите на боку, согнув ноги, поднимаете и опускаете верхнее колено, одновременно работая над корпусом и ягодицами. Да, ваши ноги — это «ракушки» в этом упражнении.
Если вы хотите еще немного усложнить задачу и добавить больше преимуществ
у вас есть возможность добавить гантель с подъемом бедра или без него. Чтобы выполнить этот вариант, просто держите легкую гантель на руке и осторожно прислоните ее к внешней стороне бедра во время выполнения движения. Полосы сопротивления — еще один очень интересный вариант.
Польза от выполнения упражнений на моллюсках
С помощью этой простой работы
в основном вы задействуете среднюю ягодичную мышцу, часть, образующая внешний приклад. Укрепление этой части тела очень важно независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, особенно если вы активная женщина или спортсменка. Ежедневно он помогает вам стабилизировать таз каждый раз, когда вы идете или теряете равновесие. Поэтому он также идеально подходит для людей старше 50 лет.
Ваша попа – большая выгода от этого упражнения. В состав ягодичных мышц входят три основных действующих лица:
малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, которые отодвигают ноги от центра тела, вращают их внутрь и стабилизируют таз, а также большую ягодичную мышцу, самую большую мышцу в теле, которая заставляет вас разгибать бедра и поворачивать ноги наружу.
Большая ягодичная мышца
это самый поверхностный из этих мышц, которая расположена на поверхности ягодиц и начинается от бедренной кости и доходит до бедренной кости. Средняя ягодичная мышца расположена ниже большой ягодичной мышцы, а малая ягодичная мышца расположена ниже нее и является самой маленькой и глубокой из трех.
Упражнение «моллюск» заставляет вас активировать как среднюю, так и большую ягодичную мышцу. Например, сильная средняя ягодичная мышца обеспечивает большую стабильность, баланс и силу практически во всем, что вы делаете.
Укрепление бедер очень важно потому что неадекватная или неадекватная стабилизация бедра может быть основной причиной многих травм при ходьбе или беге.
Хотя существует несколько других упражнений на ягодицы, которые могут внести разнообразие в ваши тренировки, освоение упражнения на моллюск является важной отправной точкой.
новички сосредоточились на ягодицах. Этот Это потому, что фундаментальное движение учит ваш мозг, как активировать нужные мышцы, чтобы вы получали максимальную отдачу от своих усилий при выполнении других упражнений.
Как добавить его в свою программу тренировок
Хотя обычно
Лучше разделить силовые тренировки. Чтобы дать определенной группе мышц достаточно времени для отдыха и восстановления, ежедневные упражнения — неплохая идея. Вы можете включать упражнения на моллюск в свой распорядок дня буквально каждый день, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на упражнениях с низкой нагрузкой для работы над подвижностью и стабилизацией бедер или добавляете нагрузку и увеличиваете силу бедер.
Может
начните с 10 повторений веса тела или попробуйте выполнять повторения по 20–30 секунд на каждой стороне. Если вы новичок, начните с веса тела. А если вы добавляете ленту или вес, уменьшите количество повторений, если, конечно, вы не достигли хорошего уровня.