Пять простых упражнений для тренировки силы в отпуске

С приходом жары и приближением праздников легко поддаться искушению забросить спорт. Независимо от того, насколько нам ясно, что физические упражнения должны быть приоритетом или что силовые тренировки должны стать частью нашей повседневной жизниСохранить хорошие привычки в отпуске всегда сложно. Однако все больше и больше людей пользуются своими преимуществами. спортивные поездки: 40% испанцев делают это, согласно недавнему опросу, проведенному сайтом Viajeros Piratas. Более того, большинство из этого процента — семь из 10 — учитывают способность соблюдать свой распорядок дня (или пробовать новую дисциплину) при планировании поездки.

Для них; но и для тех, кто уходит из спортзала в июле, или для тех, кто позволяет себе увлечься ленью, как только поднимается температура, личный тренер по физкультуре Маркос Флорес (@marcosflorez_trainer) собрал пять основных упражнений для тренировки силы в домашних условиях ( или в отеле, или на террасе пляжной квартиры…). По его мнению, идеал – всегда иметь тренера. Или, по крайней мере, иметь его до начала такого рода деятельности. «Только если ты умеешь делать правильные упражнения по технике и исполнению и планируя их для достижения своей цели, вам это не нужно», — предупреждает он. Но поймите, что лето – время «необычное». Поэтому вы можете следовать более базовым и простым упражнениям, которые позволят вам сохранить хорошие привычки и получить пользу от этого типа упражнений.

Материал для тренировки сопротивления

Прежде чем приступить к работе, Маркос Флорес, основатель и директор Estarenforma и Estarenforma.com, отмечает нюанс. Больше, чем силовые тренировки, он предпочитает говорить о тренировках с сопротивлением. «Мне больше нравится североамериканский термин «тренировка с отягощениями», который можно перевести как тренировка с отягощениями. То есть этим сопротивлением может быть резинка, собственный вес тела или тренажер», — отмечает он. Итак, что же нужно, чтобы это можно было сделать дома? «Чем больше у нас игрушек, тем больше вещей мы можем играть. Правда, только от веса тела нам может надоесть… Лично мне тоже нравится использовать резинки — самый сложный в правильном использовании материал, вопреки распространенному мнению -; несколько регулируемых гантелей и несколько утяжеленных браслетов», — перечисляет он.

Отсюда вы можете создавать упражнения, сочетающие в себе мышечную, сердечно-сосудистую нагрузку и сопротивление подвижности, что, по мнению эксперта, будет «идеальным трио». В любом случае главное сосредоточьтесь на степени усилия. Если у вас под рукой нет очень тяжелого веса (например, если есть только маленькие гантели), необходимо увеличить количество повторений. «Идеальный вариант — заканчивать каждую серию с усилием и, я настаиваю, всегда с правильной техникой, чтобы избежать травм», — добавляет он. Что касается принципа прогрессии, одной из основ силовых упражнений, лето, пожалуй, не лучшее время для продолжения прогресса. Хотя есть варианты избежать застревания: «Аотрегулируйте количество повторений; изменить скорость выполнения; сократите время отдыха…» — советует Флорес.

Программа для тренировки силы

Первый шаг, который предлагает нам выполнить физический тренер, — это сделай хорошую разминку. Это не должно занять много времени, но оно должно быть эффективным, то есть учитывать все стороны, участвующие в усилиях. Далее важно разработать серию. «В данном случае это таблица из пяти упражнений. Вам придется сделать от 10 до 20 повторений каждого из них; за исключением последнего, грудного, который будет между восемью и десятью», — объясняет он.

• Боковое сгибание. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите только одну гантель и наклоните туловище в одну, а затем в противоположную сторону (не меняя руки с весом). По окончании повторений рука с гантелью меняется. Важно не раскачивать бедрами и держать туловище в вертикальном положении. Точно так же вам не нужно слишком сильно сгибаться — просто держите руку на уровне колена — а лучше почувствуйте, как косая мышца растягивается, и контролируемо опускайтесь.
• Приседания в стиле сумо. Он включает в себя приседание, но с широко раскрытыми ногами. Держась за перекладину (или за край стола, или за спинку стула) и выставив ноги вперед, притворитесь, что садитесь, позволяя себе падать назад до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на высоте колен, после чего вы вернетесь в исходное положение. исходное положение, не полностью разгибая колени. При этом нужно следить за спиной, чтобы она не опускалась слишком сильно, чтобы не перетягивать поясничную область.
• Толчок бедрами или толчок бедрами. Речь идет о работе ягодиц. Для этого поддерживаем линию плеч на скамье и подбираем какой-нибудь груз (штангу, гантели или вообще ничего), который кладем на таз, оставляя руки вытянутыми. Теперь бедра поднимаются до тех пор, пока они не образуют прямую линию между коленями-бёдрами-плечами. Нет выше! Затем опуститесь как можно дальше, сохраняя сопротивление. Очень важно, чтобы скамья, на которую опирается человек, была очень прочной, чтобы избежать падения.
• Движение с шагом назад. Стоя, сделайте шаг назад и согните ноги, не касаясь коленом пола. Завершите серию сначала одной ногой, а затем другой. Вы также можете чередовать по одному повторению каждой ногой, пока не завершите серию.
• Опускание на пол с опорой на колени. Вы начинаете лежать лицом вниз, положив руки на пол на уровне груди и немного за ее пределами. Колени остаются лежать на полу на протяжении всего упражнения. Теперь вам нужно вытянуть руки, отделив все тело от земли, и опуститься, не поддерживая себя полностью. Очень важно выполнять упражнение подконтрольно и медленно.

Держите травмы подальше

Одной из проблем силовых тренировок дома или в тренажерном зале отеля без личного тренера является риск получения травмы. «Наиболее распространенные случаи связаны с плохой разработкой программы упражнений», — говорит Флорес. Например если у кого-то гиперлордоз -избыточная поясничная дуга — мы должны сосредоточиться на укреплении корпуса или брюшного пояса и избегать движений, которые повреждают эту область. Другая распространенная домашняя проблема заключается в том, что, поскольку здесь не так много инвентаря, как в спорткомплексе, «больше упражнений обычно выполняется с весом тела, с чрезмерная поддержка рук на полу или много приседать, оставляя эти части тела более открытыми и перегружая их», — говорит тренер.

Чтобы избежать этих и других травм (таких как ужасная перегрузка мышц или частые тендиниты, особенно надколенника), Маркос Флорес настаивает на «уделянии максимального внимания». «Иногда мы считаем, что, просматривая видео, а затем повторяя эти движения, мы делаем это хорошо, но это не всегда так», — предупреждает он. Основатель estarenforma.com советует тренируйся перед зеркалом когда это возможно. «Если не можете, хороший вариант — записать себя на мобильный — будьте осторожны с перспективой — и просмотреть ошибки позже! Или, что гораздо лучше, отправьте его своему тренеру на рассмотрение», — резюмирует он.