Небольшие изменения в вашей рутине могут иметь значение. Эти упражнения помогут вам укрепить поясничную зону и уменьшить боль.
Если вы когда -либо чувствовали этот прокол в нижней части спины после часа, вы не одиноки. Боль в пояснице — одна из самых распространенных проблем сегодня. Вы проводите слишком много времени в той же позе (и не всегда хорошо), и это в конечном итоге. Но не волнуйтесь, потому что есть решение.
Мы разговариваем с ним Остеопата Пабло Иглесиасизвестно в социальных сетях как @pablo.pilatesReal, для запуска Его новая книга переходит к жизничтобы понять, почему наша спина болит и, самое главное, что мы можем сделать, чтобы облегчить это.
Почему мы страдаем столько поясничной боли?
Боль в пояснице — это не просто неприятность, но и Отражение вредных привычек что мы повторяем ежедневно. Слишком долго оставаться в том же положении или принятие неправильных позов, генерирующих мышечный дисбаланс, которые влияют на наш позвоночник.
«Без сомнения, фактор номер один — плохая осанка. Но внимательно, здесь плохая осанка не рождается исключительно и исключительно от намерения. Когда мы остаемся слишком долго в одном и том же положении, тело адаптируется к этой ситуации и генерирует мышечные перераза и укорачивающиеся, чтобы быть более эффективным. Проблема возникает, когда мы хотим встать, и эти дисбалансы уже были установлены в нашем теле », — говорит Пабло.
Следовательно, сидячий образ жизни — великий враг нашего поясничного здоровья. Пол указывает, что «в то время мы перестаем двигаться, появляются проблемы: тело теряет свою естественную вертикальность, некоторые мышечные группы работают больше, другие меньше и генерируются декомпенсации. Это может произойти в раздувных грыжах, выступах, боли в пояснице и других проблемах, которые влияют на качество нашей жизни ».
Пять ключевых упражнений, чтобы облегчить боль в пояснице
Для борьбы с болью в пояснице, по словам эксперта, важно укрепить поперек живота, известный как наш «естественный ремень стабильности». Пабло Иглесиас рекомендует эти пять фундаментальных упражнений для восстановления баланса тела и снижения дискомфорта:
1. Dead Bug (Dead Bug)
Это упражнение Активировать ядро и улучшить стабильность поясничногопомогая предотвратить травмы и укрепить среднюю зону тела.
Как это сделать: Полностью рот с коленями, сгибающимися при 90 градусах, и вытянуты руки. Вытяните ногу и противоположную руку, не касаясь земли. Вернитесь в начальное положение и повторите с другой стороны.
2. Птичья собака (собачья тавер)
А стабильность столбца Это ключ к поясничному дискомфорту, и это упражнение — отличный способ работы.
Как это сделать: Поместите себя в Чероупедию, поддерживаемыми руками и колени. Вытяните руку и противоположную ногу, сохраняя вашу спину прямо. Удерживайте положение на несколько секунд и измените сторону.
3. Поза кобры
Йога предлагает очень полезные упражнения для поясничного здоровья. Этот отрез помогает Восстановить естественную кривизну колонны и облегчить накопленное напряжение.
Как это сделать: Платеть лицом вниз, отдохните руки под плечами и подтолкните туловище, вытягивая колонну, не снимая таз с пола.
4. Стог мост
Укрепление ягодиц является фундаментальным Для поясничной стабильности, поскольку эти мышцы играют ключевую роль в правильном выравнивании колонны.
Как это сделать: Лежа на спине, согните колени и положите ноги на землю на бедрах. Поднимите таз, сжимающие ягодицы и держите несколько секунд, прежде чем медленно опуститься.
5. Поясничные расширения
Для Улучшить осанку И укрепить зону нижней части спины, это упражнение является отличным вариантом.
Как это сделать: Думайте себя лицом вниз руками. Поднимите туловище, сохраняя шею, выровненную с колонкой. Скачать контролируемым образом и повторить.
Как интегрировать эти упражнения в повседневную рутину?
Знание того, какие упражнения делать — это только первый шаг. Ключ в том, чтобы включить их в наш ежедневный и постоянный путь. «Нет никаких оправданий. Они представляют собой 15 -минутные рутины утром и 15 минут дня. И последние 5 минут должны посвятить себя диафрагматическому дыханию, чтобы подготовить тело, чтобы оно могло примирить мечту и правильно восстановить », — говорит Иглесиас. «Если мы посмотрим на время, которое мы проводим по телефону, мы увидим, что у нас есть место, чтобы расставить приоритеты на наше здоровье».
Кроме того, это подчеркивает важность сопровождения этих упражнений с Другие здоровые привычкинапример, анти -инфляционная диета, воздействие солнца, адекватный отдых и правильная гидратация. «Чем больше вещей мы делаем, тем лучше», — заключает он.
Если вы страдаете от поясничной боли, примените эти упражнения на практику и обнаружите преимущества движения, чтобы жить лучше.