Силовые упражнения для ходьбы

Вы можете думать о ходьбе как о простом упражнении для нижней части тела.

Это не обязательно так, говорит Кэрри Бойл, тренер по ходьбе в программе виртуальной ходьбы «99 прогулок» в Бриджхэмптоне, штат Нью-Йорк, и личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. «Во время ходьбы мы активируем все тело».

Корпус, верхняя часть спины и плечи поддерживают хорошую осанку, а руки раскачиваются или качаются по бокам. «При каждом шаге ваши ягодицы (ягодицы) задействуются, а икры, лодыжки и ступни обеспечивают устойчивость», — объясняет Бойл. Эти мышцы работают еще сильнее, если вы идете в гору или добавляете вес (нося рюкзак или утяжеленный жилет), добавляет она.

Исследования показывают, что ходьба в гору также задействует квадрицепсы (мышцы передней части бедер), ягодицы и икры в большей степени, чем ходьба по ровной поверхности.

Ходьба — отличное упражнение, и вы можете получить максимальную пользу, сочетая эту деятельность с силовыми тренировками, — говорит Джеймс Н. Робинсон, доктор медицинских наук, главный врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке. «В целом, для хорошего здоровья вам необходимы силовые тренировки всего тела, которые помогут вам лучше функционировать в повседневной жизни», — говорит он.

Фактически, исследования показывают, что сочетание 10-недельной программы ходьбы с тренировками с отягощениями дома может улучшить качество и размер мышц у пожилых людей, а также повысить их способность выполнять повседневную деятельность.

Кроме того, сочетание ходьбы с силовыми тренировками может быть практическим подходом к поддержанию здорового веса. Исследование, в котором приняли участие почти 12 000 здоровых взрослых всех возрастов, показало, что те, кто соблюдал еженедельные рекомендации по аэробным упражнениям (150 минут активности умеренной интенсивности, например ходьбе) и упражнениям с отягощениями (две тренировки всего тела), имели наименьший риск развития ожирение по сравнению с теми, у кого не было ни одного маркера физической активности.

При построении силовой программы, дополняющей ходьбу, сосредоточьтесь на мышцах, наиболее часто используемых в ваших тренировках, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия (мышцы задней части бедер), лодыжки и стопы.

Ниже вы найдете силовую программу для начинающих, которая поможет вам начать работать на правой ноге (каламбур).

10-минутная силовая программа для ходоков

Если вы занимаетесь ходьбой и хотите улучшить свои силовые тренировки, Бойл предлагает начать с этих пяти упражнений, которые подходят для ходоков любого уровня.

Начните с 10 повторений каждого упражнения и увеличивайте их количество до 15 по мере того, как станете более продвинутыми. Выполните эту последовательность один раз, чтобы подготовить ноги к более короткой прогулке или провести силовую тренировку в день, когда нет ходьбы.

Бойл рекомендует выполнять эти движения как минимум два раза в неделю, но добавляет, что вы можете безопасно выполнять их чаще, поскольку они не являются высокоинтенсивными. Она также советует дополнить эту программу дополнительными упражнениями с собственным весом или с отягощениями для верхней и нижней части тела. Чтобы соответствовать рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний по физической активности, вам нужно делать следующее: как минимум две тренировки по силовой подготовке всего тела в неделю, задействуя все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) и работать мышцы до утомления.

Если вы никогда не пробовали силовые тренировки, вам может быть полезно обратиться за советом к личному тренеру. Они могут гарантировать, что вы выполняете упражнения, соответствующие вашим потребностям и способностям, и используете правильную форму. Это не только защитит от травм, но и поможет вам получить максимальную пользу от каждого упражнения.

Прежде чем пробовать эти упражнения, проконсультируйтесь с врачом. «Всегда рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед изменением образа жизни, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы проходите или восстанавливаетесь после болезни или травмы», — говорит Бойл. В целом совет «начинать с малого и двигаться медленно» остается в силе. Ваше тело должно со временем адаптироваться к стрессу от силовых упражнений.

Упражнение 1: Моллюск лежа на боку

«Это упражнение активирует и укрепляет мышцы бедра, которые активно задействуются во время ходьбы», — говорит Бойл.

1. Лягте на правый бок, положив правую руку под голову для поддержки. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении во время упражнения.
2. Вытянув ноги и сведя их вместе, согните колени под углом 45 градусов, поставив ступни позади себя.
3. Держа лодыжки вместе, поднимите верхнее (левое) колено и сожмите мышцы боковой поверхности бедра.
4. Медленно опустите колено. Повторить.
5. Как только вы закончите все повторения, переключитесь на другую сторону.

Упражнение 2: Ягодичные мостики

Как следует из названия, это упражнение нацелено на ягодицы — большую группу мышц бедер, которая помогает при ходьбе.

1. Лягте на спину и опустите руки по бокам.
2. Согните колени, чтобы обе ступни оказались примерно в шести дюймах от ягодиц, ступни прижаты к полу.
3. Поднимите бедра к потолку и сожмите ягодицы вверху.
4. Сделайте короткую паузу, а затем контролируемо опустите бедра на пол. Повторить.

Упражнение 3: Шаги в стороны с полосками

«Выполнение движений из стороны в сторону (как это) активирует мышцы, которые включаются, когда вы поскользнулись на льду или вам приходится работать на сложной местности», — говорит Бойл.

1. Наденьте мини-ленту сопротивления (небольшую резиновую ленту с замкнутой петлей, используемую для повышения сопротивления во время упражнений) вокруг лодыжек или над коленями.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть уже.
3. Слегка согните колени и шагните правой ногой вправо так, чтобы ступни оказались шире ширины плеч.
4. Следуйте левой ногой, чтобы ваши ступни снова оказались на ширине плеч.
5. Сделайте еще один шаг вправо правой ногой. Продолжайте, пока не выполните все повторения в одном направлении. Затем поменяйте направление.

Упражнение 4: Подъём на одну ногу

Движения на одной ноге улучшат баланс при ходьбе. Для этого упражнения вам понадобится лестница или низкая прочная поверхность, например, степ-платформа или скамья для аэробных тренировок.

1. Встаньте у подножия лестницы или перед ступенькой/платформой для упражнений.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку и подтолкните правую ногу, чтобы сделать шаг вверх, выпрямляя правую ногу. Следуйте левой ногой, поставив ее на платформу рядом с правой ногой. Держите бедра ровно, а мышцы корпуса напряженными.
3. Сделайте шаг вниз правой ногой, удерживая левую ногу на ступеньке. Повторите движение на левую ногу.
4. Чередуйте ноги, пока не выполните одинаковое количество повторений с каждой стороны.
5. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте высоту платформы, на которую вы ступаете. Уменьшите высоту, чтобы было легче.

Упражнение 5: Ходьба на пятках и носках с подъемами на икры

«Это упражнение можно выполнять во время короткой прогулки», — говорит Бойл. Он укрепляет ключевые мышцы лодыжек и икр, что поможет вам избежать возможных травм. «Если вы сделаете шаг и начнете вращать лодыжку, эти мышцы быстро активируются, чтобы стабилизировать лодыжку и предотвратить травмы», — говорит она.

1. Сделайте три шага (на каждую ногу), перенеся вес тела на пятки.
2. Перенесите вес тела на пальцы ног и сделайте три шага (на каждую ногу).
3. Остановитесь и выполните три подъема на носки: медленно поднимите пятки, чтобы перенести вес тела на подушечки стоп, сохраняя мягкий изгиб коленей. Напрягите икроножные мышцы вверху, а затем медленно опустите пятки на землю. При необходимости держитесь за дерево или указатель для равновесия.