Сон ускоряет обмен веществ после 50

Когда вы говорите о обмен веществ Мы имеем в виду все физические и химические процессы организма, которые преобразуют или используют энергию, такие как дыхание, кровообращение, переваривание пищи, работа мозга… все эти действия потребляют энергию и, следовательно, калории, поэтому которые во многом будут зависеть от хорошее функционирование обмена веществ поддержание здорового веса. Есть много привычек, которые могут помочь ускорить обмен веществ, например, силовые тренировки, но в последнее время Чи-Хао Ли, врач и профессор Гарвардского университетаобнаружил, что адекватный отдых также может многое сказать в этом процессе.

Помимо заботы о своем питании и активного образа жизни, в котором важную роль играют регулярные физические упражнения, качественный сон является одним из величайших секретов здорового похудения. Этот профессор генетики и сложных заболеваний Гарвардского университета провел исследование, направленное на насколько важно хорошо отдыхать после 50 лет.

Почему сон ускоряет обмен веществ

Выводы исследования Ли поддерживают и другие эксперты, например, Шарлин Гамальдо, медицинский директор Университета Джонса Хопкинса: «Сон – время восстановления организма, и одна из наиболее важных функций сна — баланс обмена веществ», — говорит эксперт. Вот что происходит с вашим телом, когда вы плохо отдыхаете, что способствует замедлению обмена веществ:

1. Снижает выработку инсулина: Инсулин необходим для углеводного обмена. Если выработка этого гормона снижается из-за плохого отдыха, углеводы не выполняют свою функцию, накапливаясь в организме в виде жира.
2. Секреция лептина и грелина изменяется: Когда циркадные ритмы нарушаются из-за плохого качества сна, организм с большей вероятностью вырабатывает избыток грелин, гормон, повышающий аппетитв то время как, с другой стороны, недостаток сна приводит к низкому уровню лептин, гормон, который дает нам ощущение сытости.
3. Дерегулирует гормон роста: Гормон роста способствует здоровью мышц, что является одним из ключевых моментов для ускорения метаболизма. И это то, что С 50 лет потеря мышечной массы более выражена., что оказывает негативное влияние на основной обмен. Чтобы вы имели представление: один килограмм мышечной массы увеличивает основной обмен до 100 калорий в день.
4. Повышает уровень кортизола: Доктор Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли, отмечает, что недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола, что приводит к замедлению метаболизма. способствует накоплению брюшного жира. Кроме того, высокий уровень стресса негативно влияет на качество сна, входя в петлю, которую трудно решить.

Советы экспертов, как лучше спать

Факторов, влияющих на качество отдыха, множество: от стресса до повседневных обязанностей или болезней. Вот почему, Иногда, даже если вы чувствуете усталость, ваш отдых неэффективен. Эксперты клиники Майо составили список привычек, которым следует следовать, чтобы улучшить качество сна:

1. Соблюдайте график сна: Эксперты клиники Майо советуют тратить на сон не более восьми часов, но не менее семи. Для достижения этого важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные для усиления цикла сна-бодрствования. У них также есть хитрость: если вы не засыпаете в течение 20 минут после того, как ложитесь спать, выйдите из комнаты и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте или послушайте музыку, и возвращайтесь в постель, когда почувствуете усталость.
2. Обратите внимание на то, что вы едите и пьете: рекомендуется Не ложитесь спать голодным или слишком сытым, избегая тяжелых или обильных ужинов за два часа до сна, чтобы избежать дискомфорта или тяжелого пищеварения. Кроме того, они советуют быть осторожными с никотином, кофеином и алкоголем, поскольку их стимулирующее действие исчезает через несколько часов и может мешать сну.
3. Создайте спокойную обстановку: Чтобы добиться этого, они рекомендуют поддерживать в комнате прохладу, темноту и тишину, поскольку Воздействие света в ночное время может помешать индукции сна.. Поэтому рекомендуется избегать использования экранов непосредственно перед сном. «Расслабляющие занятия перед сном, такие как принятие ванны или использование техник релаксации, могут способствовать лучшему сну», — говорят эксперты.
4. Ограничьте дневной сон: Длительный сон в течение дня может помешать вашему ночному сну. Таким образом Рекомендуется ограничить сон не более чем одним часом и избегать позднего сна.. Но есть одно исключение: если у вас на работе ночная смена, когда рекомендуется вздремнуть поздно вечером перед работой, чтобы компенсировать недостаток сна.
5. Выполняйте физическую активность как часть своего распорядка дня: Регулярная физическая активность может способствовать улучшению качества сна. Да, в самом деле, Рекомендуется избегать физической активности перед сном. поскольку тренировка тела перед сном увеличивает выработку адреналина, норадреналина и кортизола, которые активизируют организм и мешают заснуть.
6. Управляйте заботами: Наконец, эксперты клиники Майо рекомендуют решать любые беспокойства и проблемы перед сном, чтобы не думать слишком много, когда вы ложитесь спать. Для этого вы можете попробовать запишите, что вы задумали, чтобы не забыть, и оставьте это на следующий день. С другой стороны, вам могут помочь определенные виды деятельности, которые помогают вам справиться со стрессом, такие как медитация и осознанность.