Менопауза является естественной стадией в жизни женщин, которые очень уважительны. Это связано с большим количеством изменения, которые происходят в организменекоторые более проблематичны, чем другие.
«Оставайтесь активными в течение этого периода, так как его прибытие влияет на гормональные изменения, энергию, а также замедляет метаболизм. С другой стороны, они также могут увеличить боли в суставах и симптомы, такие как появляются ставки Киня », — говорит он Патриция Ингельмо, менеджер по деятельности Дэвида Ллойда Ла ФинкаПолем
И это то, что, по мнению эксперта, практика спорта в менопаузе важно, потому что он улучшает сердечно -сосудистые здоровья, помогает контролировать вес, Увеличить мышечную массу и плотность костейулучшает подвижность и гибкость, уменьшает симптомы этого периода и улучшает качество сна и настроения. Напротив, не заниматься спортом во время менопаузы (и в любое время в жизни) негативно для здоровья. По словам Ингельмо, это приведет к увеличению веса, потерю плотности костей, потерю мышечной массы и подвижности, риск болезни сердца, гипертония, холестерин и диабет« Конечно, очень важно обратиться к специализированному профессионалу, который разработал индивидуальную программу, особенно если вы никогда не занимались спортом.
Как должно обучение в менопаузе
«Если у вас была сидячая жизнь, всегда удобно заниматься спортом постепенно Консультация с медицинским работником или личным тренером, который помогает вам установить реалистичные и индивидуальные цели », — советует эксперта. И если вы начнете практиковать впервые без адекватных советов, Вы можете получить травмыПолем «Выполните силовые упражнения с собственной массой тела, чтобы увеличить мышечную массу или сердечно -сосудистые упражнения от 3 до 4 раза в неделю И быть регулярным обучением, имеет важное значение », — говорит Ингельмо. Для менеджера по деятельности Дэвида Ллойда Ла Финка Как кардио, так и силовые упражнения Они необходимы в рутине обучения, поскольку у каждого есть свои преимущества для здоровья. Принимая это во внимание, это ваши рекомендации:
Сильные упражнения с самим массом тела:
1. Seadillas. Поместите себя ногами, разделенными на ширину ваших плеч и Советы слегка выходятПолем Ваша голова и позвоночник должны быть выровнены, ваша приподнятая грудь и ваш ожидание. Снимите ягодицы назад, тщательно сгибая колени, чтобы не превышать кончики ног и всегда держать спину прямо. Спуститесь туда, где вам удобно С целью, что со временем вы можете спуститься, пока бедра не станут параллельными земле.
Приседания есть Одно из самых полных упражнений которые существуют. Мало того, что работа в нижней части поезда работает, но и укрепляет среднюю зону тела или ядро при стабилизации багажника во время упражнений. Кроме того, это уже помогает улучшить осанку тела Развивать больше мышечной массычто -то ключевое в процессе старения.
2. Сгибания. Поместите себя лицом вниз и поддерживайте ладони своих рук и кончики ног на земле, чтобы поднять свое тело и сохранить вес в этих четырех точках поддержки. Руки должны быть размещены чуть ниже плеч с хорошо -разделенными пальцами, чтобы получить стабильность. Тело должно быть Полностью прямо в железном положениине опуская бедра и спиной прямо. Из этой позы согните локти при 90 градусах с головой, глядя на землю и поднимитесь снова, пока руки не будут полностью растянуты.
Одним из основных преимуществ сгибаний является то, что они помогают укрепить мышцы туловища, включая руки, плечи и грудь, Увеличение мышечной силы и массы В этих областях. Но не только это, поскольку еще одно большое преимущество сгибаний заключается в том, что они улучшают осанку, укрепляя мышцы спины и плеча, поэтому они помогают уменьшить боль в спине и риск получения травм, связанных с плохой осанкой.
3. бедра без веса. Поместите банк, прикрепленный к стене, или фиксированную поддержку, в которой вы можете поддерживать свою спину, как кресло. Сядьте с берегом в разгар спины с согнутыми коленями, поддерживайте верхнюю часть поддержки и Продлить бедранажимая ягодицы как можно более высоко. Попробуйте сформировать угол 90 градусов с каждой ногой и нигде не оставьте руки, чтобы все силы сосредоточены в ягодицах.
Это упражнение, похожее на мост, но это состоит из Расширение толчка или бедрачто позволяет вам работать все мышцы ягодиц. Это особенно эффективно, потому что он подвергает эти мышцы сильной нагрузке, что способствует их росту. Это также помогает улучшить расширение тазобедренного сустава, необходимо для многих видов спорта и повседневной деятельности. Кроме того, это снижает риск повреждений спины, коленей и лодыжек за счет улучшения стабильности таза и исправлений мышечный дисбалансПолем Он прибегает к многочисленным группам мышц: ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавая помощь, аддукторы и брюшную полость, очень полное упражнение.
4. Домидадас. Поместите себя под доминирующим баром, прыгайте и возьмите его сверху, чтобы положить руки немного более открытыми, чем ширина ваших плеч. Для начала, Cuélgate с расширенными руками и ногами, помогая вам с поддерживающей резиной, Уже тогда скажите себе, чтобы взять свой подбородок через бар. Во время движения подумайте о том, чтобы перенести бар на грудь. Держите локти возле туловища и не забегайте поясничного отдела более естественного. Медленно опустите тело, чтобы начать все сначала.
Доминирующие в основном активируют широкий дорсальный, некоторую форму вентилятора, которая простирается сзади и покрывает стороны и таз. Руки (бицепсы, предплечья и трицепс, плечи, грудь, верхняя и половина спины и небольшие мышцы колонны (прямая мышца колонны) также работают. Кроме того, вы будете заниматься животом, так как Торс вмешивается, чтобы стабилизировать тело и помочь рукам поднять.
Аэробные упражнения:
- Бегать: Бег уменьшает симптомы менопаузы, создавая Safocos боятся стать лучшеПолем Но не только это, поскольку в соответствии с исследованием, опубликованным в журнале физиологии, снижение эстрогена во время менопаузы может улучшить Поглощение кислорода в мышцахПолем С другой стороны, акушерские и гинекологические клиники Северной Америки утверждают, что физическая активность, вероятно, является наиболее мощным инструментом для укрепления здоровья и профилактики заболеваний у женщин перимененопауза и менопаузы.
- Ходить: Ходьба во время менопаузы имеет несколько преимуществ, таких как контроль артериального давления и уровня холестерина и профилактика потери костной массы, среди прочих преимуществ. Конечно, эксперты рекомендуют пройти как минимум три раза в неделю В течение минимум 30 минут. Кроме того, согласно канадскому исследованию, проведенному доктором Паскалем Маурьеж из Университета Лаваля в Квебеке, ходьба 45 минут несколько раз в неделю поможет женщинам в Битва против симптомов менопаузыПолем
- Плавать: Согласно новому исследованию Лондонского университетского колледжа, опубликованного в пост -репродуктивном здоровье, плавание на воде при низкой температуре может Облегчить как физические, так и умственные симптомы менопаузы. Среди них удушья, боль и дискомфорт, а также стресс и беспокойство.