Как мы уже говорили, эксперты рекомендуют сочетать сердечно-сосудистые упражнения с силовыми тренировками, чтобы
наращивать мышечную силу и сжигать калории в то же время. Но нет смысла выполнять эти процедуры отдельно, поскольку существуют
упражнения, сочетающие в себе обе дисциплины и они невероятны для сжигания жира.
Гонсало Мартинес Салмерон, фитнес-менеджер RETO48, выбрал программу из семи упражнений, сочетающих в себе силовые и кардиотренировки. Как поясняет эксперт, «сочетание силовых и кардио помогает быстрее устранить лишний вес и
результат в 10 раз эффективнее. Кроме того, тело будет развиваться максимально, позволяя двум видам упражнений дополнять друг друга».
Семь упражнений, сочетающих кардио и силу
1. Жим приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка отклонены от тела. Держа гантель в каждой руке на уровне плеч (ладонями внутрь), выдохните
активируйте свое ядро.
Перенесите вес тела на пятки, откинув бедра назад, и опустите бедра вниз параллельно коленям, удерживая вес на пятках, локтях и груди вверху. Затем резко встаньте, выжимая обе гантели над головой. Вернитесь в исходное положение и выполните
три подхода по 10 повторений.
2. Выпад назад со сгибанием рук на бицепс.
Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, при этом переднее бедро будет параллельно полу.
Затем снова вернитесь в исходное положение и выполните подъем на бицепс, подтягивая гантели к плечам, сгибая локти. Затем медленно и подконтрольно опустите гантели в стороны. Повторяйте это движение, чередуя ноги, пока не добьетесь результата.
три подхода по 20 повторений.
3. Приседания сумо и тяга на подтягиваниях.
Встаньте, расставив ноги, пятки внутрь и носки наружу. Держите по гантели в каждой руке на уровне бедер, ладонями к телу. Опуститесь на корточки, подтянув колени к пальцам ног и
поместите гантели между ног.
Существуют упражнения, сочетающие кардио и силовые нагрузки для ускорения сжигания жира. /
Затем подтолкните себя пятками, чтобы оставаться в вертикальном положении. Стоя, переместите гантели по передней части тела к плечам и медленно, подконтрольно опустите гантели к бедрам. Делает
три подхода по 10 повторений.
4. Перекрестный выпад и боковой подъем.
Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, согнутые руки под углом 90 градусов и ладони обращены друг к другу. Сделайте шаг назад правой ногой в поклоне.
Правая голень должна проходить рядом с левой икрой., опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, при этом переднее бедро будет параллельно полу. Следующий. Сожмите ягодицу левой ноги, выдвинув спину вперед и оставив правую ногу вперед, возвращаясь в исходное положение.
Как только вы достигнете верхней точки шага, поставьте обе ноги на расстояние бедра; Выполните L-образный полет, подтянув гантели до уровня плеч, согнув руки под углом 90 градусов. Удерживайте положение вверху, чтобы напрячь мышцы плеч. Затем медленно и подконтрольно опустите гантели вниз.
Повторите 10 раз и сделайте три повторения..
5. Планка + гребля
Начните с положения планки, положив одну руку на каждую гантель. Сохраняйте это положение, сохраняя прямую линию тела и глядя немного вперед. Из этого положения планки потяните правый локоть к бедру, а затем повторите это движение с левой стороной тела.
Выполните эти попеременные движения 20 раз и сделайте три подхода..
6. Ягодичный мостик с жимом от груди
Начните лежать на спине, согнув ноги под углом 90 градусов и упираясь пятками в пол. Держа в каждой руке по гантели, полностью выпрямите руки так, чтобы они находились прямо над головой,
ладонями от тела.
Сжимая ягодицы, поднимите бедра к потолку, а затем, сгибая локти, медленно опустите гантели к груди, сгибая руки в стороны под углом 90 градусов. Выдохните и поднимите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте удерживать ягодичный мостик, выполняя жим гантелей от груди.
Выполните три подхода по 10 повторений..
7. Становая тяга
Чтобы выполнить становую тягу, мы должны стоять перед штангой, расположенной на полу, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Из этого исходного положения необходимо наклонить туловище вперед, сохраняя спину прямой и
схватить штангу руками при этом ладони обращены к телу.
Вдыхаем и выпрямляем тело, снова принимая вертикальное положение. Выдыхаем в конце движения. Во время движения руки должны быть расслаблены, и движение штанги должно осуществляться телом, а не мышцами рук.
Выполните три подхода по 10 повторений..