Растяжение тела путем подражания летающего супергероя осанка поможет вам укрепить ваше ядро и мышцы спины. Но вы должны пойти понемногу и делать это хорошо.
Потратить так много часов, сидя, не приносит пользы вашему телу. Начиная сзади, чья боль горькая твоя дни и, прежде всего, твои ночи. Так что пришло время исправить его. Из упражнения для укрепления мышц Они поддерживают ваш позвоночник. Для того, что не нужно, а тем более, инвестируйте в дорогие гимнастические устройства. Простой коврик просто летит. Как это делает Супермен.
Хавьер Гименес, личный тренер и генеральный директор Healthy Fitness, объясняет, что «упражнение Супермена состоит из лечь на живот с расширенными руками вперед и растянутые ноги. Из этого первоначального положения мы поднимаемся одновременно руками, грудью и ногами от земли, удерживая взгляд вниз, чтобы не заставлять шею ».
Попрощайтесь с болью в спине
Даже простые в выполнении упражнения Супермена предоставляют большое количество преимуществ агентству. Первый, Профилактика боли в спинезатем выполнено правильно, позволяет укрепить мышцы поясничной области. Кроме того, потому что это способствует улучшению постурального поведения, как подчеркивает эксперт, «противодействует позициям сгибания, удерживаемых в течение нескольких часов, как это было бы в случае сидения перед компьютером».
Но есть еще (намного) больше. Как укрепление более поздней цепи, потому что она интенсивно работает вся мускулатура спины, особенно конфинации позвоночника, которые являются фундаментальными для хорошей осанки; и улучшает центральную стабильность до «Укрепить ядро С другой точки зрения до традиционных упражнений в животе, улучшая общую стабильность », — говорит личный тренер.
Вы не будете летать (но вы будете бороться с гравитацией)
Небольшой подраздел: его название не имеет загадки. Проще говоря, «вытекает из окончательной позиции, которая приобретается при этом, напоминает о летящем супергерое». Но, логически, практикуйте, это не даст возможности пересечь небеса, бросая вызов тяжести. Хотя в борьбе поможет, что некоторые части вашего тела поддерживают перед наземной привлекательностью. Неудивительно, что это также способствует «ягодицыПолем Улучшает активацию и укрепление основной ягодицы, фундаментальные мышцы для многих ежедневных движений », — говорит Хавьер Гименес.
Как это сделать
Это просто, но вы должны сделать это хорошо. Ключ, эксперт продолжается, «находится в Сокращение задних мышц тела, особенно эректоров позвоночника (мышцы нижней части спины), ягодицы и заднюю часть плеч, поддерживая высокое положение в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в начальное положение ».
Поэтому вы должны избегать некоторых из наиболее распространенных ошибок, которые совершаются при их практике. Как и чрезмерная гиперэкстензия, поскольку расширение слишком много может вызвать сжатие поясниц. Напротив, «высота должна быть умеренной, Не принуждая зону нижней части спины»
Вы также не должны поднимать голову слишком сильно или смотреть вверх, что в конечном итоге перегружает шею и вызывает натяжение шейки матки. Как отмечает Хавьер Гименес, «взгляд должен идти на землю, удерживая шею в нейтральном положении». Баллистические движения также следует избегать. Или что то же самое, «выполнить упражнение с помощью быстрых импульсов вместо контролируемых движений, снижая его эффективность и Увеличение риска травм»
Пара распространенных ошибок: сохранить дыхание, то есть заблокировать дыхание во время усилий, когда правильные Поддерживать жидкое дыхание; И, наконец, отсутствие сознательного сокращения, то есть «сделать движение механически, не сознательно активируя вовлеченные мышцы», предупреждает эксперта.
Ты должен идти по чучело
Упражнения Супермена подходят для всех возрастов и физических условий, хотя оно должно быть адаптировано в соответствии с индивидуальными потребностями. Таким образом, рекомендуется, чтобы в случае начинающих начали «поднимать только руки или только ноги, постепенно прогрессируя до полного движения», в то время как у пожилых людей это можно сделать »с Более низкие высоты амплитуды и использование дополнительной поддержки при необходимости ».
Также необходимо принять во внимание те случаи, в которых это было бы противопоказано: люди с дискалями, спондилолистезом или стенозом позвоночника, которые до их реализации должны Проконсультируйтесь с ним с медицинским работником; o Люди с острой болью в нижней части спины, при которой следует ожидать медицинской оценки. Аналогичным образом, те, кто страдает от артериальной гипертонии, должны быть осторожными, поскольку это упражнение может временно повысить кровяное давление; и это не рекомендуется «на стадии продвинутых беременности из -за давления на живот».
Короче говоря, ключ в постепенном прогрессе и настройке. Как заключает Хавьер Гименес Определите упражнение в соответствии с физическим условием Индивидуальные, модифицирующие переменные, такие как амплитуда движения, время сокращения или использование дополнительной поддержки для начинающих ».