Более технический и требовательный, чем традиционный, присед на одну ногу улучшит вашу нервно -мышечную координацию и баланс и еще больше укрепит ваше ядро.
Неважно, что на улице вы замерзаете или изгибаете смущающую жару. Вы должны заниматься спортом, чтобы избежать ужасных последствий сидячего образа жизни. Кроме того, вы всегда можете Обури вас, не выходя из домаПолем Практикуйте изометрические упражнения, с помощью которых можно тонизировать мышцы всего тела. Что среди других дополнительных преимуществ также улучшают ваш баланс. Как и со все более модным приседанием на одну ногу.
Хавьер Гименес, личный тренер и генеральный директор Healthy Fitness, объясняет, что «также известный как приседания пистолета — это Advanced Senadilla Variant Традиционная, которая подразумевает, что спускается в положение приседа, поддерживается только на одной ноге, а другая остается расширенной вперед. Таким образом, уже отличие от самых классических приседаний, в котором обе ноги обеспечивают стабильность, пистолет приседа требует большей активации ядра, большей подвижности голеностопного сустава и более тонкой нервно -мышечной координации для поддержания баланса ».
Это подразумевает большее количество мышц
Название говорит само за себя: приседать на одну ногу. Причина, по которой он требует высокой степени моторного управления и (даже) более полезна для баланса. Потому что необходимость поддерживать тело на одной конечности «подразумевает больший набор мышц стабилизатора», Выделяет эксперта.
В частности, основными мышцами, которые способствуют балансу, являются средние и незначительные ягодицы, которые предотвращают войти колена; Soleus, Peroneous и подошвенные сгибатели, мышцы лодыжки и нога, которые обеспечивают стабильность в опорной ноге; и «поперечный живот, наклонные и позвоночные прямое, Основные мышцы которые активированы для поддержания вертикальной осанки », — говорит Хавьер Гименес.
Как это сделать
Следовательно, присед на одну ногу, гораздо более техническое и требовательное, выходит за рамки укрепления нижнего поезда, который ищет традиционный вариант. Но вы должны сделать это хорошо. Для этого начните стоять, с вашей спиной полностью прямо, и Оставьте вес вашего тела на одну ногу Пока вы носите другого немного вперед.
Вы уже на месте? Теперь пора идти вниз. Сделать приседание. И для этого не имеет значения, остаются ли руки параллельными телу или ориентированы вперед, чтобы помочь поддерживать баланс. Действительно важно то, что колено и лодыжка ноги, на которой покоится тело, идеально выровнен, а также то, что остается другая конечность Всегда растягивался впередПолем Как можно параллельно земле. Ищите бедро, чтобы сформировать угол 90º с туловищем. Принятие фигуры пистолета — причина, по которой она известна как приседания для пистолета.
Полное упражнение (еще больше)
Вы должны идти немного понемногу. Делать это правильно в своей первой попытке доступно только для самых опытных спортсменов. Следовательно, помимо прочего, это рекомендуется Начните практиковать это до ящика Чтобы предотвратить ногу, которая остается приостановленной, чтобы не дотронуться до земли. Вы получите силу и эксперт с течением времени. Это также может помочь сделать небольшой шаг в качестве импульса, чтобы выполнить приседания.
У вас уже доминируют? Пришло время перейти на следующий уровень. Чтобы превратить это в более полное упражнение. Как отмечает Хавьер Гименес, «присед на одну ногу можно сделать с гантели, российские веса или настроенные жилетки Чтобы увеличить трудности и рабочую нагрузку. Важно помнить, что, добавляя нагрузку, двигатель и постуральный контроль приседания должны быть хорошо обработаны, чтобы избежать декомпенсации ».
Помогает вам предотвратить травмы
Наконец, этот требование также может быть (очень) Полезно в качестве реабилитационного упражненияПолем Но, как указывает эксперт, «до тех пор, пока он адаптируется к уровню человека, это обычно полезно для спортсменов. То есть, если произошла серьезная травма, она уже должна находиться на продвинутой фазе реабилитации ».
Напротив, «в случаях сильной нестабильности — Хавьер Гименес продолжает — отсутствие подвижности в голеностопных заведениях и других проблемах с мышцами или суставами — это Рекомендуется выбирать для более простых вариантовслучай традиционного приседа или болгарского приседа, и прогрессировать к приседанию к одной ноге ».
В частности, эксперт рекомендует его использование в реабилитации повреждений колена после того, как будет извлечено достаточное количество стабильности и силы, имея возможность укреплять четырехглавую помощь и улучшить контроль сустава; а Профилактика поражений у бегуновпоскольку одностороннее укрепление помогает исправить мышечный дисбаланс, который может привести к перегрузке; и в восстановлении некоторых хирургических вмешательств, таких как мениск или передняя поперечная связка, в которой он может постепенно интегрироваться для улучшения проприоцепции и силы.