Упражнения для увеличения объема ягодиц

У подавляющего большинства людей есть физическая характеристика, которая не совсем так, как хотелось бы. Хотя конечная цель спортивной практики должна быть не только изменить внешний видВо многих случаях это дополнительная мотивация. Один из тех точек тела, который может представлять конфликт, в дополнение к накоплению брюшного жира, как правило, является Громкость ягодиц, как из -за избытка, так и по умолчаниюПолем

Он Дэвид Ллойд Ла Финка Менеджер деятельности, Симон Рудасрассказывает нам о том, что известно как папольная задница или плоская задница, которые являются теми, чьи ягодицы не имеют большого громкости. «Генетика во многом связана с Форма и размер ягодицПолем Такие факторы, как распределение жира, структура кости и тип мышечных волокон Они обычно унаследованы«, Предупреждает эксперта. Но, к счастью, это не означает, что изменения не могут быть внесены. «Ягодицы — это мышцы, которые, как и любой другой, могут развивать и увеличить их размер с помощью адекватных стимулов через упражнение«, Успокаивает.

Конечно, одна вещь состоит в том, чтобы увеличить объем и совершенно другой конец с другими особенностями в области, таких как целлюлит. В Увеличить мышечную массу и уменьшить жир в организмеКожа может быть более твердой и гладкой, но целлюлит не исчезает полностью. Конечно, «силовые тренировки улучшают циркуляцию и лимфатический дренаж, который может уменьшить накопление жидкостей в тканях« — говорит эксперт Дэвида Ллойда.

Лучшие упражнения для увеличения объема ягодиц

Ягодицы образуются тремя основными мышцами: Основной ягодиц, средний и несовершеннолетнийи все они очень хорошо реагируют на силовые тренировки. «Если вы выберете правильные упражнения и оставайтесь постоянными, это возможно увеличить объем, улучшить форму и сделать их более функциональными », — говорит эксперт. Хотя генетика может отметить отправную точку, работа в силе и хорошо разработанный план могут добиться больших изменений. Это одни из наиболее эффективных упражнений для работы с ягодицами. Помните, что «секрет — выполнять эти упражнения с хорошей техникой, постепенно увеличить вес Что вы используете и будьте постоянными »:

1. Бедный удар: Это одно из лучших упражнений для работы с ягодицами, потому что оно сосредоточено непосредственно на основном ягодице. «Это позволяет работать с весом, который Важно стимулировать рост«Говорит эксперт. Чтобы сделать это, вы должны сидеть на земле, с плечевым лезвием, поддерживаемым берегом или другой стабильной поверхностью, а ноги плоские и разделены на ширину бедер. Если вы собираетесь использовать вес, Поместите бар или эластичную ленту В бедрах. Затем он поднимает бедра к крыше, сжимая ягодицы и держась прямо прямо, образуя прямую линию от плеч до колени. Наконец, опустите, управляя движением без ягодиц, касающихся земли, и повторяет упражнение.

2. Глубокие приседания: Счастливые работают весь нижний поезд, но когда вы опускаетесь Пока бедра не станут под коленямиягодицы активируются до максимума. Для начала поставьте ноги на ширину плеча, указывая пальцы. Держите грудь и прямо назад, убедиться, что ядро ​​активируетсяПолем Затем он начинает спускаться вниз, отталкивая бедра назад и складывая колени, пока бедра не станут ниже уровня колен. Чтобы подняться, протолкнуть каблуки и одновременно раздвинуть колени и бедра с активированным ядром и прямой грудью. Убедитесь, что движение контролируется и избегает внезапного импульса.

3. Румынский мертвый вес: Это упражнение интенсивно активных ягодиц и подколенных сухожилий. «Ключ должен поддерживать небольшое сгибание на коленях и делать контролируемое движениеопустив планку возле ног », — говорит Рудас. И это связано с тем, что, расширяя бедра, чтобы вернуться в начальное положение, в ягодицах генерируется мощное сокращение, которое способствует развитию силы и мышц. Поместите себя перед баром с весом, подходящим для вашей физической формы с ногами на расстоянии, немного ниже, чем у бедер, прямой назад и ожидайте. Со слегка согнутыми коленями и Полностью прямо назад С помощью лопастей сгиб, согните тело от бедра и возьмите стержень руками, разделенными шириной плеча. Медленно встаньте, поднимая полос, пока бар не достигнет талии, а руки вытянуты вниз и приклеены к телу.

4. Стоки или выпады: Это упражнение идеально подходит для ягодиц в одностороннем порядке, Улучшение баланса и исправление возможных декомпенсаций. Поставьте себя, стоять, руками на талии, а ноги несколько разделились. Сделайте шаг вперед и согните это колено на 90 градусов, сгибая ногу, пока колено не потертет землю. Как только вы завершили это движение, он истекает и возвращается к начальному положению.

5. УДАЛЕНИЕ С БАНКОМ: Вверх и вниз высокий банк не только активирует ягодицы, но и улучшает стабильность и координацию. Чтобы сделать это хорошо, высота банка должна позволить вам Сгиб колено как минимум 90 градусов Прежде. Поместите себя перед берегом и поднимите на него ногу. Затем активируйте ядро ​​и вытяните ногу, чтобы встать на берег спиной прямо, ваши плечи назад и вертикальная голова.

Другие очень эффективные упражнения для укрепления нижнего поезда

Дэвид Ллойд советует Постепенно увеличить вес так что мышцы продолжают расти. Кроме того, это делает особое внимание включению белка в ваш рацион для восстановления и развития мышц. А также подчеркнуть Отдых между обучениемчтобы мышцы восстановились и растут. Тем не менее, это не только стоит тренировать ягодицы. Очень важно обучить все мышцы нижнего поезда для достижения сбалансированного развития. Это упражнения, рекомендованные экспертом для обеспечения силы и симметрии на нижнем поезде, избегая возможных травм или декомпенсации:

1. Пресса для ног: Это упражнение отлично подходит для рабочих четырехглавых мыжных и ягодиц. Для выполнения этого упражнения вам нужна машина, которая вообще, Вы найдете только в спортзалеПолем Сядьте на машину с головой и спиной, поддерживая резервную копию, положите ноги на платформу шириной бедер и убедитесь, что у вас хорошо поддерживаются каблуки. Ваши ноги должны быть согнуты примерно на 90 градусов коленями. Затем затяните мышцы живота и подтолкните платформу всей подошвой стопы, пока ноги не станут полностью вытянуты. Затем вернитесь в начальную позицию, постепенно сгибая коленки.

2. Обычный мертвый вес: Это идеально для укрепления всей задней части тела. Поместите себя, ваши ноги отделили ширину бедер и с помощью бара перед вами на ногах. Обратите внимание и возьмите планку, разделяющими ширину плеча. Сжать живот и ягодицыДержите спину прямо, прямо в сундуке и посмотрите прямо вперед и поднимите полос, выдвигая ноги, вместо того, чтобы потянуть бар. Поднимитесь по плане, пока вы не по вертикали с помощью стержня в бедрах и инвестируйте движение, понизив планку к земле контролируемым образом.

3. Двойные возвышения: Одно из лучших упражнений для телят, необходимое в мышечном балансе нижнего поезда. Это упражнение очень легко сделатьПолем Вам просто нужно стоять с разделением ног до ширины плеча и прямолинейной назад. Затем поднимите каблуки почвы сильным движением, пока не станете увлечены и вернетесь в начальное положение с легким движением. Во время упражнений вы должны перемещать только лодыжку, активируя близнецов.