Вы должны двигаться. Упражнения для компенсации воздействия, абсолютно гнусных, этот сидячий образ жизни имеет для здоровья. Прежде всего, после достижения среднего возраста. Стадия жизни, в которой мышцы тела начинают терять свою силу естественным образом. То есть, не делая ничего. Буквально. Потому что это именно то, что обычно делает: ничего. И чтобы замедлить это ухудшение, нет ничего лучше, чем практиковать сильные упражнения.
Мы говорим вам, что вам наиболее подходит, когда вам уже исполнилось 50, 60 или 70. Нет, уже не поздно. Нет, вам не нужно подписывать спартанскую гонку. Да, ты будешь потеть. И да, вы также почувствуете себя лучше.
Force — это ваше новое страхование жизни (без мелкого шрифта)
Марими Гарсия, личный психолог и тренер, который только что опубликовал свою новую книгу, которая сопровождает вас. Процедуры упражнений для улучшения ваших мышц, подвижности и вашего сопротивления (сфера книг) объясняют, что «из 50, наше тело испытывает естественные изменения, которые непосредственно влияют на мышечную массу (саркопения) и плотность костей. Если это не действует, эта потеря может поставить под угрозу нашу мобильность, баланс и автономию изо дня в день ».
То, что встало со стула, не фыркая, открывая банку, не прося о помощи и не достигая метро, без него, кажется, просто попадает в турмале. Маленькие вещи, которые на самом деле все.
Но не волнуйтесь. Вы просто должны встать со стула или дивана (да, опять же) и регулярно практиковать физические упражнения. Особенно, как продолжает эксперт, «силовые тренировки, которые помогают остановить эти процессы, сохраняя тело сильным, гибким и функциональным. Кроме того, это снижает риск падений, улучшает осанку и способствует более высокому качеству жизни ».
Другими словами: речь идет не о том, чтобы набрать мышцы, чтобы позировать перед зеркалом. Дело в том, что тело не бойкотирует вас по лестнице метро или при попытке добраться до полки выше. Функциональное достоинство, они называют это.
Мышцы, кость и нейрон: трио, которое уходит, но может вернуться
Силовая тренировка является ключевым инструментом для старости со здоровьем. Или, как подчеркивает Марими Гарсия, «наше страхование жизни». Не только потому, что он позволяет увеличивать или не поддерживать мышечную массу и укреплять кости. Также потому, что это оказывает глубокое положительное влияние на эмоциональное скважину. Посадить здоровый в корпорации здоровой. Римляне сказали это, но любой физиотерапевт по соседству также мог бы сказать это.
По словам психолога и личного тренера, «различные исследования показали, что этот тип тренировок улучшает настроение, снижает уровень стресса и беспокойства и повышает самооценку. Чувство заставляет вас чувствовать, что вы контролируете свое тело и свою жизнь.
И это, в мире, где все меняется со скоростью алгоритма, является почти чудом.
Какие упражнения для вас? Много ходить не стоит …
Вопрос, который возникает тогда: какие конкретные упражнения по силе являются наиболее рекомендуемыми после 50? И чтобы ответить на это, вам просто нужно посмотреть между 60 -летним и 36 тренировочными процедурами, собранными в новой книге. Скорректируется до всех возрастов и физических условий, чтобы не допустить нанесения вреда. Даже вы, кто говорит, что у вас больше умственной йоги (то есть думать, что вы что -то делаете).
Как отмечает Марими Гарсия: «Для тех, кто начинает, упражнения с самим весом тела, такие как приседания, сидя и вставание со стула или пятки, являются отличным способом начать без риска травм. Аналогичным образом, эластичные полосы также позволяют силам работать постепенно и безопасно ».
Небольшие жесты, отличные результаты. И, глазу, без необходимости покупать флуоресцентные сетки или изменить диету для белкового коктейля.
Промежуточный уровень: когда вам больше не нужно учебное пособие, чтобы связать свою обувь
Но вы были, не все годы, занимались спортом. Это не имеет значения: в Пусть сила сопровождает вас Есть также наиболее подходящие процедуры для вас. Как говорит его автор: «В случае с людьми с большим опытом мы можем включить упражнения, такие как шаги или мертвый вес, с гантелями или гири.
То есть речь идет не о том, чтобы хвастаться прессой в банке, а то, что ваше тело остается союзником, а не препятствием. Что вы можете продолжать загружать склоны, не отказавшись от вас по пути.
Seadillas: Классика, которая никогда не проходит, даже если сначала вы чувствуете олово
Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления ног и ягодиц. Но вы должны сделать это хорошо, предотвращая поворот коленей. Чтобы сделать это, вы должны поместить ноги немного более открытыми, чем ширина бедра, с слегка выключенными кончиками ног и, в равной степени, осторожно толкает колени во время спуска. Вы также можете, как указывает эксперт по книге, «использовать эластичную полосу над коленями в качестве напоминания, которое заставляет вас активировать ягодицы и поддерживать выравнивание».
Факт начинающего Робокопа во время первых попыток нормальный. Важно то, что это работает. И никто не нуждается, чтобы увидеть это (вы можете сделать это с затвором вниз, мы знаем это).
Назад: баланс, ягодица и какая -то личная гордость
Со своей стороны, обратный шаг с гантелями — это одностороннее упражнение, которое укрепляет нижний поезда и улучшает баланс, стабильность и мобильность. Чтобы сделать это, встаньте ногами, разделенными на разгар бедер, удерживая гантель в каждой руке, а руки вытянуты на боковые стороны, и держат спину прямо, ядро активировано и наблюдает вперед.
Вы уже на месте? Теперь пришло время сделать широкий шаг назад с одной ногой, поддержать конец задней ноги и спуститься сгибающим оба колена, чтобы сформировать прямой угол, когда заднее колено слегка касается земли; и подняться, толкающую к земле с передней ногой, чтобы вернуться в начальное положение.
Да, вы хорошо это прочитали: сгиб, поддерживайте, нажмите … это уже говорит как ментальный кардио.
Полоса ягодиц: еще более сложный, но очень эффективный
Наконец, и среди многих других упражнений, собранных в книге, ягодица с эластичной лентой на ногах отлично подходит для укрепления ягодиц и улучшения стабильности бедра. Для этого поместите эластичную ленту на землю, наступающую на них обеими ногами и держа ее руками в области пупка, сохраняя при этом вашу спину, а ядро активировано. Теперь пришло время выполнить его: носите ногу в сторону под углом 45º и сохраните позицию за одну или две секунды, прежде чем вернуться в начальное положение без натяжения полосы.
Как и все хорошее в жизни: контролируемое напряжение и обратно в центр.
Спи хорошо, ешь лучше и наслаждайся друзьями
Однако, чтобы наслаждаться жизнью, полной здоровья, этого недостаточно для практики силовых тренировок или любого другого типа упражнений. Есть и другие привычки, которые, как жители тех, кто крещен в синие районы, являются регионами, где люди исполняются 100, как те, кому исполняется 40 лет — никогда не могут быть проигнорированы. Поскольку они, по сути, хорошее питание, хороший отдых и окружают себя (очень) хорошими друзьями.
Как заключает Марими Гарсия, «упражнение — это фундаментальное произведение, но это не единственное. Сбалансированная диета, богатая качественными белками, фруктами, овощами, полезными жирами и кальцилами, и витамином D, необходима для поддержания здоровья мышц и костей. Вы также должны хорошо спать, поддерживать активные социальные отношения и выполнять действия, которые стимулируют ум. Забота о 50 — это не только физическая, но и эмоциональная и умственная проблема.
Так что да: приседания, да. Но также ужин со смехом, дремоты без вины и разговоров, которые протягивают вас внутрь. Потому что сила — спойлер — не только в мышцах.