Японцы все это знают. И переедание им не подходит. Поэтому на Окинаве короли долголетия и не знают, что такое лишний вес.
Они садятся за стол и говорят: Хара Хати Бу. Так начинают питаться окинавцы и под его влиянием все те, кто хочет жить дольше и лучше. Но они не сошли с ума. Это японское выражение, происхождением которого является диета этой синей зоны. Оно переводится как «живот на восемь десятых». На практике это означает «ешьте, пока не насытитесь на 80 %».
Вы можете задаться вопросом, какое отношение это имеет к вам, у кого наступает менопауза. Ну, очень много, поскольку в то время, когда организм находится в процессе полного перераспределения жировых отложений (накапливая их в таких неаппетитных местах, как живот), эта японская максима может оказаться хорошим союзником. Мы объясняем почему.
Ешь меньше, чувствуй себя лучше
Если оставить 20% желудка незаполненными, это принесет пользу на эмоциональном уровне. По крайней мере, так защищает Ициар Дигон, психолог, эксперт в области психопитания, автор программы осознанного питания. COME, в котором это выражается так: «Мне очень нравится эта концепция, потому что конечным ощущением является ощущение благополучия: ни тяжелый, ни голодный. Просто доволен и спокоен. Когда вы едите согласно принципу Хара Хати Бу Вы замечаете, что у вас не возникает дискомфорта, вызванного превышением порции, вы не испытываете сонливости после еды и ваша энергия не снижается так сильно. И, прежде всего, «Вы учитесь регулировать количество, необходимое вашему организму». Таким образом, сами того не желая, хара хачи бу Это становится радостью во время менопаузы.
Это традиционное японское выражение суммирует принцип умеренности, который обеспечивает большое личное удовлетворение. Всегда, да, Не впадайте в чрезмерный контроль, особенно в тот период жизни, когда эмоциональный Хан-Дракон, кажется, командует каждый день.
Взломать живот при менопаузе
Накопление брюшного жира, которое вас не устраивает на данном этапе, касается не только вас. По оценкам клиники Майо, Прибавка в весе в период менопаузы составляет около 700 граммов в год. По гормональным причинам он не переходит на ноги или ягодицы, а размещается вокруг талии. С другой стороны, снижение уровня эстрогена таит в себе еще один сюрприз: снижается и базальный расход энергии. Как вы себе представляете, это идеальный шторм, позволяющий увеличить размер, даже не осознавая этого.
Примените Хара Хати Бу в менопаузе это не имеет ничего общего с соблюдением диеты для снижения веса, но может помочь не продвигать эту кривую дальше. Причина в том, что употребление еды на 20% меньше обычного может снизить общее количество потребляемых за день калорий. Успех, конечно, будет зависеть от плотности того, что мы выложим на тарелку. И само собой разумеется, что для этого оставайся на 80% будь здоров, Недостаточно просто есть меньше, качество имеет большое значение. Если вы уменьшите количество, но питаетесь плохо (сладости, жареное, ультраобработанные продукты…), это не компенсирует.
Упростите пополнение быстрее
Если вы едите медленно, задействуя все пять чувств, наслаждаясь вкусом, запахом, текстурой, хрустом… вы быстрее почувствуете сытость и достигнете 80% без беспокойства. Хотите трюков? Используйте палочки для еды, нарезайте и очищайте еду за столом, откладывайте телефон, медленно жуйте и старайтесь почувствовать, как наполняется желудок. Таким образом, даже не осознавая этого, вы дадите животу меньше поводов для вздутия. то, что происходит, когда вы облегчаете процесс пищеварения.
Если вас больше всего беспокоит не лишний вес, подумайте о другом преимуществе Хара Хати Бу: Исследование CALERIE (Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии), проведенное Дасом Дж.К. и др., опубликованное в журнале Aging Cell в 2023 году, пришло к выводу, что Сокращение ежедневного потребления калорий на 10–12 % активирует гены, связанные со здоровым старением. Репарация ДНК, митохондриальный метаболизм, воспаление…
Хара хачи бу спать как ребенок
Эксперты по долголетию говорят о его включении в хорошая привычка для облегчения бессонницы, сопровождающей менопаузу. Какая связь может быть между менее сытым во время ужина и более качественным сном? Легко: один легкий ужин способствует более глубокому и спокойному отдыху, по нескольким причинам:
Для начала, предотвращает перенапряжение пищеварительной системы, к этому добавляется увеличение частоты сердечных сокращений, повышение температуры тела, увеличение притока крови к желудку и меньшее общее расслабление. Кроме того, плотный ужин, богатый простыми углеводами или жирами, вызывает пики глюкозы, пики инсулина и резкие падения через несколько часов. Эти депрессии могут вызывать микропробуждения. или ночная тревога, что уже распространено и достаточно распространено после перименопаузы.
Меньшее количество еды также снижает риск рефлюкса и изжоги. Наконец, обильный прием пищи на ночь может активировать кортизол, гормон стресса, который не дает организму перейти в режим релаксации, не активируя парасимпатическое состояние.