«Сидячий образ жизни — враг, которого нужно победить». Эта фраза является одной из мантр Хосе Луис Трехонаучный сотрудник CSIC, и при этом он говорит не только о важности мобилизации мышц, суставов и сердца, но и о роли, которую физическая активность играет в главном органе вашего тела: мозге.
Трехо, который возглавляет рабочую группу по образу жизни и познанию в Институте Кахаля и является соавтором книг «Мозг и упражнения» и «Ваш мозг в движении» (под ред. Los Libros de la Catarata), исследует влияние образа жизни на мозг и познавательные способности, уделяя особое внимание физическим упражнениям и стрессу. И он объясняет, что «после миллионов лет эволюции мозг устроен таким образом, что нуждается в активности, как физической, так и познавательнойчтобы оказаться в наилучшей возможной ситуации».
Речь идет о поиске его лучшей версии, повышении его эффективности, продвижении его функций. В этом контексте одним из примеров того, как упражнения способствуют этой лучшей версии, является пример нейрогенеза, то есть образование новых нейронов. «Мозгу взрослого человека очень дорого стоит формирование нового нейрона, и именно поэтому система имеет тенденцию иметь минимальное производство». Графически, когда ты не двигаешься, когда ведешь сидячий образ жизни, твой мозг работает на холостом ходу«производящие минимальное количество нейронов, которое позволяет генетика. С этой отправной точки, просто выполнив небольшое упражнение, система активируется и начинает формировать еще несколько нейронов».
Это может способствовать развитию некоторых функций памяти, отмечает он: «Благодаря благотворному влиянию физических упражнений на нейрогенез гиппокампа у взрослых ресурсы, которые можно использовать для учиться и запоминатьособенно если это пространственная информация». В этом смысле он добавляет, что «эти новые нейроны особенно предназначены для так называемого разделения образов, то есть способности мозга различать две вещи, которые выглядят похожими, но на самом деле являются разными».
И активизация мозга, выводя его из этого бездействующего состояния, влияет не только на большее или меньшее образование новых нейронов, но и на эффективность уже имеющихся: «У малоподвижного человека также метаболическая эффективность мозга работает на минимуме; То же самое касается синаптической эффективности и количества синапсов (то есть точек связи между нейронами), ведь именно это стоит меньше всего, что позволяет мозгу экономить больше энергии. И, как минимум, у вас наихудшая ситуация с когнитивными способностями и здоровьем мозга».
Какой тип упражнений?
В целом, объясняет Хосе Луис Трехо, «есть научные доказательства того, что любой вид упражнений или активности приводит к улучшению: бег, езда на велосипеде, поднятие тяжестей… Общий знаменатель заключается в том, что эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений». Ключ в том, что Чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивнее работает мозг. Конечно, с одной оговоркой: «Профиль реакции мозга на физические упражнения характеризуется так называемой горметической кривой, а это означает, что после превышения определенной частоты пульса польза начинает уменьшаться».
Другими словами, если вы хотите улучшить свой мозг и когнитивное здоровье посредством физической активности, чрезмерное использование машины будет контрпродуктивным, потому что с определенного момента польза, которую вы ищете, будет уменьшена. «Упражнения необходимо выполнять постепенно, постепенно; Интенсивность и продолжительность необходимо увеличивать очень постепенно».
Преимущества ходьбы
Для самых ленивых, тех, кто думает, что у них нет времени или желания ходить в спортзал или приступать к утомительной рутине, хорошая новость заключается в том, что самое простое упражнение — ходьба — также полезно для мозга и образования новых нейронов. . «Это правда, что ходьба не сильно увеличивает частоту сердечных сокращений, но, если сравнить ее с сидячим человеком, сидящим на диване, 20 минут ходьбы Это уже вызывает активацию определенных участков мозга и, как следствие, образование новых нейронов. Если эту деятельность продлевать во времени, то есть ежедневную ходьбу, те небольшие изменения, которых вы достигаете простой ходьбой и которые так позитивны для структуры мозга, закрепляются».
Исследователь говорит о 20 минутах, но это не максима, а скорее отправная точка, которую потом придется адаптировать к каждому конкретному случаю. «Пройти 10 000 шагов для пожилого человека – это не то же самое, что для молодого человека. В нейробиологии мы идем к персонализированным упражнениям в идеале было бы определить, сколько каждому человеку придется пройти, чтобы активировать эти области мозга».
В каком темпе?
То же самое касается скорости или ритма: «Это зависит от эффекта, которого вы хотите добиться. Если вы хотите получить максимальную пользу от физических упражнений для своего мозга и ваша стратегия — ходьба, то речь идет о следующем: что ваш пульс увеличивается, но не превышает на горметической кривой. Очевидно, что, рассматривая витрины, вы не увеличиваете эту частоту, но также очевидно, что скорость, с которой пожилому человеку приходится идти, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, не такая же, как та, с которой должен идти молодой человек в хорошей форме. ходить.
И как мы можем узнать, где мы находимся? В этом смысле Трехо указывает на правило: работайте в диапазоне от 60 до 75 % от максимальной частоты пульса.. И он приводит себя в пример: «У меня 160 ударов; Следовательно, чтобы быть в хорошем диапазоне активации, мне следует выполнять деятельность, которая приведет к тому, что мой пульс будет между 90 и 115. Это так называемая зона 2: зона 1 — это отдых, а зона 5 — это зона, где тренируются высокоинтенсивные спортсмены. Само пребывание в зоне 2 уже приносит много пользы для мозга».
И последнее замечание: если вы собираетесь гулять, делайте это в компании, а еще лучше в природе. «Доказано, что любые упражнения, имеющие социальную составляющую, от бега в группе до танцев, гораздо эффективнее, чем занятия в одиночку. Также было доказано, что ходьба или бег на беговой дорожке приносит гораздо меньше пользы, чем если бы вы занимались этим в лесу, горах или большом парке».