Это один из самых распространенных страхов среди женщин старше 45 лет: интенсивно тренировать ноги, и они становятся «слишком большими». Хосе Руис, личный тренер Малаэнтреныпрекрасно это понимает: «В течение многих лет продавалось очень неправильное представление о силовых тренировках». Реальность обычно прямо противоположна: силовые тренировки помогают ногам выглядеть более крепкими, четкими и функциональными. «Проблема обычно не в слишком усердных тренировках. Проблема обычно в том, что тренировки проходят так мягко, с таким большим страхом и с такой слабой стимуляцией, что у тела нет причин меняться», — говорит тренер.
Этот страх сохраняется из-за нереалистичного сравнения. «Многие женщины видели в социальных сетях изображения спортсменов, бодибилдеров или очень продвинутых девушек и думают, что это происходит просто за счет тренировки ног», — объясняет Руис. Чтобы нога увеличила большой объём Требуются годы специальных тренировок, очень высокие нагрузкипитание, направленное на набор мышечной массы и очень высокую консистенцию. «Это не значит делать приседания, выпады или становую тягу два-три дня в неделю», — поясняет тренер.
Некоторые женщины сначала замечают усиление заложенности носа или временное ощущение объема из-за стеснения или задержки жидкости. «Это не значит, что нога становится большой. Это значит, что мышца получает новый стимул«объясняет Руис. Приобрести тонус и развить чрезмерный объем – это очень разные вещи. Многие женщины путают оба сигнала и прекращают тренировки как раз тогда, когда тело начинает реагировать.
Почему после 45 лет такое увеличение объёмов менее вероятно
«С 45 лет, особенно в перименопаузе и менопаузе, возникают гормональные изменения, которые могут способствовать потере мышечной массыУ женщин также гораздо более низкий уровень тестостерона, чем у мужчин, что делает чрезмерное развитие мышц еще менее вероятным. «После 45 лет мышцы — не враг. Это защита», — резюмирует Руис.
Упражнения, которые рекомендует Руис
Адаптированные приседания — одна из основ: на стуле, с весом тела или с гантелью кубкового типа, они укрепляют квадрицепсы, ягодицы и корпус. Румынская становая тяга прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю цепь, а также значительно помогает стабилизировать бедра. «Шаги или Адаптированный сплит-присед работает по одной ноге за раз и улучшает баланс. и односторонняя сила», — говорит Руис.
Ягодичный мостик или толчок бедрами активируют ягодицы, не сильно нагружая колено. Подъем имеет прямой переход к подъему по лестнице. Отведения лент задействуют среднюю ягодичную мышцу, ключ к стабильности таза, бедер и коленей. «Эти упражнения Им не нужно создавать преувеличенный объем.. Если они хорошо запрограммированы, они улучшают силу, выносливость и композицию тела», — объясняет тренер.
Самая распространенная ошибка, которую видит Руис, — это всегда тренироваться со слишком низкими весами. «Многие женщины делают упражнения для ног с нагрузкой, которая не представляет собой реальной проблемы«Он предупреждает. Еще одна ошибка – делать слишком много повторений без напряжения, думая, что это приведет вас в тонус. «Поднятие тонуса означает наличие достаточного количества мышц и уменьшение жира, если он есть, а не многократное перемещение ноги без усилий», — поясняет Руис.
Это миф, что интенсивная тренировка ног делает их большими? «Да, когда мы говорим о женщинах, которые нормально тренируются.«Если женщина хочет более четких ног, она не может тренировать их из-за страха. Вы должны тренировать их с техникой, с прогрессом и с интенсивностью, адаптированной к ее уровню», — добавляет он.
45-летней женщине, которая по этой причине продолжает избегать тренажерного зала, Руис сказал бы что-то конкретное: «Это мышцы не отнимут у тебя женственность. Напротив: Это придаст ему форму, твердость, силу. и здоровье». Вы можете начать с адаптированных упражнений, с небольшим количеством материала или с профессиональной помощью, без необходимости поднимать тяжелые веса с первого занятия. «Важно начать с суждения», — резюмирует тренер.
