Директор кафедры эндокринологии и питания клиники Университета Наварры.
По мере приближения летних социальных сетей наполнены чудесными диетами, которые обещают плоский живот в рекордное время. Но эти результаты не зависят исключительно от вашей силы воли.
Задумывались ли вы, почему некоторые люди накапливают больше жира, чем другие, как это распределено в организме и какое влияние оказывает ваше здоровье? Ответ в значительной степени в гормонах.
Где жир накапливается и почему?
Гормоны — химические посланники, путешествующие по всему телу, и Они регулируют основные функции такие как метаболизм, рост, настроение и реакция на стресс. Кроме того, они определяют, сколько жира мы храним и где, фактор Здоровье ключ Метаболический и сердечно -сосудистый. Гормоны, которые влияют на этот процесс, являются следующими:
- Эстроген (преобладает у женщин): способствует накоплению жира в бедрах и бедрах. Они уменьшаются после менопаузы, что обычно приводит к перераспределению в живот.
- Тестостерон (преобладающий у мужчин): он способствует накоплению мышечной массы и ограничивает подкожное жировое месторождение. Его дефицит у мужчин связан с увеличением висцерального жира (брюшной полости).
- Инсулин: регулирует хранение глюкозы и жира. Его действие изменяется в случаях резистентности к инсулину, что способствует накоплению живота жира.
- Кортизол: известный как гормон стресса. В хронических стрессовых ситуациях он способствует хранению жира, особенно в центральной области организма.
- Лептина и Грелина: Они являются ключевыми в регулировании аппетита и энергетического баланса. Лептин посылает признаки сытости в мозг, в то время как Калимент стимулирует голод.
Как видите, гормональные различия между полами значительно объясняют, почему мужчины и женщины, как правило, накапливают жир в разных областях тела.
Женщины, как правило, накапливают больше подкожного жира (под кожей), в то время как мужчины накапливают больше висцерального жира (вокруг органов). Это распределение, в свою очередь, влияет на выработку лептина (гормон, который ингибирует аппетит), поскольку подкожный жир производит больше лептина, чем висцеральный. Кроме того, эстрогены (женский половой гормон) стимулируют выработку этого гормона, в то время как тестостерон (мужской половой гормон) ингибирует его. В результате всего этого уровня лептина у женщин всегда удваивает уровень мужчин.
Однако эти различия варьируются на протяжении всей жизни, особенно во время полового созревания и менопаузы. Кроме того, при старении снижение некоторых гормонов способствует увеличению хранения висцерального жира.
Висцеральный жир: самый вредный
А Висцеральный жир окружает внутренние органы и более вредно для здоровья, чем подкожный жир (тот под кожей). Хотя брюшной жир может быть любым видом, очень выраженный брюшной полость является надежным показателем избытка висцерального жира. Это приводит к более высокому риску метаболических заболеваний (диабет 2 типа, ожирение, дислипемия, метаболическое заболевание печени) и сердечно -сосудистые (инфаркт, инсульт или артериосклероз).
Факторы риска
Многие сердечно -сосудистые и эндокринные заболевания (такие как гипертония, диабет 2 типа или дислипемия) могут прогрессировать в течение многих лет, не вызывая явных симптомов. Следовательно, раннее обнаружение и наблюдение определенных показателей являются фундаментальными:
- Семейная история сердечно -сосудистых заболеваний, диабета или гормональных расстройств.
- Избыточный вес или ожирение (особенно живот жира).
- Сидячий образ жизни.
- Высокая диета в сахаре, обработанных жирах и соли.
- Хронический стресс и/или отсутствие сна.
- Курение и чрезмерное потребление алкоголя.
- Возраст (более высокий риск от 40–50 лет).
Ранние сигналы оповещения
Хотя они могут остаться незамеченными, эти симптомы могут указывать на эндокринный дисбаланс или сердечно -сосудистый риск:
- Постоянная усталость, даже после хорошего сна.
- В невозможном увеличении веса, особенно в брюшной зоне.
- Изменения в уровнях аппетита или сытости.
- Чрезмерная жажда, повышенная моча.
- Пемилии, давление в груди или отсутствие воздуха с усилиями.
- Головокружение, размытое зрение или частая головная боль.
- Эмоциональные симптомы: раздражительность, беспокойство, легкая депрессия.
- Нерегулярные менструации или потеря либидо (у обоих полов).
Привычки, которые помогают гормональному балансу
Пища, сон и физические упражнения оказывают прямое и глубокое влияние на гормональную регуляцию, которая играет ключевую роль в накоплении или уменьшении живота, и, следовательно, на ваше общее здоровье. Это некоторые рекомендации, которые помогут вам оптимизировать ваш гормональный баланс:
Ремонт мечты
- Спите от 7 до 8 часов каждую ночь. Отсутствие сна (менее 6 часов) связано с увеличением кортизола, резистентности к инсулину и дисбаланса у лептина и гормонов питания. Сон более 9 часов также может повлиять на чувствительность к инсулину.
- Постарайтесь поддерживать последовательные графики (лежа и вставать одновременно), чтобы поддержать естественное производство мелатонина.
- Избегайте экранов не менее чем за 1 час до сна, так как синий свет мешает сна.
- Выберите легкий ужин, который включает в себя здоровые белки и жиры.
Гормонально полезная пища
- Чтобы избежать инсулина «пика», рекомендуется уменьшить потребление простых сахаров и рафинированной муки.
- Он включает в себя здоровые жиры (такие как омега-3, оливковое масло в экстра-девственнице, авокадо и орехи), необходимые для производства стероидных гормонов, таких как эстроген и тестостерон.
- Растворимое волокно (присутствующее в овсянке, бобовых и фруктах) способствует метаболизму.
- Он включает в себя качественные белки в каждом приеме пищи (рыба, яйца, бобовые, тофу), поскольку они помогают стабилизировать уровень инсулина и глюкагона.
А добавки? Только в случае документированного дефицита
- Магний и цинк имеют решающее значение для производства тестостерона и других гормонов. Источники, богатые этими минералами, включают шпинат, миндаль, семена и черный шоколад (> 70%).
- Витамин D3 регулирует как иммунную, так и гормональную систему. Если ваши уровни низкие, особенно в определенных группах риска, это рекомендуется дополнить.
Упражнение: кардио или сила? Ответ оба
- Силовые тренировки (2-3 раза в неделю, с 15-20 минутами сеансов) повышают уровень тестостерона, повышают чувствительность к инсулину и помогает снизить висцеральный жир.
- Умеренный кардио (3-5 раз в неделю, 30-45 минут) регулирует уровень кортизола, улучшает сердечно-сосудистые здоровья и способствует энергетическому балансу.
- Идеально состоит в том, чтобы объединить оба метода в еженедельном плане (например, силы по понедельникам, средам и пятницам + кардио по вторникам, четвергам или воскресенье).
Управление стрессом
- Такие практики, как медитация, сознательное дыхание, йога и даже прогулки на свежем воздухе, помогают снизить высокий уровень кортизола, в пользу лучшего распределения жира и сбалансированного гормонального профиля.
- Включает 5-10 минут медитации и глубокое дыхание в вашей рутине.
- Воздействие на природу: прогулки на свежем воздухе — отличный способ уменьшить стресс и улучшить настроение.
- Время без экранов: Уменьшение использования социальных сетей уменьшает кортизол, способствуя большему спокойствию и психическому здоровью.
Таким образом, забота о нашем гормональном здоровье имеет важное значение для поддержания оптимального физического и эмоционального баланса. Сочетание здорового питания, восстановления перерыва, адекватных физических упражнений и практических, которые уменьшают стресс, может иметь большое значение в регуляции наших гормонов и в профилактике метаболических и сердечно -сосудистых заболеваний. Внедряя эти привычки в свою повседневную рутину, вы не только улучшите свое общее хорошо, но вы также будете инвестировать в более здоровую и полную жизнь.
Франциско Хавьер Эскалада Сан -Мартин
Специалист по эндокринологии и питанию, доктор Франциско Хавьер Эскалада, является директором кафедры эндокринологии и питания в клинике Университета Наварры и профессором медицинского факультета Университета Наварры.