Ни лени, ни паузы: активный отдых – это та передышка, которая позволяет больше работать, лучше восстанавливаться и оставаться в форме, не напрягая тело
Точно так же, как мы не едим целый день, Вы также не можете тренироваться на высшем уровне каждый день. Организму нужен отдых. И это не из-за лени и не из-за лени. Это драгоценное время, которое Сделайте обучение более полезным для нас. Кроме того, это снизит риск развития оппортунистических заболеваний, которые появляются при разрушении иммунной системы из-за чрезмерных тренировок. Этот короткий перерыв известен как активный отдых.
И он активен, потому что Это не значит лежать на диване и ничего не делать. Это разгружает тело и разум менее требовательными и даже приятными занятиями.
Во время тренировки вы также должны знать, как остановиться.
Тренажерные залы и тренировочные площадки часто полны тех, кто начинает выкладываться на полную, настолько сосредоточены на достижении результатов, что упускают из виду столь же важную часть, как и упражнения: умение остановиться. Тренируйтесь семь дней в неделю не лучше, чем сделать 5. На самом деле, это хуже. Ключ в том, чтобы открыть окно для спокойной активности на те два дня, когда мы не ступаем в спортзал.
Мы говорим о активный отдыхтот, который продолжает включать немного движенияно щадящие: ходьба, растяжка, езда на велосипеде и т. д.
Чем можно заняться во время этого короткого перерыва?
Инес Хименес, физиотерапевт и основатель Arde Barre Studio в Мадриде, признает, что «отдых является фундаментальной частью тренировок, так же, как и работа. Это не полный отдых, который является бесполезной альтернативой, если только он не строго необходим для психического или физического здоровья», — объясняет он.
В дни активного отдыха можно заниматься физическими нагрузками низкой интенсивности. Это те, которые не добавят мышцам дополнительной нагрузки, но заставят нас умеренно повысить частоту сердечных сокращений. Может быть Отправьтесь на прогулку, искупайтесь, займитесь йогой, пилатесом или сделайте легкую растяжку. Дома мы можем работать умеренно с полосы сопротивления или выполнение планки. Даже игра с нашими питомцами будет считаться активным отдыхом.
Преимущества этого краткого сброса
Ключом к физической активности во время активного отдыха является то, что она должна включать минимальный уровень усилий. Среди его преимуществ – улучшение кровотокаснижение лактата в крови, выброс анаболических гормонов и регенерация посттренировочных тканей, что позволит нам развивать большую силу в последующих действиях.
Уровень Иммунная система позволяет нашей защитной системе восстановиться. Если мы не сделаем этого и продолжим усердно тренироваться, мы будем более уязвимы к легким респираторным заболеваниям, таким как простуда, или расстройствам пищеварения из-за стресса.
Наконец, это помогает голове выйти из навязчивого цикла тренировок. ОН уменьшить маркеры стресса а на следующий день тренировки возобновляются с большим энтузиазмом.
Более того, как говорит Инес Хименес, если мы полностью остановимся, нам будет сложнее начать, «а целый день в постели может вызвать еще большую боль в спине, а также помешать нам продолжать тренировки. Ничего страшного, если у нас нет времени, мы стараемся больше ходить и меньше ездить или подниматься по лестнице вместо лифта».
Женщины, больше усталости
Активный отдых – это перерыв, который не следует путать с обязательным отдыхом при травмах или физическом истощении. Оптимальное время без регулярных тренировок зависит от пола, возраста, уровня и образа жизни спортсмена. «Женщины могут испытывать большую усталость в зависимости от фазы менструального цикла. в котором они расположены. Что касается возраста, то У людей старше 50 лет снижается выработка коллагена, тестостерона и гормона роста. а это подразумевает необходимость большего времени на восстановление и большего внимания к мобильности, сну и мягкому активному отдыху», — говорит физиотерапевт.
Чтобы активный отдых действительно принес пользу, он должен сопровождаться адекватной диетой с достаточным количеством белков, углеводов и антиоксидантов. И, конечно, соблюдение режима сна.
Активный или пассивный отдых?
Если мы обычно занимаемся аэробными тренировками, такими как бег, танцы, плавание, зумба и т. д., идеальными являются два дня отдыха, один активный, другой пассивный. Пассивный отдых подразумевает абсолютный нулевой уровень физической активности и позволяет быстрее восстановиться.
В случае силовой тренировки будем учитывать, что она вызывает микроразрывы мышц. Вот почему так важно давать мышцам отдохнуть. минимум два дня. Тот факт, что одна мышца берет выходной, не означает, что и остальные тоже. «Например, если сегодня это плечо, то на следующий я предлагаю ногу или ягодицы. Всего они выполняются только два дня отдыха, один активный и один пассивный, «но мышцам предоставляется больший отдых».
В случае йоги или пилатеса мы имеем дело с более мягкими упражнениями для сердечно-сосудистой и мышечной системы, но требующими на уровне суставов концентрации и контроля позы. «Поскольку есть умственная потребность, эти варианты помогают больше отключиться, поэтому пассивный отдых не нужен, но пара дней активного отдыха», утка.