Диетолог и соучредитель Caldos Cooldo.
Этот период представляет собой процесс продолжительностью от 3 до 7 дней, который вызывает боль в животе, усталость и изменения настроения. Небольшое изменение диеты и образа жизни в эти дни поможет облегчить эти симптомы.
В дни, когда идут менструации, половые гормоны находятся на низком уровне. В самые критические дни менструации уровень эстрогена и прогестерона падает значительно ниже обычного уровня, что обычно делает нас более уставшими, голодными, и наше тело требует от нас отдыха, спокойствия и самоанализа.
Чтобы облегчить эти симптомы и сохранить энергию и хорошее самочувствие в дни менструации, важную роль могут сыграть образ жизни и диета.
Менструация – это физиологический воспалительный процесс, при котором происходит отслаивание эндометрия, рана, требующая заживления. Наша иммунная система должна работать эффективно, чтобы быстро и интенсивно устранить это воспаление. Для этого рекомендуется дать ему поработать.
Поэтому я рекомендую на этом этапе, особенно в первые два дня менструации, избегать дополнительного стресса для своего тела. Избегайте нездоровой пищи, напряженных физических упражнений, длительного голодания и немного сократите свой ежедневный ритм. На этом этапе ключевым моментом является хороший сон, в идеале восемь часов непрерывного сна.
Если вам не хочется заниматься спортом в течение первых двух дней менструации, не занимайтесь этим. Вы можете гулять, заниматься йогой или растягиваться, но не переусердствуйте, иначе уровень кортизола зашкалит, и это может повлиять на работу щитовидной железы и половых желез. Помните, что мы должны убедить гипоталамус в том, что начало нового фертильного цикла не представляет никакой опасности.
Воспользуйтесь возможностью побаловать себя и побаловать себя. Массаж, хорошее чтение или день с одеялом и фильмом — очень интересные идеи для этого этапа. Что касается еды, вот мои основные рекомендации:
- Контролируйте свою тягу к еде с помощью здоровых альтернатив. Во время менструации часто возникает тяга к обработанным продуктам, таким как печенье, мороженое, выпечка и жареная пища. Эти виды ультрапереработанных продуктов содержат добавленные сахара и гидрогенизированные жиры, которые вызывают воспаления и ухудшают резистентность к инсулину. С другой стороны, они не очень питательны и очень калорийны. Кроме того, как мы уже упоминали, менструация считается воспалением, и все эти продукты могут значительно ухудшить симптомы. Я рекомендую вам попытаться успокоить эту тягу к более полезным для здоровья продуктам, таким как красные фрукты, 90% шоколад или йогурт с корицей.
- Включает противовоспалительные продукты. Мы должны употреблять противовоспалительные продукты, которые помогут снять воспаление, возникающее во время менструации. Омега-3 – одна из самых противовоспалительных жирных кислот. Мы находим его особенно в голубой рыбе и моллюсках и в меньшей степени в семенах и орехах. Я рекомендую увеличить потребление анчоусов, сардин, льна, чиа и грецких орехов. Кроме того, есть очень противовоспалительные специи, такие как куркума и имбирь. Добавьте эти две специи в свои блюда, и вы увидите, как уменьшатся ваши судороги.
- Увеличьте потребление железа. С другой стороны, во время менструации теряется много крови, поэтому важно обеспечить хорошую дозу железа. Целесообразно употреблять мясо травяных откормов, бобовые, зеленолистные овощи и вообще продукты, богатые этим минералом. Витамин С необходим для усвоения железа (особенно негемового). Попробуйте цитрусовые, киви и перец.
- Увлажняйте себя. Гидратация также более важна на этом этапе из-за кровотечения. Пейте минеральную воду и костные бульоны, которые очень полезны для пищеварения, реминерализуют и успокаивают. Вы также можете включить настои без кофеина, такие как ромашка или мята; Они помогут вам уменьшить вздутие живота и уменьшить судороги.
- Избегайте алкоголя. Печень является одним из органов, который помимо метаболизма алкоголя отвечает за инактивацию эстрогенов. Если вы продолжите метаболизировать алкоголь в печени, она не сможет правильно инактивировать эстроген. А высокий уровень эстрогена может быть причиной менструальных болей и/или очень сильного кровотечения.
Менструация может быть трудным периодом для многих женщин, но ваш образ жизни может повлиять на ваше самочувствие в этот период. Я призываю вас попробовать совет, который я вам дал, и вы увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.
Беатрис Ракошник
Диетолог, тренер по здоровью и психонейроиммунолог. Вместе с Марией Гойанес она является партнером-основателем Cooldo, компании, которая производит 100% органические бульоны с высоким содержанием белка и коллагена.