Что происходит с вашим телом, когда вы бежите марафон?

Это стартовая линия вашего первого – или, может быть, десятого – марафона. У вас за плечами как минимум шесть месяцев последовательных тренировок, и вам удалось пробежать 20 миль хотя бы пару раз. Ваше тело знает, что значит бегать несколько часов, и ваш мозг тоже.

Но что именно происходит с вашим телом, когда выстреливает стартовый пистолет? Вот подробное описание того, что происходит, когда вы бежите марафон.

Первые 5 миль

Волнение толпы означает, что большинство бегунов стартуют быстро. Это проблема, говорит Шивон М. Статута, доктор медицинских наук, специалист первичной медицинской помощи по спортивной медицине в UVA Family Medicine в Шарлоттсвилле, штат Вирджиния, потому что в конечном итоге вы раньше сжигаете запасы энергии своего тела и быстрее утомляетесь. Нехорошо, когда тебе еще предстоит (глоток) пройти более 20 миль. «Медленно и уверенно работа выполняется», — говорит доктор Статута.

По словам Марка А, в отличие от более коротких соревнований по бегу (например, 5 км или 3,1 мили), где вам не нужно сильно беспокоиться о еде или воде, более длинные дистанции означают повышенное потоотделение и больший сжигание калорий, потому что вы находитесь там дольше, по словам Марка А. Харраст, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины UW Medicine и медицинский директор Центра спортивной медицины на стадионе Хаски в Сиэтле, штат Вашингтон.

По словам доктора Харраста, типичному бегуну требуется от 15 унций (для бегунов меньшего размера) до 30 унций (для бегунов большего размера) жидкости каждый час. Чтобы более точно определить, сколько воды вам нужно, взвесьтесь до и после часовой тренировки, чтобы узнать, сколько жидкости вы потеряли.

Что касается еды, вам следует начинать потреблять калории в виде простых углеводов после часа-полтора бега, говорит Статута. По данным Кливлендской клиники, простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются в организме, быстро обеспечивая вас топливом в виде глюкозы. Энергетические батончики, энергетические гели, крекеры и крендельки с солью – все это квалифицируется как простые углеводы.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

10-я миля

Мили пролетают незаметно, пока желудок не начинает сводить судорогой — ой!

Исследования показывают, что от 30 до 50 процентов бегунов на длинные дистанции испытывают желудочно-кишечные расстройства. По словам Харраста, есть две основные теории, почему это так. Первый — чисто механический: ваш кишечник толкается при каждом шаге, раздражая его до тех пор, пока не потребуется сходить в туалет. Во-вторых, кровь отводится от наших органов и направляется к мышцам, прерывая процесс пищеварения и приводя к спазмам, диарее, кислотному рефлюксу и/или тошноте.

По словам Статуты, определенные продукты также могут вызвать расстройство пищеварения у бегунов, поэтому экспериментируйте во время тренировки, чтобы определить, что меньше всего беспокоит ваш желудок. Тем не менее, нет никаких гарантий, что ваш кишечник будет вести себя хорошо. По словам Статуты, расстройство желудочно-кишечного тракта может случиться в любой момент на трассе, в том числе перед тем, как вы пересечете стартовую линию (из-за волнения во время соревнований).

Час после начала гонки — хорошее время, чтобы выпить спортивный напиток. Спортивные напитки содержат воду, витамины и электролиты — минералы, которые поддерживают баланс жидкости и вызывают сокращения мышц в организме. По данным клиники Кливленда, вы теряете электролиты, включая натрий, кальций и калий, когда потеете. Спортивные напитки могут поддерживать спортивные результаты, восполняя потерю жидкости и электролитов.

Статута и Харраст рекомендуют пить спортивный напиток и воду на протяжении всей гонки. Чередуйте эти два режима, чтобы избежать гипонатриемии, потенциально серьезного состояния, при котором происходит чрезмерная гидратация, а уровень натрия падает ниже здорового уровня. Согласно обзору, у 7–15 процентов марафонцев развивается гипонатриемия, которая сопровождается такими симптомами, как тошнота, рвота, спутанность сознания, мышечные судороги, судороги и даже кома.

СВЯЗАННЫЙ: 6 быстрых советов, как пробежать лучший марафон

От 12 до 15 миль

По словам Статуты, по мере увеличения миль в мышцах начинают накапливаться отходы (побочные продукты процессов выработки энергии в организме, включая молочную кислоту), а топот ног по тротуару (или тропе) начинает вызывать усталость и болезненность.

По словам Харраста, вы не так эффективно используете свои мышцы, когда наступает усталость, что может привести к растяжениям, травмам и судорогам. Лучшее решение — это профилактика: будьте хорошо подготовлены к соревнованию. Харраст также рекомендует менять шаг на короткие интервалы примерно каждую милю, чтобы дать вашему телу новый стимул. Делайте большие шаги в течение нескольких секунд, а затем делайте меньшие шаги.

Гидратация и подпитка также влияют на комфорт ваших мышц, поэтому придерживайтесь своего плана питания и воды.

От 18 до 20 миль

Дела идут отлично, а потом вдруг твои ноги подкашиваются. Каждый шаг напоминает бег в гору. Вы уперлись в «стенку», как это любят называть бегуны. Некоторые утверждают, что стена возникает, когда вы истощаете запасы гликогена (гликоген — это запасенная форма углеводов), в то время как другие, как Статута, предполагают, что ваше тело просто движется медленнее, когда вы утомляетесь.

Также следует учитывать психический фактор. Вероятно, это самая дальняя дистанция, которую вы прошли на тренировке, вам еще предстоит пройти несколько миль, и ваш мозг кричит: «Почему мы все еще это делаем?!»

Если вы все-таки упираетесь в стену, одно небольшое исследование с участием спортсменов, участвующих в соревнованиях, показывает, что употребление большего количества углеводов может помочь. Кроме того, попробуйте отвлечься или поговорить с самим собой, чтобы добиться успеха. А к 23 или 24 миле рев толпы должен вернуть вам бодрость духа.

Финишная черта

Марафон окончен, но ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды все еще напряжены. Обязательно продолжайте идти даже после того, как вы пересекли финишную черту, иначе кровь может начать скапливаться в нижних конечностях. «Мышечный тонус расслабляется, сосуды расслабляются, поэтому кровь оттягивается вниз и от мозга», — говорит Статута. Когда кровь перенаправляется из мозга в ноги, у вас может закружиться голова и даже упасть в обморок. Чтобы предотвратить это, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ходить медленнее в течение как минимум 5–10 минут.

Тем временем почки усердно работают над фильтрацией отходов из крови. Фактически, исследования показывают, что марафонцы страдают от легкого повреждения почек в день соревнований. Это потому, что тело отводит кровь от органов, чтобы вы могли двигаться вперед, объясняет Харраст. Обезвоживание также может ограничить кровоток через почки. Хорошей новостью является то, что ваши почки восстанавливают это повреждение самостоятельно, поэтому вам не нужно делать ничего особенного.

Однако если ваша моча становится коричневой или у вас возникают сильные мышечные боли или судороги, у вас может быть рабдомиолиз — потенциально опасное для жизни заболевание. Рабдомиолиз приводит к разрушению мышц, в результате чего токсичные компоненты мышечных волокон попадают в систему кровообращения и почки. По данным клиники Кливленда, это может привести к повреждению почек. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если заметите симптомы.

Утомляются не только ноги — ваша иммунная система может ослабнуть в течение 3–72 часов после марафона, отмечает Харраст. Но ослабления иммунной системы недостаточно, чтобы вы простудились — вам все равно нужно подвергаться воздействию. Все эти люди обнимают тебя и дают пять в конце? Они могут быть переносчиками вируса. По словам Харраста, здоровые привычки, такие как высыпаться, хорошо питаться, избегать скопления людей и правильно мыть руки, являются ключом к защите от насморка после гонки.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые решения при болях в мышцах